Ако искате да ядете здравословна диета, но не сте сигурни кои храни да държите в дома си, разгледайте това ръководство за кухнята със здравословни сърца. С помощта на това ръководство можете да започнете да се запасявате с хранителни храни, за да помогнете за намаляване на риска от сърдечни заболявания.

кухня

Пресни плодове и зеленчуци

  • Пресни плодове през сезона - Те включват плодове, портокали, ябълки, круши, банани, папая, смокини, мандарини, грейпфрут или грейпфрут, живовляк, ананас, кайсия или кайсия, манго и грозде.
  • Сушени неподсладени плодове - стафиди, сушени боровинки, фурми, смокини, плодове, банани, манго, папая, ябълки и сушени кайсии.
  • Пресни сезонни зеленчуци - Те включват жълти, зелени и червени чушки, краставици, броколи, зеле, ендивия, карфиол, домати, зелени листни зеленчуци, целина, патладжан, тиквички, тиква, жълта тиква, тиква от жълъди, тиквички за спагети и много други.

Млечни и млечни алтернативи

  • Обезмаслено мляко или 1% мляко
  • Соево мляко (обикновено, неподсладено, ванилия или шоколад)
  • Бадемово мляко, кокосово мляко, оризово мляко, конопено мляко.
  • Суроватка с ниско съдържание на мазнини или без мазнини
  • Безмаслена сметана или обезмаслена половина
  • Обезмаслени или намалени мазнини сирена (блокови, нарязани или настъргани)
  • Соеви сирена (блокови, нарязани или настъргани)
  • Обезмаслено или леко крема сирене
  • Извара или обезмаслено сирене рикота, 1% сирене
  • Обезмаслено или 1% кисело мляко (включва плодове, ванилия или обикновено)
  • Соеви кисели млека
  • Без мазнини заквасена сметана
  • Заместител на яйца, яйчен белтък

Мазнини за готвене, масла

  • Сурови и разнообразни ядки и семена (бадеми, орехи, фъстъци или фъстъци, соеви ядки, кашу, слънчогледови семки или сусам)
  • Цели, смлени или натрошени ленени семена
  • Разни готварски масла (маслини, рапица, орех, рапица, фъстъци или фъстъци и сусам)
  • Обезмаслени спрейове за готвене (пример: Spectrum Naturales®, PAM®)
  • Заместители на мазнини за печене (пример: пюре от смокини, ябълков сос или Smucker’s Healthy Bake®)
  • Нехидрогенирани масла (пример: Natural Spectrum)
  • Епруветка или полутечен маргарин без транс-мазнини (пример: Promise ®, Benecol®, Fleishmann’s Light® или Smart Balance®)
  • Сосове за салати, без мазнини или с намалено съдържание на мазнини.

Билки, подправки и подправки

Поставете контейнера за сол на плота! Тук ви даваме страхотни подправки, които всички трябва да съхраняваме в нашите кухни:

  • Бахар на прах, босилек, дафинови листа, черен пипер, кимион, лют червен пипер и чили на прах.
  • Пет китайски подправки, канела, карамфил, кориандър, кимион и къри.
  • Копър, чесън на прах, смлян джинджифил, италианска подправка, майорана и мента.
  • Смляно индийско орехче, лук на прах, риган, червен пипер и магданоз.
  • Люспи от червен пипер, розмарин и соев сос с намален натрий.
  • Асорти без натрий подправки от Mrs. Dash ®

Подсладители

  • Splenda®, Equal®, Nutra Sweet®, Sugar Twin® и Sugar Twin® кафява захар (заместители на захарта)
  • Stevia, Pure Via®, Truvia®
  • Без захар или „леки“ кленови сиропи
  • Пчелен мед
  • Кафяв оризов сироп като сладка алтернатива за използване при печене

Основни неща в килера

  • Сушен боб (леща, грах, нахут, черен боб)
  • Асортирани консервирани зърна като леща, боб, нахут, пинто и черен боб (Забележка: Изберете ниско или намалено количество натрий, ако имате високо кръвно налягане)
  • Намалени супи на натриев боб (Пример: Health Valley®)
  • Вегетариански боб чили (пример: Westbrae Naturals® или Health Valley)
  • Вегетариански или без мазнини препечен боб
  • Валцуван овес или машинно нарязан овес или ирландски овес
  • Овесени трици
  • Пълнозърнести храни (Забележка: Изберете зърнени храни, които съдържат 5 или повече грама диетични фибри и по-малко от 8 грама захар на порция)
  • Ечемик
  • Кафяв ориз, див ориз и/или кафяв ориз басмати
  • Зърна като пшенични плодове, кус-кус, полента, просо, булгур или киноа.
  • Пълнозърнести, напукани или камут тестени изделия (Забележка: Тези пълнозърнести макаронени изделия се предлагат в папионки, фетучини, лазаня, спагети, фузили, спирали, макаронени лакти и сортове равиоли)
  • Печени картофи, червени картофи и сладки картофи
  • Пълнозърнести хлябове, тортили, пити
  • Пълнозърнести бисквитки без мазнини (като Kashi TLC®, Triscuits® с намалено съдържание на мазнини, Rye Crisp® без мазнини или Wasa®)
  • Печени пълнозърнести тортила чипс без транс-мазнини
  • Торти от кафяв ориз, торти с пуканки
  • Пълнозърнести гевреци (като овесени трици или пшеница с мед Snyder®)
  • Обикновени или диетични пуканки (98% без мазнини) пуканки в микровълнова фурна
  • Пшеничен зародиш
  • Пълнозърнесто брашно и пълнозърнесто брашно за печене
  • Соево брашно
  • Царевично брашно
  • Консервирани редуцирани домати на кубчета натрий, цели домати и доматен сос
  • Доматена паста
  • Макаронен сос с ниско съдържание на мазнини или без мазнини
  • Супи с ниско съдържание на натрий
  • Пилешки, месо и зеленчуци с ниско съдържание на натрий
  • 98% крем без мазнини от гъбена супа или пилешка супа (пример: Campbell’s Healthy Request®)
  • Асорти оцети: ориз, червено вино, балсамов, ябълков или малинов сайдер

Замразени ястия

  • Замразени зеленчуци и зеленчукови смеси без добавени сосове, без месни сокове и без добавен натрий
  • Замразени плодове без добавена захар (пример: замразени боровинки, ягоди или малини)
  • Замразена соя (едамаме)
  • Замразени безмесни банички, говеждо месо, банички с хот-дог или хот-дог (пример: Boca®, Yves®, Morningstar Farms® или Gardenburger®)
  • Замразени предястия с ниско съдържание на натрий и ниско съдържание на мазнини като Lean Cuisine®, Smart Ones® или Healthy Choice® (Забележка: Тези продукти трябва да се използват умерено)
  • Чили, бурито и вегетариански предястия са с ниско съдържание на мазнини и натрий. (Те включват Amy’s Organic® и Health Valley®.)
  • Пълнозърнести хлябове, тортили и пълнозърнести пити

Подправки

  • Кетчуп с ниско съдържание на натрий
  • Асортирани горчици: пълнозърнести, медени, дижонски, жълти
  • Соев сос с ниско съдържание на натрий
  • Майонеза с ниско съдържание на мазнини или без мазнини
  • Сос за барбекю

Месо, птици, риба и заместители на месо

  • Пилешки или пуешки гърди и пилешки пръчици без кожа, обезкостени.
  • Месо от пилешки или пуешки гърди без кожа
  • Обезмаслено свинско филе
  • Постно смляно месо, като говеждо месо или пържола от филе (Забележка: Когато купувате говеждо месо, потърсете думи като "кръг" или "филе" и изберете постно нарязване - колкото по-малко ленти мазнина, толкова по-нисък е делът на мазнините)
  • Риби асорти: сьомга, скумрия, тилапия, пъстърва, херинга и риба тон.
  • Tofъ o - копринено, твърдо или изключително твърдо
  • Темпе
  • Сейтан

Складирането на килера с тези здравословни за сърцето храни ще мотивира вас и членовете на вашето семейство да се храните по-здравословно. Наличието на тези елементи под ръка също ще направи бриз от менюто и приготвянето на храна.