Количка за пазаруване, за да избегнете напълняване, докато се храните у дома

Авторът на тази статия работи от вкъщи през повечето време от повече от десетилетие - нещо, което според статистиката само 4% от хората в Испания са правили досега. Всичко показва, че работата от разстояние е много полезна както за компанията, така и за служителя и трябва да се прави по-често, като по този начин помага за помиряване на семейството и намаляване на замърсяването от транспорта. Но дистанционната работа има и тъмна страна.

количка

Храненето вкъщи кара хората да се хранят по-добре, отколкото когато трябва да отидат в офиса, тъй като те могат да избират свое собствено меню и не са обект на столовата или, още по-лошо, на автоматите. Работата от вкъщи обаче може също да се увеличи между храненията и закуските, особено преработените храни като сладкиши или солени закуски.

В първите дни на предупреждението за коронавирус много хора можеха да бъдат видяни да събират сладкиши, шоколад, тестени изделия и бисквитки. Точно обратното е на това, което би било препоръчително да се избягва храненето между храненията.

Ултра обработената храна деактивира контрола на апетита. В експеримент, при който количествата калории и хранителни вещества се поддържат постоянни, субектите, които ядат преработени храни, в крайна сметка поглъщат 500 kcal повече на ден от тези, които ядат пресни храни.

Но има механизми, чрез които апетитът може да се контролира и храни, които ще ни помогнат да поддържаме форма и здраве, докато сме у дома:

Протеин

Основните оръжия за контрол на апетита ви са храни, богати на хранителни вещества, които произвеждат ситост. Първите и най-важните са протеините. Според теорията за протеиновия лост, докато не получим необходимото количество за регенерация на клетките, ние не гладуваме. Поради тази причина диетите с ниско съдържание на протеини могат да стоят зад затлъстяването.

Въпреки че препоръчителното минимално количество протеин е 0,8 грама на килограм тегло на ден, експертите се съгласяват, че той не достига, особено при болни, възрастни хора, бременни или кърмещи хора или под стрес. Тоест почти всички. Препоръчително е да го увеличите практически до удвояване. Ако спортувате интензивно, цифрата е по-близка до 2 грама на килограм на ден.

Един лесен начин да увеличите приема на протеини е да закусите яйца вместо сладка закуска, консерви от риба тон и друга синя риба (която също е отличен източник на омега-3), консерви от мекотели като миди или миди и разбира се млечни продукти (по-добре ферментирали като сирене или кисело мляко) и месо.

Фибри

Яденето на салата до неуспех преди останалото хранене може да бъде много полезно. В проучване в Япония се наблюдава, че хората с диабет, които са яли зеленчуци преди плътни въглехидрати, имат по-слабо изразени скокове в кръвната глюкоза. По-малко скокове на глюкоза, по-малко скокове на инсулин, по-малко капки глюкоза, по-малко склонност към сладко. В друго проучване, в което хората, които са яли свободно, ядат салата, първо са увеличили консумацията на зеленчуци с 23% и са намалили общата консумация на калории с 11%, особено ако са яли много.

Тоест зеленчуците с високо съдържание на фибри преди останалото хранене утоляват глада. Не е ясно защо. Обичайното обяснение е, че те се издуват, но количеството на разтворимите фибри и чревната флора може да бъде свързано. В допълнение към салатите, замразените зеленчуци са чудесен вариант, който може да бъде консервиран без загуба на хранителни стойности, особено броколи, спанак, зелен фасул, моркови или патладжани.

Витамин D

Тялото синтезира витамин D от слънчевата светлина. Ако не излезем навън и не сме изложени на слънчева светлина, трябва да си го набавим от диета или добавки. Липсата на витамин D, дори лек, благоприятства респираторни инфекции, мускулни болки и загуба на костна маса, освен че е свързана с депресия. Как да получите достатъчно? Като начало най-активната форма на витамин D е D3, същата, която се произвежда в кожата и се получава от животински източници. Витамин D2 е само наполовина по-ефективен.

По отношение на дозировката се изчислява, че между 3 800 и 5 000 IU на ден е необходимо да се компенсира липсата на слънце, но добавките до 10 000 IU на ден са безопасни. Храните, които са най-богати на витамин D, са пълномаслени млечни продукти, мазна риба като сьомга, риба тон или скумрия, говежди черен дроб, яйчни жълтъци и отлежало сирене.

Омега 3

Заседналият начин на живот и липсата на упражнения водят до възпаление и същото може да се каже за диетите с високо съдържание на въглехидрати. Един от най-ефективните начини за противодействие на хроничното възпаление е възстановяването на баланса между омега-6 и омега-3 в диетата. Имаме на разположение омега-6, които присъстват в семената и преработените храни, но омега-3, който се усвоява най-добре, е от морски храни, богати на EPA и DHA: сьомга, скумрия, риба тон, сардини и други мазни риби, хайвер ( евтин заместител също) и водорасли.

Печелете вкус

Храната облекчава стреса, особено много вкусната храна. Това е още един от триковете на преработената храна, така че да ядем повече: удоволствие. "Хипер-вкусната" храна е комбинация от мазнини, захар и сол, която причинява прилив на допамин и ендорфини в мозъка.

Един от начините за борба е да се използват подправки и дори подправки, които също се борят с възпалението. Можем да научим много от азиатските страни. Комбинацията от храни с вкус "умами" като сирене, гъби, аншоа, домат или соев сос може да оживи всички наши ястия.

В крайна сметка, преди да заредите колата със семеен пакет кифли, ето няколко алтернативи:

  • Консерви с риба тон и други риби и мекотели
  • Замразени зеленчуци
  • Свежи зеленчуци
  • Ферментирали млечни продукти
  • Подправки и сосове, които не се обработват ултра

На какво се базира всичко това?