Често спори се дали упражненията с телесно тегло се упражняват, наричан още телесно тегло, може да помогне за изграждане на мускулна маса и желаната сила.

тегло

Отговорът е ясен и кратък: да (стига упражненията да се правят по правилния начин през предварително зададеното време).

Ние предлагаме a програма на три фази така че можете да получите подобни на Крис Хемсуърт мускули, без да вдигате нито една гира.

*Изток тренировка с телесно тегло у дома е актуализиран през април 2020 г.

От деня, в който сме родени, тялото ни постоянно се противопоставя на силата на гравитацията. Тази устойчивост е благодарение на която ние изграждаме здрави и здрави кости, мускули и съединителна тъкан, докато растем. Ако вземем предвид средния възрастен, който тежи приблизително 80 кг и върви около 6000 стъпки на ден, тогава бихме могли да кажем, че средноден човек премества около 480 тона товар на ден. Това отнема много сили.

Разбира се, това е много опростено изчисление, но показва колко много сила се упражнява върху човешкото тяло само заради гравитацията. Следователно, тренировка с телесно тегло или телесно тегло не само ни помага да се противопоставим на гравитацията, но и да се движим срещу нея. Следователно може да бъде a много ефективно обучение.

Умно програмирана тренировка за телесно тегло може да генерира големи количества мускулно-скелетен и сърдечно-съдов стрес върху тялото, в зависимост от това как решите да го движите и оформяте спрямо гравитационната сила.

Подобно на всяка друга тренировъчна рутина, важно е да се вземе предвид целта на рутинната програма при изпълнение и планиране на вида и метода на изпълнение на упражнения с телесно тегло. Например, ако целта ви е да тренирате, за да придобиете сила, тогава трябва да търсите начини за манипулиране на ъгъла на гравитационната сила върху мускулите и ставите, участващи според вашите текущи нива на сила, било то да работи за вас или срещу него.

Например лицеви опори. Тези, които не могат да се огънат с добър двигателен контрол и цялостно напрежение/стабилност, ще се справят много по-лесно на повдигната повърхност. Разбира се, има малка разлика в набирането на мускулни влакна с промяна в ъгъла, но lОсновните двигатели (pectoralis major) все още вършат по-голямата част от работата когато изпълняват този хоризонтален модел на движение на натискане.

Скоростта на изпълнение е друг важен фактор Това може да окаже голямо влияние върху резултата от изпълнението на упражнение с телесно тегло. Забавянето на тази скорост оказва много по-голям нервно-мускулен натиск върху опорно-двигателния апарат, който подобрява комуникационния път между ума и мускулите, за да подобри двигателния модел, устойчивост на съединителната тъкан, повишен растежен хормон и скорости на синтез на протеини.

Високите дози скорост също могат да бъдат ценни за увеличаване на силата и размера на мускулите. В тези случаи се насочваме към обемните и най-дълбоки влакна на мускула и правим много малко повторения наведнъж с много почивка за да увеличите максимално силата и изпълнението на всяко повторение на тези движения в балистичен стил. Всички други променливи като сетове, повторения, периоди на почивка, продължителност и интензивност на тренировката също ще определят типа реакция, която тялото получава от тренировката.

Има ли рискове, свързани с упражненията с телесно тегло? Разбира се: Всъщност, упражненията с телесно тегло могат да бъдат много взискателни за гъвкавост, мобилност, сила и координация на човек, особено с движения на цялото тяло, които се извършват с голяма интензивност.

Burpee е един от тях. Burpee поставя голямо количество товар върху раменния пояс, когато пада на земята и изисква много тазобедрена подвижност, лумбална стабилност и здравина на сърцевината, докато движите краката си навътре и навън.

Ако човек не може да направи перфектно лицева опора на пода, може да се каже, че му липсва необходимата сила за да се противопоставим на силата на падане през раменете безопасно по време на първата част от движението. Така той разгъва гръбнака си отново и отново, докато се опитва да си върне краката в тялото и под него, докато се опитва да отскочи от земята, за да компенсира липсата на сила на горната част на тялото. С течение на времето, това може да причини редица проблеми с раменете и кръста на този индивид.

За перфектна и цялостна тренировка, разгледайте този блок от упражнения за цяло тяло от Janis Blums, австралийски GQ фитнес гуру.

Трите фази на тренировка с телесно тегло

Сила: с бавни и силни движения за растежа на хормони и мускулни влакна.

Устойчивост: се фокусира върху изометрични привързаности и стабилност на сърцевината за силна интеграция на невронална и съединителна тъкан.

Стрес: движения, които принуждават ума и тялото да подобрят клетките, сърдечно-съдовото здраве и умствената сила.

Изпълнявайте всички упражнения в диапазона за изграждане на сила/хипертрофия между 8-15 повторения и повторете упражненията за 5 серии с минимум почивка.

Фаза 1: Сила

В тази фаза ще се съсредоточим върху бавно и стабилно изпълнение на всички участващи движения. Това увеличава времето под напрежение за развитие на нервно-мускулната система и изисква повече от всяко мускулно влакно, без да увеличава натоварването му.

Движенията ще се извършват едно по едно, последвано от движенията на горната, долната и горната зона на тялото отново към увеличаване на кръвния поток, което ще повиши сърдечната честота и ще осигури кондиционирането на сърдечно-съдовата система от първия момент.

Лицеви опори на Serratus отпред: Започнете от пода с ръце до гърдите и лактите леко отдалечени от тялото. Разтворете пръстите си, стиснете всеки мускул в тялото си, за да създадете напрежение и да се отклоните от земята доколкото можете, докато лопатките ви изпъкнат напълно и сърцевината ви е напълно ангажирана. Поставете бавно гърдите си обратно на земята.

Български клякания: Повдигнете задния си крак върху предмет у дома, който е приблизително висок до коляното (например диван). Започнете със задно коляно на земята и предния крак пред вас, така че предната ви пищял е изправена. Наведете торса си леко напред и го повдигнете до средата на стъпалото на предния крак. Спуснете бавно коляното си обратно на земята и направете всички повторения от двете страни.

Rock Press: На четири крака и поглед надолу, започнете да движите тялото си напред през раменете и ръцете. Бавно спуснете главата си към земята и след това я отблъснете, сякаш натискате раменете си. Дръжте очите си погледнати назад под краката си за да сте сигурни, че главата ви остава в удобно положение.

Странични изпадания: стоящи, пристъпете директно на една страна с раменете нагоре и назад и спуснете бедрата на тази страна. След това се подпрете на крака си и се върнете нагоре. Изпълнете всички повторения от двете страни.

Лумбални упражнения: Започнете по гръб в напълно изпъната позиция. Бавно изпънете ръцете и краката си, като същевременно поддържате пълно ядро и долната част на гърба на пода. Отидете доколкото можете да задържите тази позиция и след това се върнете в сгъваема позиция.

Фаза 2: Устойчивост

Кленове на стената: Седнете до стена с бедрата и коленете под ъгъл от 90 градуса. Вдигнете ръцете напред и задръжте за 30-60 секунди.

Планка на корема: Седнете на пода с ръце до бедрата и стъпалата успоредно пред вас. Разширете бедрата нагоре, за да създадете вид маса със собственото си тяло, сякаш ръцете и краката са краката, а коремът - дъската. Стиснете глутеусите възможно най-силно, за да достигнете пълно разширение на бедрата. Това ще тества вашата мобилност през много стави и е чудесно упражнение за обръщане на ефектите от продължителното седене. Задръжте тази поза за 30-60 секунди.

Супермен: Легнете с лице надолу на пода с ръце над тялото. Стиснете глутеусите и лопатките, за да повдигнете краката и ръцете си от земята. Дръжте очите си приковани към земята, за да не повдигнете главата си. Задръжте тази поза за 30-60 секунди.

Straddle: Ходете с широко отворени крака и разтворете ръце, сякаш ще прегърнете някого. Наведете тялото си напред в бедрата, като държите гърба си равен, докато тялото достигне хоризонтално положение.. Опитайте се да не сгъвате прекалено много коленете си. Трябва да почувствате дълбоко разтягане на адукторите по вътрешната част на бедрото. Останете така за 30-60 секунди.

Фаза 3: Стрес

Мечешка стъпка: Най-ефективното упражнение за тази фаза. Започнете да се изправяте на четири крака и бавно движете контралатералните си крайници, за да се придвижите напред. Целта е да поддържате гръбнака и таза си напълно стегнати, сякаш балансирате чаша вода на гърба си. Направете 30 секунди напред и след това 30 секунди назад.

Глюте: Започнете в позиция на кухи дръжки и опитайте се да се търкаляте по корем, без ръцете и краката ви да докосват земята, за да се окажете в поза Супермен. След това опитайте да направите резервно копие. Това ще тества способността ви да поддържате напрежението в сърцевината, докато инициирате люлеенето през цялото си тяло. Направете 5 повторения от всяка страна.

Магарешки ритник: Върнете се на четири крака и дръжте коленете си свити, докато хвърляте бедрата си във въздуха над ръцете и раменете. Опитайте бавно да поставите краката си на земята и повторете. Направете го за 20 секунди с 10 секунди повторение за 3 сета.

Високо бягане в коляното: Оставане във фиксирана точка, направи спринт за 20 секунди повдигане на коленете възможно най-високо. Починете 10 секунди и повторете още два сета. Бъди сигурен за прибирайте коленете до бедрата си с всяко повторение и останете нащрек. Това е чудесен начин да накарате сърцето си да помпа и да изгаря мазнините.