Източник на изображението, Thinkstock

прави

Планкът е изометрично упражнение, което предлага много предимства, но не е чудотворно за това.

30 дни! Теорията е много примамлива. Ако следвате "желязото предизвикателство" - което се популяризира в множество интернет сайтове - до писмото, ще пристигнете след месец в обещаната земя на перфектния корем.

Проблемът е, че е известно, че няма чудодейни упражнения и че на практика пътеката не е в права линия и е вероятно по нейния маршрут да се появят отклонения и кръстовища, с които трябва да се справят.

Не става въпрос да бъдете обезсърчени, тъй като упражнението за коремна дъска е едно от най-пълните, които съществуват, но става въпрос за реализъм по отношение на очакванията.

Край на Може би и вие се интересувате

Какво е ютия, дъска или дъска коремна?

Това е изометрично (статично) упражнение, много често срещано в йога и пилатес, както и много популярно в тренировъчните съчетания на ядро, което е мускулна кутия, която варира от диафрагмата на тялото, през ректуса на корема, косите и напречните части, до седалището, паравертебралните мускули и тазовото дъно и тазобедрените мускули.

Източник на изображението, Thinkstock

Има много вариации на упражнението с дъска, което може значително да увеличи трудността.

Въпреки че има много варианти, базирани на вашето ниво на търсене, най-често срещаната версия на дъската се състои в поставяне на повдигнатото тяло успоредно на земята, поддържано с предмишниците отпред и топките на краката отзад.

Позицията се запазва за около 30 секунди до минута и се изпълнява серия от повторения според физическото състояние на хората.

Предизвикателството е да започнете

„Определете корема си“, „смеете ли да предизвикате?“, „Тонизирайте корема си“. През последните години „планк предизвикателството“ стана популярно с обещанието, което предлага за подобряване на коремните мускули.

Източник на изображението, Thinkstock

За да постигнете перфектен корем, трябва да допълвате различни видове упражнения.

Предизвикателството се състои в поддържането на една и съща стойка на тялото за определено време, от около 20 секунди през първия ден, до пет минути на 30-ти.

„Това е много сложно и много добро упражнение, което тонизира всичко, което е rectus abdominis“, обясни пред Би Би Си Мундо Франциско Санчес Диего, директор на женския център на Vivafit в Сантандер, Испания.

"Работите с много мускули, макар и предимно с ректус на корема и напречно. Но като се стабилизирате постоянно, работите и с всичко, което е рамото, делтоидите, гърдите, то включва някои от трицепсите. И тогава трябва да имайте предвид, че в долната част на тялото също изисквате областта на тазобедрената става и квадрицепса преден ректус ".

Източник на изображението, Thinkstock

От съществено значение е да се поддържа правилната стойка, за да се избегнат наранявания.

Според Санчес Диего може да се очаква, че ако правите предизвикателството всеки ден, "както всяко друго упражнение, в крайна сметка ще се подобрите и мускулите ви ще станат по-силни".

Той обаче уточнява, че за да се дефинират добре коремните преси е от съществено значение да се "почисти" тялото.

"Човек може да има перфектна коремна стена, с много добре маркирани мускули, но ако имаме слой от три или четири сантиметра мастна тъкан отпред, нищо няма да се види. Тогава те трябва да се комбинират с други видове упражнения, като напр. аеробика за активиране на метаболизма ".

Не е толкова просто

Вярно е, че коремната дъска е статично упражнение, но не бива да се счита за по-просто или безрисково поради тази причина.

Всъщност Санчес Диего предупреждава хората с наднормено тегло или проблеми с кръста да се въздържат от приемането на това предизвикателство, без да се консултират с физически треньор или личен треньор.

Източник на изображението, Thinkstock

Страничната дъска помага за развитието на други коремни мускули.

"Трябва да бъдете внимателни с тази област на тялото, ако нямате добра позиция. В този случай лумбалната област може да бъде натоварена с твърде много кривина и прешлените да се възмутят".

Хосе Мигел дел Кастило, завършил Физическа активност и спортни науки, предупреди в статия, която публикува за статични предни плочи, че те "изискват специално внимание, за да поддържат правилната стойка непрекъснато по време на тренировка".

"Ключът към това дали упражнението е технически правилно е да държите бедрата и лопатките без движения и да образувате въображаема линия от главата до петите. Много е важно долната част на гърба да не е извита".

Неговата препоръка е да правите упражнението пред огледало.

Санчес Диего смята, че е най-добре да опитате други форми на дъски, за да развиете не само ректуса на корема, но и целия торс като цяло.

В края на деня, той повтаря, вероятно е в края на 30 дни човекът да не усети визуална промяна в тялото си, но със сигурност ще се почувства под кожата си.