наддаване

Повечето хора се стремят да имат балансирано тегло което им позволява да се радват на добро здраве и фигура, която изглежда естетически добре. Следователно опитите за здравословно напълняване не са норма.

В търсенето на адекватно тегло мнозина прилагат на практика диети, които им позволяват да отслабнат и да загубят натрупаните мазнини поради лоши хранителни навици.

Има обаче такива, които търсят обратното и искат да напуснат слабината, за да постигнат идеално тегло, което да ги кара да се чувстват добре. В края, наднорменото тегло също е проблем които могат сериозно да повлияят на здравето ни.

Прекалено ниското тегло може да причини хормонален дисбаланс, костни проблеми, гастрит, слабост, умора и много други заболявания.

Как да наддаваме здравословно

Ако смятате, че трябва да напълнеете и искате да го направите по подходящ начин, трябва да се консултирате с вашия диетолог. Следва, Ще ви покажем 7 храни, които бихте могли да включите в диетата си, за да наддадете на тегло но разбира се последната дума е вашият лекар.

1. Яйца

Според Испанската фондация за хранене, яйцата осигуряват висококачествен протеин, идеален за увеличаване на мускулната маса. За разлика от другите храни, яйцата не осигуряват вредни мазнини за организма. Те са богат източник на минерали като калций, желязо и натрий и голямо количество витамини.

2. Млечни продукти

Храни като пълномаслено мляко, сирена и кисело мляко биха били добри съюзници за тези, които искат да наддават здравословно. Млечните продукти са богат източник на мастни киселини и витамини, това би ви помогнало да постигнете целта, без да навредите на тялото си.

Препоръчително е да се консумират млечни продукти в най-чистия им вид, тъй като те осигуряват големи количества протеини и калории.

3. Пасти за напълняване

Пастата е вкусна храна, лесна за приготвяне и с много хранителни вещества, които осигуряват големи ползи за здравето. Пастата е силно енергичен продукт, така че е много добре да го включите в диетата.

За тези, които искат да извлекат повече от него, за да наддават на тегло, препоръчително е да се приготвя със сос, масло или сирена, наред с други.

4. Пълнозърнест хляб

Хлябът със семена, ядки и зърнени храни като овес или пшеничен зародиш обикновено се препоръчва за наддаване на тегло по контролиран и здравословен начин. Този тип храна осигурява плюс растителни мазнини и калории, които са полезни за здравето, балансиране на тежестта без извършване на излишъци.

5. Ядки

Те са богат източник на добри растителни мазнини, витамин Е, фибри и антиоксиданти. Освен че помагат за балансиране на теглото по здравословен начин, те биха осигурили ползи за добро храносмилане и профилактика на различни заболявания. Консумирането на шепа орехи, фъстъци или други осигурява около 150 Kcal.

6. Говеждо месо

Умерена консумация на говеждо месо ще ви помогне бързо да наддадете на тегло благодарение на съдържанието на мазнини. Говеждото месо е богато на протеини и вещества, необходими за образуването на всички телесни тъкани, както и на витамини от група В, протеини и минерали.

90 г говеждо месо би било равно на приблизително 28,8 г протеин. Разбира се, СЗО препоръча умерете консумацията си, тъй като богат източник на мазнини може да причини затлъстяване, диабет, хипертония и дори рак, наред с други проблеми.

7. Риба

Рибата съдържа протеини с високо биологично качество и е богат източник на мастни киселини Омега 3. Включването му в диетата може да помогне за умерен и балансиран контрол на теглото.

Неговите аминокиселини са много полезни за здравето и, за разлика от месото, те са идеални за избягване на наднормено тегло, диабет, сърдечни заболявания, наред с други.

препоръки

Преди започване на диета за напълняване идеалното е да отидете при диетолога той да прецени кое е идеалното тегло за нас.

Тези храни са здравословен начин за постигане на балансирано тегло без негативни последици за здравето. Трябва да избягвате да ядете храни с излишни мазнини, натрий или брашно, наред с други. Въпреки че напълняват, те могат да причинят затлъстяване и други здравословни проблеми.

За допълване на всяка диета, с която е предназначено да наддава здравословно Удобно е да комбинирате храненето с добра рутинна тренировка, тъй като те увеличават мускулната маса, стимулират апетита, облекчават стреса и подобряват настроението.

  • Swinburn, B. A., Caterson, I., Seidell, J. C., & James, W. P. T. (2004). Диета, хранене и предотвратяване на наднормено тегло и затлъстяване. Хранене на общественото здраве.
  • Carels, R. A., Konrad, K., & Harper, J. (2007). Индивидуални разлики в възприятията за храна и оценката на калориите: Изследване на състоянието на диета, теглото и пола. Апетит. https://doi.org/10.1016/j.appet.2007.02.009
  • Elliott, S. S., Keim, N. L., Stern, J. S., Teff, K., & Havel, P. J. (2002). Фруктоза, наддаване на тегло и синдром на инсулинова резистентност. Американски вестник за клинично хранене.
  • Чернев, А. (2011). Парадоксът на Дитър. Списание за потребителска психология. https://doi.org/10.1016/j.jcps.2010.08.002
  • Испанска фондация за хранене. Яйца. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/huevos.pdf
  • Испанска фондация за хранене. Тестени изделия. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/pasta.pdf
  • Испанска фондация за хранене. Телешко. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/pasta.pdf
  • Световна здравна организация. Канцерогенност на консумацията на червено месо и преработено месо. https://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/es/

Професионален писател с повече от 7 години опит. Даниела Ечевери Кастро е работила като създател на съдържание и редактор на различни уеб страници. Е била координатор и мениджър на съдържание в различни редакционни екипи. Той също така има широк опит в SEO и дигитален маркетинг. През последните години той е съсредоточил работата си върху теми за здравето, храненето и здравето. В допълнение той премина курса Хранене и затлъстяване: контрол на наднорменото тегло, предложен от Националния автономен университет в Мексико (UNAM). Той също е сътрудничил в няколко проекти за редактиране и куриране на текст за тематични блогове. От 2014 г. тя е редактор в Better with Health и в момента сътрудничи в редакционната секция на Grupo MContigo.