помогнат

Добрата стратегия в спортното хранене или за дейност от висок клас може да означава голяма разлика между чувството за сила и желанието да хвърлите мотора си в канавка. И така, тъй като добрата тренировъчна база е ключът към изминаването на повече километри, основният фактор за успешното спортно хранене започва много преди да се проведе всяко голямо спортно събитие, което е планирано.

Сега, според спортната диетоложка Ема Бараклоу, която има познания в областта на науката и практиките за осигуряване на доставка и излизане на гориво, тя ни дава обяснение защо въглехидратите все още са основният източник на гориво за големи разстояния и висока производителност, освен че ни дава знания за това как да изчислим колко е необходимо.

Индекс на съдържанието

Защо на въглехидратите и колко е необходимо

Сами по себе си въглехидратите могат бързо да се усвояват от организма и да се използват за презареждане на мускулните запаси от гликоген, който по същество се превръща в горивото, използвано за захранване на краката.

Въглехидратите отдавна са приети като основен източник на гориво за издръжливост и спортни дейности с висока производителност; Но диети като високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати набират скорост в света на тестовете за издръжливост през последните няколко години. Без това Ема обяснява защо велосипедистите все още трябва да се занимават с преброяването на въглехидратите.

Според обяснението на Ема, ако искате да проведете спортно събитие на най-доброто ниво, въглехидратите са единственият източник на гориво, който може да се метаболизира достатъчно бързо, за да даде онази енергия, която е необходима при всеки сценарий. Така че, ако сте намалили съдържанието на въглехидрати във вашата диета (и използвате предимно мазнини), ще бъде трудно да постигнете същите нива на ефективност, каквито бихте получили чисто с въглехидрати.

В крайна сметка това не би било вашето редовно ниво на производителност в сравнение с друг източник на гориво (въглехидрати), а също така показва колко усърдно работите сами. И е, че когато достигнете около 65% от максималния сърдечен ритъм, може да започнете да навлизате в аеробна зона и вероятно ще бъдете в съотношение 50:50 въглехидрати към мазнини за производство на енергия, в зависимост от състоянието на тренировка.

Но ако тялото ви доставя повече от 75% до 80% от максималния пулс, тогава бихте оценили въглехидратите като основен източник на гориво. Или, ако използвате RPE скала от едно до десет, има вероятност 6 да се равнява на 65%, тогава има 7 или 8 по скала от 10.

Така че, ако откриете, че карате над 65% от максималния си пулс или се чувствате, че тренирате с интензивност 6 или 7 от 10, вече изгаряте въглехидрати и трябва да поддържате резервите си пълни.

Какво означава да горим мазнини, а не въглехидрати?

Въпреки това, под нивото от 65%, мазнините могат да бъдат основният източник на гориво. И като голям брой колоездачи, които се стремят да отслабнат чрез този спорт, те може да се чудят как тренировките могат да бъдат спортен лост, за да се възползват от това?

И в началото на сезона, ако целта ви е отново да намалите запасите от мазнини и не се притеснявате много да натискате тренировките си към по-голяма ефективност, тогава трябва да помислите за намаляване на въглехидратите и да въведете повече протеини и мазнини. Но след като започнете с по-дълги писти, вероятно излети (повече от 2 на седмица) с повече от 1 час, тогава ще трябва да вземете нещата по-интензивно и вероятно бихте искали да промените режима си план за хранене.

Какво е необходимото количество въглехидрати?

Преди беше типично да се предписва количеството въглехидрати, необходимо по време на всяко упражнение, чрез отчитане на телесното тегло; Но вариацията в размера на червата на всеки индивид е относително малка, което означава, че повечето велосипедисти могат да абсорбират приблизително същото количество въглехидрати, независимо от теглото. Следователно количеството въглехидрати, които са наистина необходими, се различава в зависимост от това колко добре е трениран червата на всеки спортист.

По този начин, докато повечето посещават диапазони като тези, установени по-рано (тегло, за да се приложи консумация на въглехидрати), сега се предлага, че 60 g въглехидрати биха били достатъчни за спортист, който се подготвя за развлечение или за тези, които приемат като истински начин на живот съпротивата. Но ако сте спортист от елитна категория (както при мъжете, така и при жените), тогава бихте оценили, че понякога можете да метаболизирате 90 g и до 100 g на час въглехидрати, след като използвате глюкоза и фруктоза заедно.

Като се вземе предвид тази препоръка, от 60гр въглехидрати, можете да излезете на път далеч преди обичайното си спортно ниво и да подготвите тялото си да тренира и използва това гориво по-добре, увеличавайки енергийните пътища, така че те да достигнат до точното време на следващото ви голямо спортно събитие и това е така, защото хранителните проблеми са само далечен спомен.