силова

Преработено проучване

Метод

Изследването е разработено с цел количествено определяне на броя на калориите, изразходвани в силова сесия. За целта беше събрана група от 52 активни възрастни между 20 и 58 години, от които 27 мъже и 25 жени.

При първо посещение, всеки субект беше измерен за телесен състав и VO2max. След това, след най-малко 72 часа, 1RM беше измерен индиректно за следните упражнения на управлявани машини: преса за крака, лежанка, висока теглителна шайба, удължаване на коляното и бицепсови къдрици. И накрая, една седмица по-късно, при третото посещение, субектите завършиха 2-3 сета до неуспех със 70% 1RM от предварително оценените упражнения и с пасивна 90-секундна почивка между сериите. Докато субектите са изпълнили 8 повторения във втория набор, те могат да изпълнят третия набор. По време на тази последна сесия, обменът на газ беше измерен с помощта на метаболитен автомобил, за да се оценят калорийните разходи за всяко упражнение и за сесията.

В допълнение, на 9 субекти от населението е измерена консумацията на кислород след тренировка с метаболитна кола.

Резултати

От една страна, мъжете изразходват 2,8 ± 1,0 kcal на kg мускулна маса, а жените 2,4 ± 1,3 kcal на kg мускулна маса.

От друга страна, ХОББ, причинена от силови тренировки, е средно около 7,43 калории.

Заключения

  1. Силовата работа може да изгори 75 до 300 калории на сесия. Консумацията на кислород след тренировка (EPOC) обаче не представлява повече от няколко калории.
  2. Ако вземем предвид само калоричните разходи, изглежда, че силовата сесия не е сравнима с калорийните разходи при кардиореспираторна работа.
  3. Броят на изгорените калории на сесия изглежда корелира с обема на свършената работа. Тоест, ако една седмица увеличим броя на сериалите, може да се интересуваме от увеличаване на калорийния прием през тази седмица и, ако намалим броя на сериалите, може да ни е интересно да го намалим.
  4. Броят на изгорените калории за сесия също изглежда корелира с количеството мускулна маса на субекта: колкото по-чиста маса, толкова по-голям разход на калории. Поддържането на чиста маса при загуба на мазнини чрез едновременна работа изглежда правилна стратегия.
  5. Като се има предвид известната способност на интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) да увеличават EPOC, комбинирането на силови тренировки с HIIT може да бъде печеливша стратегия за загуба на мазнини.