Калориите са енергията в тялото ни. Освен общите изчисления, важното е да коригирате приема на калории според всеки индивид и неговите нужди. И това ще направим.
Пол Бертран Прието
Свързани теми
Както се казва в известната реклама: „животът не е създаден да брои калории“. И е вярно. Обсебването на калориите, които приемаме, може да бъде по-лошо за здравето ни, отколкото да прекаляваме със себе си, в смисъл, че безпокойството да спазваме перфектна диета може да ни повлияе много.
На първо място, защото перфектните диети не съществуват. И е невъзможно винаги да получаваме точния калориен прием, от който се нуждаем. И нищо не се случва. Тялото е способно да асимилира излишъци, стига, очевидно, да сме в рамките на здравословния диапазон за нас.
И това е, че освен да даваме точен брой калории за ядене на ден, можем да дадем обща ориентация (и ще ви научим как), най-важното е да знаем как да изразходваме тези калории и къде трябва да идвам от.
Ето защо, в днешната статия, освен че ще ви покажем общия начин за изчисляване на калориите, които приблизително са ви необходими въз основа на вашето тегло и енергийни разходи, ще видим и най-важните съвети за храненето. Повече от това колко ядем, важно е какво ядем.
Какво точно са калориите?
Прекарваме половината си живот в разглеждане на етикетите на храните за калории, но знаем ли точно какви са те? За да го разберем, трябва да се потопим малко (не прекалено много, не се притеснявайте) в клетъчния метаболизъм и света на храненето.
Както добре знаем, има три основни хранителни вещества: въглехидрати, мазнини и протеини. Очевидно тогава имаме витамини, минерали, вода, фибри и т.н., но тези, които ни интересуват в тази статия, са тези три.
Защо ни е грижа? Тъй като те са хранителни вещества, това означава, че след като се абсорбират и усвоят, те претърпяват различни процеси на метаболитно разграждане от ензими, които най-общо казано ги трансформират във все по-прости молекули, които могат да бъдат въведени в цитоплазмата на нашите клетки.
Във всичко. От мускулна клетка до неврон, преминавайки през клетка на кожата, черния дроб, бъбреците ... Всички те. Всички те се нуждаят от катаболни метаболитни пътища (тези, които разграждат сложните хранителни вещества на прости молекули), за да функционират правилно.
Чрез различни катаболни реакции (те зависят от въпросното хранително вещество) това, което постигаме, е чрез химични реакции, протичащи в цитоплазмата на клетките, „Преобразувайте“ тези молекули от храната в молекула, наречена АТФ.
Този АТФ (аденозин трифосфат) е молекула, която, без да влиза в сложни биохимични проблеми, има връзки, които при разпадане отделят енергия. Поради тази причина клетката използва тези молекули като „енергийна валута“, в смисъл, че когато трябва да изпълни някаква функция, тя може да разчупи молекулата и да използва освободената енергия като гориво.
Когато АТФ прекъсне една от връзките между фосфорните групи, тя се превръща в молекула АДФ, освобождавайки енергия по пътя.
Но какво общо има АТФ с калориите? Е, общо взето всичко. И именно калориите са начин за изразяване на генерирания АТФ. Колкото повече молекули АТФ, толкова повече калории. Тоест, повече енергия.
Следователно технически не е правилно да се твърди, че се приемат калории. Не ядете калории. Ядете хранителни вещества. Калориите се произвеждат от вас. Е, по-точно, всяка ваша клетка. Ето защо не е добре да давате точен брой калории, които да „изядете“, тъй като всеки човек извършва метаболитни реакции по различен начин и следователно с еднакво количество храна може да произведе повече или по-малко калории.
Тогава калориите, са мярка за енергията, произведена от нашите клетки след разграждане на хранителните вещества и генериране на АТФ молекули.
Дали всички хранителни вещества генерират еднакво количество калории?
Очевидно не. И тук идва проблемът с изчисляването на калориите. И то е, че не само всяко от трите хранителни вещества произвежда определено количество енергия, но никога не ядем чисти ястия от протеини, въглехидрати или мазнини. Нашата диета, каквато трябва да бъде, е разнообразна в хранителните вещества.
Следователно първият проблем за изчисляване на калориите, от които се нуждаем, и за да отговорим на точните изисквания, е този всяко ястие, което приготвяме, предлага специфична и уникална енергия. И не само по количество, но и по хранителните вещества (и как те се смесват), които са в него.
Както и да е, има общи термини. Въглехидратите (хляб, тестени изделия, ориз, зърнени храни, овес, картофи, бобови растения, захар, плодове, мляко, ядки ...) предлагат 4 килокалории на грам. Протеините (месо, риба, яйца, бобови растения, млечни продукти, ядки ...) осигуряват 4 килокалории на грам. А мазнините (синя риба, авокадо, ядки, масла, яйца, бобови растения, масло, сирена, сладолед ...) осигуряват още: 9 килокалории на грам.
Във всеки случай това служи почти изключително като научна точка, тъй като се изразява не само, като се има предвид, че хранителното вещество е чисто (трябва да се извади цялото водно съдържание, което зависи от всяка храна), но и процесите на разработване, които следва (има лоши мазнини и добри мазнини), ако те наистина осигуряват хранителни вещества (алкохолът например осигурява 7 килокалории на грам, но те са празни) и в каква концентрация са в храната.
Вече не всяко хранително вещество предлага специфична енергия, а това, че всяка храна, в зависимост от дела на хранителните вещества, съдържанието на вода и производствения процес, осигурява определени калории. Ето защо е толкова трудно да контролираме колко калории приемаме.
Калкулатор на калории според теглото и енергийните разходи
След като стана ясно, че е невъзможно да се знае точно колко калории трябва да се „изядат“ (вече видяхме, че те не се ядат наистина), вярно е, че в света на храненето има уважавани методи за изчисляване на необходимите калории . Във всеки случай, в никакъв случай не е 100% реална мярка. Всеки човек е различен и всеки ден има специални изисквания.
Сега те могат да ни дадат обща представа. Едно от най-използваните е уравнението на Харис-Бенедикт, което позволява изчисляване на калорийните нужди въз основа на основния метаболизъм и енергийните разходи.
Първо се изчислява онова, което е известно като базален метаболизъм, което по същество е калориите, които тялото ни изразходва, за да остане основно живо. Дишайте, яжте, обновявайте органите и тъканите и спите. С други думи, това е енергията, която изразходваме, докато сме в абсолютен покой. И това зависи както от пола, така и от възрастта, както и от ръста и теглото. Следователно начинът за изчисляване на базалната скорост на метаболизма (MB) е както следва:
MB при мъжете: 66 + (13,7 х кг тегло) + (5 х см височина) - (6,75 х годишна възраст)
MB при жените: 655 + (9,6 х кг тегло) + (1,8 х см височина) - (4,7 х годишна възраст)
С тази проста математическа операция можем да разберем колко калории ни трябват в покой. Но в нашето ежедневие има голям процент, който отива във физическата активност. И не само спорт. Ходене, изкачване на стълби, говорене, шофиране ... Цялата тази енергия също трябва да бъде взета под внимание. добре колкото повече дейност правим, толкова повече калории се нуждаем.
Следователно към основния метаболизъм трябва да добавим изискванията за физическа активност. Това ще зависи, разбира се, от това колко сме активни.
- Заседнал: Ако почти не се занимаваме с физическа активност, MB трябва да се умножи по 1,2.
- Лека дейност: Ако движим тялото си между 1 и 3 дни в седмицата, но не се занимаваме със спорт като такъв, MB трябва да се умножи по 1375.
- Умерена активност: Ако движим тялото си между 3 и 5 дни в седмицата и/или спортуваме в някои дни, MB трябва да се умножи по 1,55.
- Спортист: Ако спортуваме редовно няколко дни в седмицата и сме активни всеки ден, MB трябва да се умножи по 1,72.
- Спортист: Ако практикуваме спорт с висока интензивност практически всеки ден, MB трябва да се умножи по 1.9.
Както виждаме, освен че математическите изчисления са много прости, не е толкова лесно да разберем колко калории ни трябват, защото на практика всеки има променящи се режими и не всеки ден или всяка седмица се движим по същия начин. В допълнение, енергията, изразходвана на умствено ниво, също трябва да бъде взета под внимание.
Следователно този калкулатор е само ориентир. И вярно е, че като вземем общи данни от цялото население, стигаме до извода, че според Световната здравна организация (СЗО), жените се нуждаят между 1600 и 2000 калории на ден, за да отговорят на изискванията; докато мъжете се нуждаят между 2000 и 2500.
Но отново нека си припомним, че това са само общи ценности. Всеки човек е генетично уникален и има уникални нужди, така че освен ограничаването на броя на калориите, важното е, че те идват от наистина здравословни храни.
Калориите не угояват
Както видяхме, изчисляването на калориите може да бъде добър начин за насочване на храненето ни, но това калкулаторите не трябва да се приемат като абсолютна истина. Всъщност, за да бъдем точни, ще трябва да измерим точно скоростта на метаболизма на всеки от катаболните пътища в нашето тяло, да измерим подробно състава на всяка храна, която ядем, и да проведем проучване, за да видим точно колко молекули АТФ консумираме всяка време. ходим, дишаме, бягаме, за да хванем автобуса, говорим с приятел или играем футболен мач.
Невъзможно е. Следователно фразата „животът не е създаден за преброяване на калории“ придобива още по-голямо значение. Познаването на горе-долу нашите калорични нужди е важно, но още по-важно е да не ги обсебваме.
Единственият ключ към здравословния живот е възприемането на здравословни хранителни стилове: че захарите представляват по-малко от 10% от дневния прием, избягвайте трансгенните мазнини (промишлени сладкиши, пържени картофи, нездравословна храна ...), поне 400 грама плодове и зеленчуци на ден, ограничете консумацията на мазнини до 30% от дневния прием, намалете консумацията на протеини от червено месо и др.
Калориите не угояват. Това е единственият начин тялото ни да получи енергията, необходима на клетките, за да поддържат жизнените ни живи органи и да изпълняваме физическите и умствените си функции.
И докато останем в рамките на подходящите стойности на калориен прием и преди всичко спазваме здравословна, разнообразна и балансирана диета, ще бъдем здрави. Не е колко, а как. И то е, че въпреки факта, че калорийният прием трябва да бъде балансиран с калоричните разходи, стига да няма продължителни излишъци, ще се справим добре.