Вашето тяло изгаря определен брой калории по време на ежедневна активност. Дори поддържането на метаболитни функции, като производството на клетки, кръвообращението, сърдечната честота и дишането, изгаря калориите. Увеличавайки нивото на активност чрез упражнения, вие помагате да изгорите още повече калории, което ще ви помогне да отслабнете.

калории

Значение

Увеличаването на броя на калориите, които изгаряте чрез упражнения, насърчава загубата на телесно тегло. Друг важен фактор е приемът на калории. Увеличаването на физическата активност, без да увеличавате броя на консумираните калории, ще доведе до загуба на тегло. Не контролирането на приема на калории обаче може да саботира усилията ви да отслабнете чрез упражнения. Дори ако възнамерявате да се придържате към настоящия си хранителен план, наблюдавайте приема на храна, за да сте сигурни, че няма да противодействате на повишената активност с по-висок прием на калории.

документ за самоличност

Когато ядете достатъчно калории, за да поддържате настоящото си тегло, трябва да създадете калориен дефицит чрез физическа активност. За да изгорите калориите, от които се нуждаете, за да отслабнете, трябва да сте на план за упражнения пет до седем пъти седмично. Например, ако успеете да изгорите 250 калории чрез упражнения седем дни в седмицата, ще създадете дефицит от 1750 калории на седмица. Тъй като отнемането на 1 килограм отнема 3500 калориен дефицит, това ниво на активност насърчава загуба на тегло от 1 кг на седмица.

Съображения

Вашите цели за физическа активност трябва да бъдат реалистични и да допринасят за здравословното отслабване. Скромният калориен дефицит от 250 калории на ден се равнява на загуба на тегло от 2 килограма на месец. За да отслабнете с 1 килограм на седмица, ще трябва да изгаряте 500 калории на ден. Извършвайки 60 минути аеробни упражнения или бърза разходка, човек с тегло 70 кг ще изгори 460 до 480 калории, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Това може да бъде реалистично, ако сте във форма и вече се занимавате с умерена физическа активност. Ако не, можете да започнете с 15-20 минути упражнения с ниска интензивност, като ходене, докато правите по-дълги и по-интензивни дейности.

Фактори

Броят на калориите, които изгаряте по време на тренировка, зависи от вида дейност, вашето тегло и броя минути, които прекарвате в упражнения. Човек от 70 кг изгаря 145 до 165 калории за 30 минути активност с умерена интензивност, като ходене с 5 км/час на час, танци, игра на голф без кола или каране на колело с скорост от 10 мили в час, Според CDC. Дейностите с по-висока интензивност, като аеробно плуване или бягане, изгарят 240 до 295 калории за една и съща продължителност. Съветът за контрол на калориите предлага калкулатор Get Moving, за да ви помогне да изчислите изгорените калории в голямо разнообразие от дейности, като вземете предвид продължителността на дейността и телесното ви тегло.

препоръки

Американският колеж по спортна медицина препоръчва 150 до 250 минути на седмица упражнения с умерена интензивност, за да се насърчи умерена загуба на тегло. Освен това ACSM препоръчва да включите две силови тренировки във вашия режим на упражнения, в непоследователни дни, за увеличаване на мускулната маса и изгаряне на калории. Трябва да следвате умерен режим на упражнения, след като достигнете идеалното си тегло, за да поддържате теглото си дългосрочно.

Още статии

Как да тренираме у дома без екипировка →