Ясно е, че всички ние сме уникални и неповторими, поради което и нашите хранителни нужди са твърде големи. Поради тази причина всяко ръководство за хранене трябва да бъде съставено по персонализиран начин, като се вземат предвид индивидуалните антропометрични черти въз основа на пола (мъж - жена), възрастта, теглото, физическата активност и целите, които са определени по отношение на времето и настоящите условия на индивида. Независимо каква е целта ни, от съществено значение е да направим броене на калории и разпределение на макроелементите само за да имаме план за действие.
Метаболитната индивидуалност придобива определени особености на спортните дисциплини, които се практикуват, и в дългосрочен план оставя генетичен отпечатък върху хората, които следват определени модели на хранене и обучение.
Ще започна, като кажа няколко неща, що се отнася до калориите, които консумираме, и калориите, които изразходваме:
От друга страна, за разлика от това как усвояваме калориите, идва „още една малка подробност“: как ги изразходваме. Накратко, харчим енергия с основния си метаболизъм, тъй като ни е необходима енергия, за да живеем, дори ако не правим абсолютно нищо в живота, нещо като ... "корумпиран политически метаболизъм", термогенеза (свързана с топлинния ефект на храната; и свързана и не е свързано с физически упражнения) и движение.
Нека видим: самият факт, че се храним, обуславя метаболитните пътища, които тялото използва, и следователно енергията се изразходва в този процес. Всеки макронутриент обуславя енергиен разход (калории) чрез метаболизма, за да го преработи, особено протеините, тъй като те са най-взискателните макронутриенти. И така, самият акт на захранване (в зависимост от състава на нашата диета), сам по себе си, вече обуславя количеството енергия, което ще изразходваме в уравнението "калории в" срещу "калории навън".
Разходът, който се генерира при „преместване“, има две неявни променливи: физическата активност, която извършваме по умишлен начин, т.е. упражнението, което решаваме да правим, и „термогенната активност, която не е свързана с физически упражнения“ (NEAT), която би било всичко, което включва това, което правим ежедневно, като ходене до гарата на нашето транспортно средство, качване на борда, напускане, прибиране, измиване, преместване да се къпете и т.н. и т.н. Сами по себе си двете променливи, които вече споменахме, които от своя страна са конгломератът на много повече променливи.
Оказва се, че тялото е сериозно НЕЩО; Той е бунтар с кауза. Доколкото намаляваме приема на калории, тялото ни се концентрира върху изразходването на по-малко енергия като превантивен и защитен механизъм, тъй като веднага вярва, че идват трудни времена. Ако от друга страна в диетата се предизвика калориен излишък, организмът просто ще похарчи повече, защото казва: „има много, защо се ограничавам“ - https: //www.ncbi.nlm.nih .gov/pubmed/18198305 - http://www.nature.com/ijo/journal/v37/n9/full/ijo2012202a.html Този процес, при който тялото ни „взема решения, които понякога не искаме“, е известно като адаптивна термогенеза; И че все още не говорим за кондиционирането, което гените ни упражняват, в тенденцията, която нашите организми могат да имат, за "спестяване" или "харчене" на калории.
Върнете се и играйте: въпрос на термодинамика ли е? От "калории в" срещу "калории навън"? - Въобще не. - Виждате ли защо нещата отиват по-далеч? - Сега горният сценарий е обезсърчителен за тези, които искат да започнат да броят калории и/или макроелементи, защото според всичко, което споменахме, само този акт е неточен. Това обаче НЕ СПРЕ да бъде най-успешният метод за контрол (дори ако изглежда само приблизително) на това, което правим по отношение на енергийните входове и изходи и как тялото ни се държи в това отношение. Освен това интересното е, че всеки от нас генерира уникален модел на преброяване (независимо дали е правилен или не), който се запазва през целия ни живот и който лесно ни позволява да знаем какво правим. ДА, макар и грубо. Но, както се казва там, не е нужно да сте „учен“, за да хванете изстрела.
Ние ще отидем! Моля те; нека уважим заглавието: - Колко калории са ми необходими?
Да се върнем към основите: уравнението на Харис-Бенедикт. За да не навлизам в подробности, които могат да се лекуват, ще кажа само, че той изчислява основния метаболизъм на човек въз основа на телесното му тегло, височина и възраст, и че освен това включва фактори според „движението“ на индивида:
Оригиналните уравнения на Харис-Бенедикт, публикувани през 1918 и 1919 г .:
Мъже: BMR = 66.4730 + (13.7516 х тегло в кг) + (5.0033 х височина в см) - (6.7550 х възраст в години)
Жени: BMR = 655.0955 + (9.5634 х тегло в кг) + (1.8449 х височина в см) - (4.6756 х възраст в години)
Но оценката беше „толкова подценена“, че Роза и Шизгал през 1984 г. се опитаха да насочат по-добре резултатите и стигнаха до заключението, че уравненията на Харис-Бенедикт ще изглеждат по-добре така:
Мъже: BMR = 88 362 + (13 397 х тегло в кг) + (4799 х височина в см) - (5 677 х възраст в години)
Жени: BMR = 447 593 + (9 247 х тегло в кг) + (3 098 х височина в см) - (4330 х възраст в години)
Оказва се и се случва, че през 1990 г. Мифлин и Сейнт Джеор поставят под въпрос горното и решават да го „поправят“, предлагайки следните уравнения:
Мъже: BMR = (10 x тегло в кг) + (6,25 × височина в cm) - (5 × възраст в години) + 5
Жени: BMR = (10 х тегло в кг) + (6,25 × височина в см) - (5 × възраст в години) - 161
Единственото добро нещо за модификациите, направени в тези уравнения на Харис-Бенедикт, е, че НАИСТИНА са се развили и в крайна сметка са се свързали по много правилен начин, пол, тегло, височина, възраст и ... БАТЕРИИ! Всичко не свършва дотук, както и „физическата активност на индивида“, както следва:
| Малко или никакво упражнение | Необходими дневни калории = BMR x 1.2 |
| Леки упражнения (1-3 дни в седмицата) | Ежедневни калории, необходими = BMR x 1375 |
| Умерено упражнение (3-5 дни в седмицата) | Необходими дневни калории = BMR x 1,55 |
| Силни упражнения (6-7 дни в седмицата) | Ежедневни калории, необходими = BMR x 1,725 |
| Много силно упражнение (два пъти на ден, много тежки тренировки) | Ежедневни необходими калории = BMR x 1.9 |
Какво означава всичко това? По принцип, за да знаем дневния ни калориен прием по отношение на нормокалоричното разпределение, трябва да извърша изчислението според последния преглед на Mifflin and St. Jeor, 1990 г. и след като получа резултата, трябва МНОЖЕСТВЕНО по фактора, посочен в предходна таблица.
Ще го илюстрирам с настоящите си условия:
Пол: Мъжки
Тегло: 88 кг
Височина: 170 см
Възраст: 31 години
TMB = (10 x 88) + (6,25 × 170) - (5 × 31) + 5 = 1792 Kcal
Но това не свършва дотук, в момента тренирам 6-7 дни в седмицата. Така че, съгласно горните фактори, трябва да умножа BMR (базален метаболизъм) по 1,725
1792 Kcal x 1,725 = 3091 Kcal
Това изчисление ми казва, че дневният ми енергиен прием трябва да бъде около 3091 Kcal, за да мога да "поддържам" теглото си, тоест не бих консумирал ВСИЧКИ ПОВЕЧЕ ИЛИ ПО-МАЛКО калории, отколкото са ми необходими, и следователно, ако достигна 3091 Kcal в моят хранителен план, щях да съм на НОРМОКАЛОРНА диета.
Според поставените цели пристигат нови променливи. Например, ако целта ми беше да "отслабна" и в същото време телесните мазнини, трябва да предизвикам калориен дефицит по отношение на тези 3091 Kcal, така че тялото ми да използва резервната тъкан като енергиен източник (предимно мазнини и по-малко пропорция, мускул); напротив, ако искам да напълнея и имам шанс да натрупам мускулна маса, трябва да предизвикам „излишък“ по отношение на изчислените 3091 Kcal, така че с калоричния излишък да имам възможност за натрупване на тъкан.
Повечето автори са съгласни, че както дефицитът, така и излишъкът НЕ ТРЯБВА да бъдат агресивни; следователно е препоръчително да се поддържа интервал не по-голям от 20% в сравнение с нормална калорична диета. Този процент може да се приложи както към положителната страна (излишък), така и към отрицателната страна (дефицит). Имайки предвид тази препоръка, нека я използваме в примера:
Нормокалоричен: 3091 Kcal (поддръжка)
Хипокалоричен: TMB - 20% от TMB = 3091 Kcal - (3091Kcalx0,2) = 2473 Kcal (Намаляване)
Хиперкалорична: TMB + 20% от TMB = 3091 Kcal + (3091Kcal x0,2) = 3709 Kcal (Увеличение)
Това означава, че за да поддържам теглото си, трябва да консумирам 3091 Kcal; За да го намалите, трябва да консумирате между 3091 и 2473 Kcal (може да е повече, но крие рискове); за да го увеличите, трябва да консумирате между 3091 и 3709 Kcal (може и повече, но крие рискове и прекомерно натрупване на мазнини, за кратко време).
Авторите Mifflin и St. Jeor са най-широко разпространени и техните уравнения имат приблизително отговорен диапазон. Други малко по-точни методи за предсказване обаче не могат да бъдат пренебрегнати, тъй като те вземат предвид телесния състав на индивида (без мазнини и без мазнини):
От една страна, Katch-McArdle (важи за мъже и жени):
TMB = 370 + (21,6 * чиста маса) - резултатът от уравнението трябва да се умножи по коефициента на активност съгласно същата таблица, използвана за уравненията на Mifflin и St. Jeor, 1918-1919.
От друга страна, Кънингам (важи за мъже и жени):
TMB = 500 + (22 * чиста маса) - резултатът от уравнението трябва да се умножи по коефициента на активност съгласно същата таблица, използвана за уравненията на Мифлин и Сейнт Джеор, 1918-1919.
Вече знаехме, че с уравненията на Mifflin and St. Jeor, 1918-1919, моята поддръжка беше в 3091 Kcal - Какво казват тогава другите уравнения за предсказване? - Моят b.f. токът е 8%, т.е. моята чиста маса представлява 92% от 88 Kg, така че чистата ми маса е равна на: 80,96 Kg
Katch-McArdle:
TMB = 370 + (21,6 * 80,96 Kg) = 2119 Kcal * 1,725 = 3655 ккал
TMB = 500 + (22 * 80,96 Kg) = 2281 Kcal * 1,725 = 3934 ккал
Според уравненията, предложени от Katch-McArdle и Cunningham, получавам резултат от съответно 564 Kcal и 843 Kcal, по-висок от предложения от Mifflin и St. Jeor през 1918 и 1919 г.
По-специално, когато изготвям плановете си за хранене, като приемам Katch-McArdle като еталон (който е дори по-нисък от този на Кънингам), процентите на телесните мазнини ВИНАГИ се увеличават, следователно оставам с безвкусица, че те са "предсказуеми методи" какво общо има с фитнеса и веднага се върнете към „стария надежден“ на Мифлин и Сейнт Джеор.
Е, какво казва един от най-противоречивите автори за сърцераздирателната си искреност и практичност на спортната диета, Лайл Макдоналд? - Той казва, че това НЕ е сложно, че вече има свои собствени фактори, защото казва, че те са общ характер във фитнеса, при индивиди, които имат метаболитни адаптации, свързани с естетиката на тялото, и го обобщава, магически, по следния начин:
Поддръжка според Лайл Макдоналд (без да се умножава по фактори на активността, тъй като предполага, че е за обществена годност):
Мъже: Тегло в кг x 35,2 = BMR
Жени: Тегло в кг x 33 = BMR
88 кг x 35,2 = 3098 Kcal (много по-подобно на 3091 Kcal на "Mifflin and St. Jeor", което наистина прилагам ежедневно ... и "без много връщане")
След получаване на броя на калориите е много важно да има адекватно разпределение на макроелементите (мазнини, протеини и въглехидрати). Никога, независимо от вида на диетата или разпределението на макроелементите, едно от тях не трябва да бъде напълно елиминирано от нашата диета. Макронутриентите са от съществено значение, когато става въпрос за грижа за нашето здраве и правилното функциониране на тялото ни.
Фарид Нафа
Запален съм по спорта, споделям знанията си, за да вдъхновя всички вас да подобрите живота си. #IngenieriaCorporal е моето призвание, с него уплътнявам изследванията и опита си, за да ви дам нов начин на живот. Благодаря ви, че посетихте моя уебсайт, знам, че ще ви хареса.