Когато тялото ви абсорбира хранителни вещества, се генерира достатъчно енергия, за да могат клетките ви да функционират нормално, откъдето идва и значението на поглъщането на необходимите калории, от които тялото ви се нуждае, като се вземат предвид вашата възраст, тегло, ръст, пол и физическа активност, която извършвате в момента ... ден.
Изчислете колко калории трябва да сте добре:
Базални метаболитни разходи
Жени: 655 + (9,7 x тегло (Kg)) + (1,8 x височина (cm)) - (4,7 x възраст (години))
Мъже: 66 + (13,7 x тегло (Kg)) + (5 x височина (cm)) - (6,8 x възраст (години))
Чрез изчисляване на този параметър ще разберем енергията, която е необходима, ако сме били в покой. Това обаче не е истинското изискване на човек, тъй като е необходимо да се вземе предвид енергията за извършване на ежедневните ни дейности.
По-долу ще намерите a таблица на изискванията по активност Така че, в зависимост от вида дейност, която най-много съответства на вашия ритъм на живот, вие го умножавате при вашите основни метаболитни разходи:
Изискване по таблица на дейностите
| Дейност | Заявка |
| Заседнал: Типични ежедневни дейности (напр. домакинска работа, ходене до автобуса, шофиране, писане, гледане на телевизия). | 1,0 - 1,39 |
| Активно ниско: Типични ежедневни дейности ПЛЮС 30 минути умерена ежедневна физическа активност (напр. бавна разходка). | 1,4 - 1,59 |
| Активен: Типични ежедневни дейности ПЛЮС поне 60 минути умерена ежедневна физическа активност (напр. бърза разходка, танц). | 1,6 - 1,89 |
| Много активен: Типични дейности за ежедневен живот ПЛЮС поне 60 минути енергична ежедневна физическа активност или 120 минути умерена ежедневна физическа активност (напр. спорт: футбол, баскетбол и др.) | 1,9 - 2,5 |
И накрая, получавате 10% от получената стойност, която съответства на топлинния ефект на храната, който се отнася до енергията, която консумираме от момента, в който дъвчем дадена храна, докато нейните хранителни вещества се абсорбират, метаболизират и транспортират от тялото.
Пример за изчисляване на дневните калории:
Жена, Възраст: 26; Тегло: 60 Kg; Размер: 167 см; Дейност: активна
Метаболитни разходи за жени: 655 + (9,7 x 60) + (1,8 x 167) - (4,7 x 26)
Основни метаболитни разходи = 1415 калории.
Сега умножаваме получената стойност по 1,6, което съответства на изискването за дейност: 1415 х 1,6 = 2264 калории.
Накрая вземаме 10% до 2 264, което съответства на 226,4 и го добавяме към 2 264 = 2 264 + 226,4 = 2,490.
Следователно енергията, която този човек изисква, за да бъде добре, е 2490 калории. (Прочетете също: Знайте кога да приемате хранителни добавки )
Но какви са калориите?
Калориите са мерната единица за енергия. Има празни калории и други, които осигуряват хранителни вещества. Когато дадена храна казва, че тя допринася за определено количество калории, тя се отнася до количеството енергия, което тялото ви ще получи.
Много пъти си мислим, че сладкиши като десерти и мазнини като пържени храни са единствените храни, които осигуряват калории и нищо не е по-далеч от реалността. Всъщност всички храни ни осигуряват калории, защото тя е енергията, от която тялото се нуждае, за да функционира, но има храни, които освен, че ни осигуряват калории, ни осигуряват и други основни хранителни вещества за добро здраве.
Например, всеки грам въглехидрати (като паста) допринася с 4 калории; За всеки грам протеин, който консумираме, той ни осигурява 4 калории; всеки грам мазнина ни дава 9 калории; И за всеки грам алкохол, който консумираме, той ни осигурява 7 калории. Протеинът е от съществено значение за образуването и поддържането на тъкани в тялото, като мускулите, така че е невъзможно да го премахнем от нашата диета, а приемът на калории е минимален в сравнение с пържените храни.
Както можете да видите, това е много важен момент, тъй като като такъв храната не е проблем, а по-скоро начинът, по който я приготвяме. Картофите са здравословна храна, но яденето на картофи на пара не е същото като пържените картофи.
Празни калории
The празни калории Те се отнасят до тези храни, които са богати на калории, но които не осигуряват никакви хранителни вещества или техният принос е минимален в сравнение с частта от калориите, които има. Препоръката на експертите е дневната консумация на захар да не надвишава 10% от количеството калории, от което се нуждаете на ден.