колко

След публикацията колко мускули мога да спечеля?, Сега е ред на това колко мазнини мога да загубя. В този смисъл има минимално ниво на телесни мазнини, известно като основни мазнини, под което е засегнато нашето здраве и съответства на 2-5% при мъжете и 10-12% при жените (Тук можете да видите видео за A. Munzer, един от културистите с най-ниска телесна мазнина). Трябва да кажа, че за достигане на тези нива е необходим внимателен контрол на диетата и обикновено употребата на наркотици.

(Преди да продължите, ако искате да изчислите процента на мазнините, можете да го направите в тази предишна публикация.)

Както при натрупването на мускулна маса, медиите и индустриалните компании създават фалшива идея за бързо отслабване с привличащи вниманието заглавия като „отслабнете с 10 кг за две седмици“.

Повечето от тези реклами са фалшиви. Докато при някои условия може да се постигне значителна загуба на тегло за кратко време, голяма част от това отслабнало ще бъде телесна вода и мускули. Затова трябва да правим разлика между загуба на тегло и загуба на мазнини. Почти винаги ще търсим второто.

Препоръките за здравословна загуба се въртят около 1% от телесното тегло на седмица. Ако тежите 100 кг, загуба от 1 кг/седмица; ако тежите 80 кг, 0,8 кг/седмично. Преминавайки през тези числа, загубата е много вероятно да бъде до голяма степен мастна маса. Ако тренирате и сила (трябва), толкова по-малко ще бъде загубата на мускулна маса.

Някои затлъстели лица могат да постигнат загуби малко по-големи от 1% на седмица. Понякога тези субекти също се интересуват от загуба на известна мускулна маса, тъй като всяко намаляване на мащаба ще намали риска от страдание от множество заболявания.

По-долу ви показвам реалния брой на трима мои обучени, през първите 10 седмици на обучение и промени в хранителните навици.

Случай 1. Човек с първоначално тегло 89,3 кг и височина 1,84 м. Стремете се да загубите приблизително 10 кг мазнини. Успява да загуби 4,5 кг за 10 седмици, приблизително 0,450 кг на седмица.

.

Казус 2. Момиче с първоначално тегло 86,8 кг и ръст 1,60 м. Отървете се от 9 150 кг тегло за 10 седмици, 0,9150 кг на седмица.

Казус 3. Момче с първоначално тегло 123,3 кг и височина 1,90 м. През първите 10 седмици той загуби 11,6 кг телесно тегло, оставяйки седмична загуба от 1160 кг.

Степента на загуба на тегло, постигната от тези пациенти, варира от 0,5 до 1,05% седмично. Всички те бяха нови в силовите тренировки, така че вероятно имаше малка или никаква загуба на мускули. Освен това се наблюдава увеличаване на мускулите в различни области на тялото и знаците им при упражненията се увеличават значително.

Както коментирахме, субектите с по-голямо тегло и телесни мазнини могат да забележат по-рязко намаление при тях от тези с по-ниски нива. Основен фактор ще бъде калоричният дефицит, предизвикан от диетата: ако този дефицит е малък, загубата ще бъде малка, въпреки че не се интересуваме от твърде висок дефицит, който може да ни навреди в средносрочен план.

Обобщавайки най-важните точки:

  • Трябва да правим разлика между загуба на тегло и загуба на мазнини.
  • Седмичните загуби между 0,8 и 1% от телесното ви тегло ще бъдат оптимални в повечето случаи.
  • Количеството мазнини, което имате, значително ще повлияе на седмичната загуба, която можете да постигнете.