По време на разработваме собствени диети за обем или дефиниция имаме проблеми с отговора на въпроса, Колко трябва да ям?

diet

За това ще се опитаме да обясним по прост начин какво е количеството калории, които трябва да ядем според нашето тегло, височина, физическа активност и резултатите, които искаме да получим.

Нашият основен метаболизъм (TBM), е това, което тялото ни консумира просто чрез дишане, тоест консумация в покой. За да го изчислите:

  • TMB женски: 665,1 + (9,6 x ТЕГЛО) + (1,9 x ВИСОЧИНА) - (4,7 x ВЪЗРАСТ)
  • TMB Мъже: 66,4 + (13,7 x ТЕГЛО) + (5 x ВИСОЧИНА) - (6,8 x ВЪЗРАСТ)

[подчертайте цвят = ”жълт”]Тегло в килограми, височина в сантиметри, възраст в години[/ подчертайте]

Количеството дневни калории (CCD), които трябва да погълнем, се основават на нивото ни на активност.

Мъже

  • Заседнал (без упражнения): CCD = TMB x 1.3
  • Лека активност (Упражнение 1-3 дни в седмицата): CCD = TMB x 1.6
  • Умерена активност (Упражнение 3-5 дни в седмицата): CCD = TMB x 1.7
  • Интензивна активност (Упражнение 6-7 дни в седмицата): CCD = TMB x 2.1
  • Много интензивна дейност (професионалисти, превъзхождащи предишните): CCD = TMB x 2.4

Жени

  • Заседнал (без упражнения): CCD = TMB x 1.3
  • Лека активност (Упражнение 1-3 дни в седмицата): CCD = TMB x 1.6
  • Умерена активност (Упражнение 3-5 дни в седмицата): CCD = TMB x 1.7
  • Интензивна активност (Упражнение 6-7 дни в седмицата): CCD = TMB x 1.9
  • Много интензивна дейност (професионалисти, превъзхождащи предишните): CCD = TMB x 2.2

Следователно трябва да умножим броя на калориите, излезли във формулата на TBM, по фактора, който варира в зависимост от нашата активност, полученото число, CCD, той ли е теоретична стойност на броя на калориите, които трябва да консумираме, за да поддържаме стабилно тегло.

Сега е, когато трябва да определим дали това, което искаме, е да наддадем или да го отслабнем, правилото е просто, колкото повече килокалории на нашата CCD, толкова по-голямо е увеличението и обратно. Препоръчително е да се движите с +/- 500 в зависимост от нашата цел.

Ако премахнем повече от 500 KCAL, ще бъдем прекалено уморени, за да спортуваме и няма да имаме достатъчно ресурси, така че тялото ще изтегли мускулите и ако добавим повече от 500 KCAL към нашата диета, със сигурност няма да излезем чисто. Най-доброто и в двата случая е да го правите прогресивно.

Определение: премахнете максимум 500 KCAL

Сила на звука: увеличете максимум 500 KCAL

За да разпределим ежедневните KCAL между различните макронутриенти, ще следваме следните насоки:

  • 1 грам протеин = 4 ккал. Препоръчва се: 2gr x Kg.
  • 1 грам мазнина = 9 Kcal. Препоръчително: 1gr x Kg.
  • 1 грам въглехидрати = 4 Kcal. Препоръчва се: останалата част от KCAL

Например: a 80 кг индивидуално, чийто CCD е 4000 KCAL Ще ги разпредели, както следва:

  • Протеин 80 × 2 = 160 грама протеин х 4 = 640 KCAL от протеин
  • Мазнини 80 × 1 = 80 грама мазнини x 9 = 640 KCAL от мазнини
  • Въглехидрати 4000-640-640 = 2720 KCAL от СН/4 = 680 грама въглехидрати.

Тези грамове са минимални препоръчителни количества, след това на свой ред [подчертайте цвят = ”жълт”] бихме ги разделили на 6 хранения [/ подчертайте], намалявайки количеството CH в деня, точно обратното на протеините.

За да видите храните, които консумираме, добър вариант е да използвате мрежата, Dietasan, където можете да видите какво съдържа всяка храна, но хей, трябва да имате предвид, че това служи и като ориентир, в случай че не искате да се забърквате с количествата.

Спешността е моята работа, спортът ми страст. Редактор в #CronosFit - Яжте здравословно, тренирайте усилено, бързо напред. Специалист по семейна и обществена медицина. Спортно хранене

Вижте коментари

Здравейте,
Според това трябва да консумирам 1073 ккал, за да поддържам теглото си, цифра, която изглежда малко ниска. Ако трябва също така да премахвам 500kcal на ден, за да отслабна, имам, че мога да консумирам 573. Ежедневно трябва да живея на вода и маруля. Ако занеса това на моя лекар, той ще ми каже, че съм луд, нали?

Здравейте Наталия, добре, не знам дали е луда, но това не е много нормално;) Моля, кажете ми, ако не ви интересува теглото, ръста и възрастта ви, за да мога да прегледам формулата и да видя къде се проваля . Благодаря ви много за сътрудничеството и коментарите. Всичко най-хубаво

Благодарение на коментара на Наталия, прегледах формулите TMB и CCD, като открих някои несъответствия в различни източници, затова се консултирах с диетолог и пристъпих към коригиране на формулите спрямо корекциите, които той посочи.

Здравей Карлос,
Повторих изчислението отново и получавам същото нещо, модифицирали ли сте формулите?
Благодаря.

Здравейте Наталия, коригирах формулите, оставям ви CCD, които ми излизат с разбитите формули, за да видите дали правите грешка:

Мъжки TMB: 66,4 + (13,7 x ТЕГЛО) + (5 x ВИСОЧИНА) - (6,8 x ВЪЗРАСТ)
Мъжки TMB: 66,4 + (13,7 x 85) + (5 x 188) - (6,8 x 27) = 1987,3
CCD = BMR x 2.1 = 1987.3 X 2.1 = 4173,33 калории дневен прием, за да поддържам стабилно теглото си.

Здравей Мигел! два пъти сте писали TMB мъжки!

НАТАЛИ. Първо сгреших, защото височината не беше изчислена в сантиметри, а в метри, може би и това е вашата грешка. Поздравления

Здравейте!
Поздравявам ви за всичките ви статии, наистина много добри, надявам се да продължите да допринасяте с всичко, което знаете, благодаря, научихме много от нас.
Ето въпроса ми ... Правя дефиниционната диета и бих искал да знам дали макросите са разпределени по дефиниция по същия начин като по обем и дали това е еднакво при мъжете и жените.

Здравейте Нерея, в публикацията винаги говорим за балансирани диети, така че процентът ще бъде: 50-60% HC, 12-15% протеини и 30-35% мазнини, а за обем и дефиниция ще играем с тези +/- 500 Kcal нагоре или надолу, в зависимост от това дали искаме да наддадем или да отслабнем.
Проблемът или разликата, съществуваща при фитнес атлетите, които искат бързо да натрупат чист обем или бързо да увеличат мускулната маса, трябва да увеличи процента на погълнат протеин за сметка на намаляване на СН и мазнини, тогава бихме говорили за хиперпротеинови диети, а не за здравословни диети балансиран.
Следователно, по отношение на вашия въпрос, ако искате да бъдете балансирани, трябва да следвате процентите по-горе и това, което варира, е ккал, който ядете.
Ако искате да имате ефективна диета, въпреки че е по-тромава, ще трябва да се претегляте поне веднъж месечно, за да коригирате стойностите на формулите, да видите колко тегло печелите или губите, както и да коригирате погълнати kcal. Ако това е първата ви диета самостоятелно, смелост, отначало това е болест, но след това се хванете.

Поздрави и всякакви въпроси тук имате.

Благодаря ви много Карлос, да, това е първата ми диета сама, проследявам всяка седмица с тегло и измервания, ще го направя както ми кажете, но ще намаля малко ch и ще го разпределя между протести и мазнини и с добра рутина надявам се да работи

Здравей Карлос, имам въпрос. Правейки всичко, което пише в горната част, ми казва, че моят CCD е 3742 kcal и сумата от вече разпределените ми макроси ми дава 2213, което казвате да разпределя в 6 хранения и това е дневният минимум, тогава въпросът ми е как за да достигна 3742 ккал при равномерно съотношение на макроси, за да не губя мускули и да губя мазнини, теглото ми е 100 кг, височината ми е 195 см и възрастта ми е 30 години, как разпределям 3742 ккал в макроси и в 6 храни ?

Здравейте Мигел, сега е когато трябва да правите акаунти с помощта на инструмента Dietasan, ако не съм го изчислил погрешно, мисля, че сте умножили вашия TMBX1.7 (мисля, че дава 3752.58).
Сега бих разделил на 50% СН, 20% протеини и 30% мазнини, бих потърсил в интернет диета от 3500-4000 калории, за да я взема за ориентир и да я адаптирам към моя вкус, месец трябва да се претегляте и вижте как се справяте и играйте с процентите, намалете мазнините с още 5% и ги увеличете до протеини.

Отивам да видя дали той е приготвил диети от 2000 - 2500 - 3000 - 3500 и 4000 kcal, разделени на 6 дози, така че да можете да ги вземете за ориентир.

Карлос, как си, пак се консултирам, сега ви следвам от този пост, бихте ли ми изпратили 3000kcal, хиперпротеинова диета, искам да стана много по-слаб и да намаля мазнините, HC не са ми приятели, тъй като ме карат да наддавам, Опитвах диетата да бъде в зоната Не знам дали сте я усетили, това е много добра система, какво мислите?
Също така исках да ви попитам как добавките се отчитат като kcal. В момента следвам 8-седмичното обучение, моята добавка е суроватъчен протеин, креатин, BCCA аминокиселини и съединения, които преди и след тренировка (креатин само преди), карнитин и глутамин през нощта преди сън. Очаквам вашия съвет, тъй като искам да достигна мускулестото и белязано лято

Здравейте Карлос, благодаря ви много за информацията, но имам резултат, който ме обърква, направих изчисленията 2 пъти и излезе същото, пише, че за да поддържам теглото си, трябва да ям 629 калории и ако искам да отслабна трябва да се храня сам 129? това би било невъзможно. Моля, извадете ме от това съмнение, бих го оценил много:) Винаги имам проблеми с тези изчисления, защото във всеки сайт, който го правя, винаги получавам различни резултати.
На 14 години съм, жена съм и съм на 1,50

Здравей, Enarius, кажи ми колко тежиш в момента, за да мога да извърша изчисленията. Всичко най-хубаво

Здравейте Карлос, направих изчислението, както е показано тук, но изглежда 1,733 калории, които трябва да консумирам, за да поддържам теглото си, ако искам да го загубя, това ми дава 1233, това е малко, ще ми помогнете ли да направя изчислението добре ?, Правя физическа активност 5 дни в седмицата, от 35 до 40 минути. кардио дневници, тежа 55 кг, измервам 1,52 метра и съм на 29 години.
Благодаря много

Здравейте Джени, изчисленията са подобни на вас, това е така, защото сте в границите на идеалното си тегло, имате ИТМ около 23, стига да останете между 42,8 кг и 57,8 кг, бихте имали идеален ICM, въпреки че не Трябва да отслабнете с 50 кг, ако все пак искате да отслабнете, трябва да следвате 1200 калории диета, която е доста строга; Би било препоръчително постепенно да се спускате, първо да организирате текущата си диета и навици, след това да започнете с 1500 и след това да преминете към 1200; Друг вариант е да коригирате плана си за тренировка, може би от известно време сте с една и съща рутина и тялото ви е оптимизирано да го изпълнява с възможно най-малко разходи, ако имате допълнителни въпроси, ще се опитам да ви помогна. Всичко най-хубаво

Здравейте, прегледах случая ви, за да видя защо излезе по различен начин и установих, че неправилно съм транскрибирал формулата в блога, формулата вече е правилна, оставям ви под разбитото изчисление, където можете да проверите дали калоричността ви приемът трябва да е по-голям от това, за което бяхме говорили.

BMR за жени: 665,1 + (9,6 x 55) + (1,9 x 152) - (4,7 x 29) = 665,1 + 528 + 288,8 - 136,3 = 1345,6

Калории за поддържане на тегло = 1345,6 х 1,9 = 2556,64

Извинете за грешката, при мъжете формулата е правилна.

Здравей Карлос,
В статията се казва, че разпределението на макроелементите ще бъде направено според теглото на протеините и хидратите и че останалата част от KCal до попълването на CCD ще се образува от мазнини, но в примера се вземат протеини и мазнини като ориентир и останалите KCal в комплект с хидрати, коя от двете формули да следвам?

За мен е важно да знам това, аз съм на 21 години и измервам 1,77, тренирам 3-4 пъти седмично и тежа 64 кг, но бих искал да кача мускулна маса, докато достигна тегло от 67 кг и то е трудно ми е да наддавам, така че ще трябва да знам кои са правилните измервания,

Благодаря предварително,

Благодаря за оценката ви, тя вече е коригирана. Всичко най-хубаво

Добро утро, не познавах това пространство толкова пълно с информация, искам да се грижа повече за себе си и да го правя добре, и като много съм много изгубен.

Мисля, че първото нещо, което трябваше да направя, беше да видя TBM и CCD, никога не бях спирал да ги изчисля.
TBM 1283,58
CCD 2182

Въпросът ми е, нека видим дали можете да ми помогнете, слаба съм, но искам да съм по-тонизирана, искам да се храня по-чиста и да виждам резултати, тези резултати за мен са да получа корема и краката ми да изглеждат по-добре, но не знам какво общо имам с храната. Правя кардио 3 пъти седмично на гладно и след това тренирам вкъщи за 3/4 дни. Можеш ли да ми помогнеш? Трябва да намаля моите kcal?

Трябва да сте сигурни, че в момента консумирате тези калории за тренировката, която трябва да се проведе, ако това наистина е така и поддържате теглото си, трябва или да увеличите интензивността на упражнението/продължителността на кардио сесиите, или да намалите общата калория прием, можете да опитате да го намалите с 500kcal. В допълнение към това, фактори като вашия% мазнини и мускули и вида на рутината, която следвате, но най-общо казано, тези малки промени в диетата ще ви помогнат.
Този тип заявки не е най-правилният начин да ги посъветвате по този начин, чрез отговор в блог, но ако имате конкретни въпроси, ще се опитам да ви помогна. Всичко най-хубаво

изчислено. Аз съм 1,78 и тежа 76, но изглеждам слаб. Консумирам 1 килограм сурово пиле + 170 г овесени ядки, което се равнява на повече или по-малко 220 грама протеин, така че получавам да покрия нуждите си от протеин, но мускулите ми не се увеличават и не наддавам над това Прочетох, че човек на 80 се нуждае от 680 грама въглехидрати. достатъчно сега трябва да съм консумирал 380 не може да е причината, поради която не напълнявам. Какво мислиш

Здравейте Джосимар, бих ви препоръчал да изпълните рутинна хипертрофия, да изчислите основния си метаболизъм и да консумирате 500 kcal повече, отколкото получавате, също така да коригирате консумацията на въглехидрати, тъй като всъщност не достигате. Всичко най-хубаво