4-дневна

4-дневна рутина за увеличаване на обема

Съдържание

Ако сте търсили добра рутина, за да печалба обем, В тази статия ви предлагаме ключовете за постигането му. Както добре знаете (и затова сте стигнали толкова далеч), печалба обем Това е най-горещата тема в света на културизма. Днес ще обсъдим някои ключови моменти, за да можете да оптимизирате работния си план за тегло и да постигнете желания обем.

Тренирането с тежести може да се подходи от две гледни точки

  1. Тежестите могат да се използват като допълнение към други спортове, с цел подобряване на мощността и увеличаване на мускулната маса о, добре,
  2. се използва за увеличаване на мускулна маса и обем, което би било най-типичното обучение на бодибилдинг.

Как да увеличим мускулната маса при тренировка с тежести

Отговорът изглежда лесен, но в действителност не е така. Кой не би искал да знае „магията минава“, за да може след няколко дни да се постигне мечтаният обем. Реалността ни казва, че няма „идеална“ тренировка, въпреки че има тренировки, които могат да работят доста добре за повечето спортисти.

В тренировките за набиране на обем не се интересуваме само от това, което се прави във фитнеса, също е много важно какво се прави извън него, за да не загубим спечеленото. Адекватната почивка (достатъчно сън) и храна са другите основни променливи. Ако искате да растете от гледна точка на мускулната сила, трябва да се храните добре, но преди всичко трябва да се храните в количество.

Кои са най-добрите тренировки за тренировки с тежести, за да наберете обем

Трябва да вземете предвид няколко аспекта при избора на добра тренировка за обем, като например:

Видовете упражнения

Много е важно да изберете основни упражнения, които включват големи мускулни маси. Например:

  1. За гръден кош: лежанка, във всичките й разновидности
  2. В крака: клекове, къдрици на ръце с щанга или гири
  3. За обратно Препоръчително е да правите набирания и редове
  4. В раменете, пресата като цяло.

>> ДОСТОЛНО ЛИ ЧЕТЕШ? ОТИДЕТЕ ДО РУТИНАТА КЛИКНЕЩИ >> ТУК

„Не можете да наберете обем, като правите изолация и машинни упражнения. Трябва да работите със свободно тегло "

1. Броят на комплектите на мускулна група

За правилна работа на мускулните групи те са групирани големи и малки.

  • Големи мускулни групи ще бъдат краката, гърдите и гърба.
  • Малки мускулни групи биха били ръцете, рамото, прасците и корема.

Около 16 комплекта се препоръчват за големи мускулни групи и 8 до 12 комплекта за малки мускулни групи.

2. Комбинация от мускулни групи

Винаги трябва да тренирате голяма мускулна група с малка. Това работи за мускулите на багажника и ръцете. Винаги комбинирайте гърба и бицепса (и двамата участват във всички основни упражнения), както и гърдите и трицепсите. Рамото обикновено се работи отделно, въпреки че има спортисти, които го комбинират с гърдите.

Краката, ако са тренирани с достатъчна интензивност, трябва да се работят отделно, защото изтощението на енергия означава, че нямате достатъчно енергия, за да тренирате друга мускулна група по-късно, което ще ви накара да загубите ценни сесии.

3. Повторенията

За да се получи обем, броят на повторенията на серия трябва да е нисък, винаги под 10 повторения и поне 6. Препоръчително е да напълнявате при всяко упражнение и да намалявате повторенията, но винаги го правите с правилно и стриктно изпълнение. (Без дърпане и измама).

4. Тренировъчните честоти на мускулните групи

Колко често се тренират различните мускули. В този аспект ще влезе методът на 4-дневно обучение, който ще ви обясним по-долу.

(Следвайте връзката по-долу за 4-дневната рутина)

The обучение за четири дни традиционно се използва за улов мускулна маса и обем, но могат да бъдат изпълнени по различни начини. По този начин при напреднали спортисти 4-дневната тренировка може да се проведе по следния начин, както е обяснено по-долу ... продължете да четете >>