Наистина ефективните тренировки за обем се фокусират предимно върху най-взискателните упражнения: многоставни. Фокусирането върху други упражнения за вторична изолация е контрапродуктивно, тъй като стимулът е по-малък, а печалбите в мускулната хипертрофия и сила ще бъдат по-малко. За оптимална тренировка обаче, упражнения с много стави трябва да бъде придружен точното количество изолационни упражнения.

рутина

Вторият факт, който превръща обучението в ефективно е, че поръчка от упражненията е както следва: първо, най-взискателните упражнения и след като завършите, завършете с най-малко взискателни.

И накрая, упражненията трябва да имат набор от повторения и почивки оптимално за качване на повече мускули и обем. Многоставни упражнения ще се изпълняват с много тегло (

График на обучение

Това обучение е предназначено за извършване на 3 или 4 сесии седмично. Тези сесии ще бъдат разпределени между дните на торса и дните на краката и никога няма да има две еднакви тренировки подред, тоест никога не може да има два последователни дни на тренировка на торса или краката.

Графикът, който препоръчвам да направите това обучение, ако искате да тренирате 4 пъти на седмица е както следва:

  • Понеделник: Торс 1.
  • Вторник: 1 крак.
  • Сряда: -
  • Четвъртък: Торс 2.
  • Петък: Крак 2.
  • Събота: -
  • Неделя: -

Графикът, който препоръчвам да направите това обучение, ако искате да тренирате 3 пъти на седмица е както следва:

  • Понеделник: Торс 1.
  • Вторник: -
  • Сряда: 1 крак.
  • Четвъртък: -
  • Събота: торс 2.
  • Неделя: -

През следващата седмица ще има две тренировки за крака (крак 2 в понеделник и крак 1 в събота) вместо торс.

Таблица за упражнения

Наклонена лежанка, с гири3
Дърпане на гърдите на ролката3
Удължения за трицепс на ролкидве
Бицепс къдрене, с гиридве
Седящ ред с ниска ролка3
Бицепс къдрене, щангадве

Загрейте преди тренировка

Цялата тренировка трябва да започне с загрявка, за да се сведе до минимум рискът от нараняване и да се подготви тялото и ума за тренировката. Първото ни упражнение винаги трябва да е това, което изпълняваме с по-голяма тежест и по-голяма интензивност, така че не загрявката неизбежно ще ни накара да вдигнем по-малко тегло по време на първата серия и да загубим възможността за качване на повече мускули.

Следователно, всяка тренировка трябва да бъде предшествана от 5-10 минути нежно кардио и следващата отоплителен кръг което можете да направите 2-3 пъти преди да започнете да тренирате:

  • Коленете до гърдите, 20 секунди.
  • Burpees, 20 секунди.
  • Лицеви опори на пода, 20 секунди.
  • Подскоци, 20 секунди.

Освен това е важно затопляйте специално за всяко упражнение. Масите не включват подгряващи комплекти, но те трябва да се правят, за да се представят най-добре по време на всяко повторение и да се избегне рискът от нараняване. За това препоръчвам винаги да правите тази загрявка преди упражнения:

  • 1 комплект от 10-15 повторения с лентата.
  • 1 серия от 8 повторения с 50-60% от теглото, което ще използвате този ден.
  • 1 серия от 5 повторения със 70-75% от теглото, което ще използвате този ден.
  • 1 серия от 5 повторения с 80-85% от теглото, което ще използвате този ден.

Почивката между тези сетове ще бъде кратка, тъй като интензивността е ниска и се фокусира върху специално затопляне на мускулите и ставите, участващи в упражнението.

Кога увеличавам използваното тегло?

Всяко упражнение има обхват на повторение, в който трябва да се изпълни. Ако завършите всички серии от упражнение в рамките на обхвата, трябва увеличаване на 2,5 кг или Тегло 5 lbs използва се за следващата тренировка. Например, в лежанка, където диапазонът е 6 до 8 повторения:

  • Серия 1 60 кг, 8 повторения.
  • Серия 2 60 кг, 7 повторения.
  • Серия 3 60 кг, 6 повторения.

Счита се, че тренировката е завършена правилно и трябва да увеличите теглото за следващата сесия. В случай, че не успеете, поддържайте теглото и ако след няколко седмици все още не можете да го завършите, разтоварете се, като намалите 10% от теглото, използвано в споменатото упражнение.

В конкретния случай на дъски, увеличавайте продължителността с 10 секунди за следващата тренировка всеки път, когато завършите правилно всички сетове.

С колко тегло трябва да изпълнявам всяка серия?

Поредиците са плоски, което означава, че всички серии от всяко упражнение се изпълняват с еднаква тежест.

Правилния начин: 1 серия с 80 кг, 1 серия с 80 кг, 1 серия с 80 кг.

Грешен начин: 1 серия 70 кг, 1 серия 75 кг, 1 серия с 80 кг.

В началото бих избрал тежест, с която бихте направили без много проблеми 8 повторения за многоставните упражнения и 12 повторения за изолиращите упражнения. Има време да ги увеличавате всяка седмица и лошият избор на началното тегло може да бъде най-лошото ви бреме, когато става въпрос за завършване на вашите тренировки и качване на мускулна маса.

Можете ли да добавите още тренировъчни сесии?

Повече не е по-добре и това обучение е предназначено за изпълнение 3 или 4 сесии на обучение на седмица. Увеличаването на повече работа би било контрапродуктивно, тъй като почивката е също толкова необходима, колкото и тренировката за постигане на мускулни печалби. Това не означава, че в дните, в които не тренирате, трябва да лежите на дивана, без да се движите, можете да правите дейности с ниска интензивност като ходене или плуване. Никога обаче не бих добавил по-интензивна активност към тази тренировка.

Необходима ли е диета за тази тренировка?

Да, всички тренировки трябва да бъдат придружени от последователна диета, за да се постигнат резултати. В този случай се стремим да натрупаме мускулна маса и обем, така че вашата диета трябва да съдържа между 10 и 20% от калориен излишък, тоест трябва да ядете 10-20% повече калории, отколкото тялото ви изразходва. За да подготвите добра диета, която ви позволява да качите мускули, препоръчвам ви да прочетете тази статия: Създайте своя диета и не забравяйте да ядете между 1,4 и 2 g/kg/ден протеин. Това означава, че ако тежите 70 кг, трябва да ядете между 98 и 140 г протеин на ден.