обем

Абонирайте се за Vitónica

Преди няколко дни vitonic neliam ни попита в раздела Vitonic Answers за Тренировка за немски обем или рутина 10 x 10. Казано и направено: днес ние обясняваме всичко, което трябва да знаете, за да проведете това тежко (или много тежко) обучение, но с което можем да постигнем страхотни резултати.

Протоколът за обучение 10 x 10, известен също като немски тренинг за обем (EAV), се появи в Източна Германия благодарение на Ролф Фесер, национален треньор по вдигане на тежести. В средата на 70-те години той дойде в Америка с Винс Жиронда, страхотен защитник на големи тренировки и кратки почивки. Най-голямата си популярност достига при Чарлз Поликин, който го адаптира и го оповестява на широката публика. Днес ще говорим за Тренировката на Feser за придобиване на чиста мускулатура, адаптирана от Poliquin.

За какво е 10 x10?

Тренировката 10 x 10 работи много добре, за да излезе от стагнация, когато правим рутина за обем и не можем да спечелим повече. Този тип обучение постига големи мускулни печалби, тъй като набира голям брой двигателни единици. Стимулът за хипертрофия, съчетан, разбира се, с промяната в тренировъчния режим, създава идеална среда за хипертрофия.

Как се прави 10 х 10?

Обучението по немски обем се състои от коловозчетириседмична ина (Това е важно: това е интензивна тренировка, която не трябва да трае по-дълго от това време), в която се фокусираме върху основни упражнения, в които ще работим с 10 серии от 10 повторения. Обучителните цикли са пет дни, тоест: понеделник (ден 1), вторник (ден 2), сряда (почивка), четвъртък (ден 3), петък (почивка).

Най-важните точки, които трябва да се вземат предвид при обучението 10 x 10, са:

Кадансът на повторенията: при упражнения на дълги разстояния (големи мускули) ще използваме каданс 4-0-2 (Четири секунди за ексцентричната или отрицателната фаза, не правим пауза в края на пътуването и две секунди за концентричната или положителната фаза). За упражнения с малък обсег или малки мускули кадансът ще бъде 2-0-2, и ще ги правим в бисер (упражнение 1 + упражнение 2 + по-дълга почивка).

Паузите между сетовете: никога не трябва да надвишава 90 секунди продължителност в основните упражнения, нито 60 секунди в допълнителните упражнения.

Теглото, което трябва да се използва: ще работим с a 60% от нашата 1RM (Знаете ли как се изчислява? Можете да го видите в тази публикация). В началото може да изглежда леко, но не забравяйте, че имаме само една минута почивка и че трябва да завършим 10 серии: когато стигнете до последното, ще разберете в собствената си плът защо не трябва да работите с повече тежест. Ако можете да завършите серията 10 с 60%, трябва да увеличите теглото с около 4%.

Как е рутинна 10 х10?

Както казахме, обучението по немски обем включва основни упражнения (10 х 10) и някои аксесоари (3 х 10). Упражненията се извършват в бисерници, тоест: 10 x (A1 + почивка + A2 + почивка) и 10 x (B1 + почивка + B2 + почивка).

Око, защото тази рутина може да бъде модифицирана: има еволюции като 3 x 10, специфични версии за жени (повече упражнения, много по-малко серии). Това е основа за работа, но се нуждае от адаптация за всеки от нас.

Лошото, доброто и най-доброто от 10 х 10

Анализирайки този тип обучение, бих казал, че най-лошото е фактът, че трябва да бъдеш супер строги с каданси и време за почивка: това са двата ключа, чрез които методът работи, и те са тези, за които трябва да се грижи най-много, заедно с техниката на упражненията.

Хубавото е, че е a относително бърза и разнообразна рутина: не поражда скука. Завършва с голяма мускулна умора, която включвам в „хубавите неща“ за усещането за добре свършена работа.

Най-хубавото е, че е лесен изход от стагнацията на обема. Ако в тази фаза застоявате, това е различен и предварително установен тип тренировка, която ще ви помогне да продължите да трупате мускулна маса.

Споделяйте рутинни 10 х 10: немски обем обучение