След това ще видим a рутина за увеличаване на мускулната маса и ще ви дадем и някои основни диетични насоки за качване на мускулна маса.

рутина

Много хора нямат ясен план за това какво искат да постигнат в тренировките си и резултатът се равнява на липса на напредък.

Можете да тренирате четири дни в седмицата, работа с всяка мускулна група a двойка пъти на седмица.

Почти невъзможно е да тренирате цялото тяло, когато използвате две или три упражнения за всяка група мускули, така че трябва да разделите частите на тялото, за да работите.

Два начина за разделяне на мускулните групи

1. Можете да тренирате мускулните групи, с които упражнявате действието натиснете (гърди, делти и трицепс) в една сесия и мускулите, за които са отговорни хвърляне (гръб и бицепс), плюс крака в следващата сесия.

Това разделение Премахване способността да се тренират подобни части на тялото два пъти подред поради разделянето между бутащите и дърпащите мускули.

Някои хора обаче не харесват тренирайте краката и гърба в една и съща тренировка, тъй като те са две много големи мускулни групи.

2. Друга форма на разделяне е да тренирате гърдите, гърба и делтите в една тренировка и да оставите краката и ръцете за следващата.

Работи добре, за да тренирате мускулите на гърдите и гърба си в една и съща тренировка, защото те са противоположни мускулни групи.

Вие упражнявате делтоиден индиректно, когато тренирате гърдите и гърба си, така че има смисъл да тренирате тези мускули в една и съща тренировка.

Следващата тренировка е за краката и ръцете. Ръцете имат малки мускули, така че е добре да ги включите заедно с работата на краката, която е доста скъпа и изчерпателна.

Много по-лесно е да тренирате крака към ръцете, отколкото да тренирате крака назад в една и съща тренировка.

Ето пример за това как бихте могли да структурирате програмата си, като използвате и двете подразделения:

Рутинно за качване на мускулна маса

1-во разделение: Натиснете и дръпнете

  • Понеделник и Четвъртък:
  • Гърди, гръб, делти и прасци
  • Вторник и петък:
  • Крака, бицепс, трицепс и корем

2-ра дивизия

  • Понеделник и Четвъртък:
  • Гърди, делти, трицепс и прасци
  • Вторник и петък:
  • Крака, гръб, бицепс и корем.

Ето таблица с упражнения, базирана на първото разделение:

Понеделник и Четвъртък:

  • Прес пейка: 3 x 10, 8, 6
  • Наклонна преса: 3 x 10, 8, 6
  • Издърпвания отблизо: 3 x 8-10
  • Редове с гири: 3 x 10, 8, 6
  • Преса за рамо със седяща щанга: 3 x 10, 8, 6
  • Странични вдигания с гири: 3 x 10
  • Повдигане на легнала пета: 3 х 10-12
  • Повдигане на петата в седнало положение: 3 x 12-15

Вторник и петък:

  • Наклонни скамейки: 2-3 х 40
  • Наклон на повдигане на коляното: 2-3 х 30
  • Клякания: 4 х 10, 8, 6, 6
  • Натиснете: 3 x 12,10,8
  • Извиване на крака: 3 x 10, 8, 8
  • Но мъртви с щанга: 3 х 10, 8, 8
  • Бенч преса с тесен захват: 3 x 10, 8, 6
  • Френска преса: 3 x 10, 8, 8
  • Наклонена навивка: 3 x 10, 8, 8
  • Извиване на гири: 3 x 10, 8, 6

Указания за диета за качване на мускулна маса

Ключът към губят мазнини Y. качване на мускули по същото време. Ключът е да приемате точния брой калории, както и правилния процент на протеини, въглехидрати и мазнини.

Ако тренирате достатъчно силен и да се храните правилно, със сигурност ще можете да работите мускулно и да губите мазнини едновременно.

Първата стъпка е да ядете минимум шест хранения на ден. Яденето или пиенето на протеинова напитка на всеки 2 и половина или 3 часа е от съществено значение за стимулиране на метаболизъм, поддържане на нивото на кръвната захар стабилно и хранене на мускулите с протеина, от който се нуждаят, за да поддържат положителен азотен баланс.

Говорейки за протеин, трябва да ядете голямо количество, за да изградите или поддържате мускулна тъкан, докато губите мазнини.

Препоръчвам ви да се храните приблизително между тях 2 до 2,5 грама протеин за всеки килограм телесно тегло. Например, ако тежите 82 килограма, трябва да имате 164 до 205 грама протеин на ден.

По-добре е да избирате храни с високо съдържание на протеини, които са с ниско съдържание на мазнини. Някои от любимите ми са яйчен белтък, пилешки гърди, смляна пуйка, сьомга, риба тон, кръгло филе и бургери от биволи.

Когато не мога да ям достатъчно храна на едно хранене, задължително ям една протеинова напитка направени с висококачествена протеинова добавка.

Обичам да пия суроватъчен протеин напитка сутрин или преди тренировка и протеин на основата на суроватка, яйце и казеин през деня и протеинова напитка от казеин преди да си легна през нощта.

Важно е да се храните въглехидрати в умерени количества, за да възстановим запасите от гликоген и да ни ги осигурим Енергия за нашите тренировки, но в същото време гладни мастни клетки така че да загубите излишните телесни мазнини.

Препоръчвам ви да ядете храни с a гликемичен индекс ниски, сложни въглехидрати като овесени ядки, сладки картофи, пълнозърнест хляб и зеленчуци.

Яжте умерено количество въглехидрати за закуска и обяд, но яжте зеленчуци с високо съдържание на фибри, като броколи, зелен фасул или аспержи през нощта.

Не се нуждаете от високо съдържание на въглехидрати през нощта, точно когато сте на път да заспите.

Също така е важно да се вземат бързо смилаеми въглехидрати и протеини веднага след тренировка.

Проучванията показват, че приемането на добавка, съставена от суроватъчен протеин и прости въглехидрати след 15 до 30 минути след приключване на тренировката, ще доведе до възстановяване и растеж на мускулите ви.

Мисля, че ново програма за обучение и строга хранителна програма може да ви помогне да постигнете значителен напредък.

Поставете си цели и наблюдавайте напредъка си ежеседмично, като се измервате, за да останете мотивирани и насърчени да постигнете целите си.

Оригинален текст на Джон Хансен носител на титлата Mr. Natural Olympia и двукратен носител на Natural Mr. Universe.