Максимално повторение (RM)
Вече казах в статията за интензивността колко е важно да знаем нашия РМ да планираме нашето собствено обучение и по този начин да можем да го разработим по възможно най-точния начин. В допълнение, ЯМР ни позволява да наблюдаваме по време на тренировъчния процес напредъка, който имаме в различните упражнения, и обективно да преценим дали постигаме целите, заложени при планирането на обучението.
Но какво е ЯМР? Трябва ли да се прави при всички упражнения? Във всички хора? Какъв протокол да използвам? Ще отговоря на тези въпроси в тази статия.
RM, според Badillo и Ribas (2002), е най-често срещаният и прост тест за измерване на силата. Въз основа на Baechle and Earle (2007) можем да определим RM като тежестта, която може да се премести само веднъж с адекватна техника.
На този въпрос, както и на много други, може да се отговори с "Зависи".
RM е много важен при многоставни упражнения, тъй като при този тип упражнения, както казах в статията за подбор на упражнения, се включва много мускулна маса и техническият аспект е важен. Следователно, възможностите за напредък в използваното натоварване или интензивност са големи и е много интересно да се знае как RM да планира обучението и съответното му прогресиране на натоварването.
MR в единични ставни или изолиращи упражнения е много по-малко важен. Дори бих казал, че от моя гледна точка няма да е необходимо да го правя. Това е така, както, както е обсъдено в статията за избор на упражнения, упражненията с едно стави включват много по-малко мускулна маса от упражненията с много стави. Освен това техническият компонент е много по-малък и следователно възможностите за увеличаване на товара биха били много по-малки. Трябва да оставим настрана нарастването на механичния стрес при този вид упражнения и да се съсредоточим върху другите аспекти, свързани с постигането на хипертрофия, като метаболитен стрес или мускулно увреждане.
Освен това, измерването на MR в някои упражнения с една става може да бъде много взискателно за ставите, следователно рискът от нараняване би бил висок.
Положително е да се знае RM по всички предмети, за да се контролира учебният процес, но както важността, така и изчислената RM е различна в зависимост от ситуацията на всеки предмет. По-долу го обяснявам по-подробно с няколко примера.
Отивам с пример как значението варира в зависимост от темата:
• Субект А, 19-годишно момче, което започва да вдига тежести. Важността на познаването на RM ще бъде второстепенна, тъй като поради вашия статус на начинаещ, важното е да започнете да изпълнявате, асимилирате и разбирате различните упражнения, защото ще реагирате положително на почти всеки стимул.
• Субект Б, 27-годишно момче с повече от 10 години опит в силови тренировки и със състезателни стремежи в силовия спорт. Важността на този субект да познава неговия MR е много голяма, тъй като когато се обработват „значителни“ товари, качването става все по-сложно и ако не планираме обучението ефективно и адекватно, субектът ще застоява и ще реагира отрицателно преди определено обучение натоварвания, водещи до загуби на производителност или дори наранявания.
Сега отивам с пример, в който може да се наблюдава как RM, изчислено в зависимост от индивидуалната ситуация на субекта, е различно:
• Субект Б, същият 27-годишен субект Б, както в предишния пример. Този субект или неговият треньор ще извършат тест за изчисляване на 1RM в необходимите упражнения и въз основа на това планират обучението, което ще се проведе.
• Субект А, същото 19-годишно момче, както в предишния пример. След като изпълни правилно техниката на определено упражнение, той или неговият треньор трябва, за разлика от предишния пример, да извърши тест за оценка на RM от изчисляване на 3RM, 5RM или дори 8RM. Би било абсурдно да се извърши 1RM тест на основата, че, както ни казват Badillo и Ribas (2002), 1RM тестът при непрофесионални субекти не е надежден. Освен това носи висок риск от нараняване, особено при упражнения, при които е включен гръбначният стълб и е необходимо неговото стабилизиране. И накрая, не е необходимо да преминавате през предишните точки, когато можете да извършите тест 3,5 или дори 8RM и да оцените MR.
Разбиране на значението на RM във всеки предмет, в зависимост от тяхното ниво и различните начини за получаване на RM (1RM или оценка чрез 3,5,8RM), как да се измери RM?, Просто стигнете до фитнес залата и отидете на тестване ?. Ами не, тъй като по този начин няма да извлечете пълния си потенциал.
Ще покажа два протокола по-долу, единият за измерване на 1RM, а другият за оценка на RM, като винаги изпълнявам по-малко от 10 повторения. Това е така, защото ако изчислим 1RM от повече от 10RM (т.е. изпълнявайки повече от 10 максимални повторения), надеждността на оценката е по-ниска. Ще видим двата протокола, за да можете да получите максималния потенциал при изчисляване на вашите максимуми.
Първият протокол се основава на пирамидалния метод, описан от Siff и Verkhoshansky (2009), който се състои в оценка на RM от изчисляването на 5RM. Различните фази при извършване на този тест са 4, ще обясним всяка от тях:
• 1-ва обща фаза на загряване. В тази фаза се изпълняват упражнения за подвижност на ставите или динамично разтягане. Важното в тази фаза е да загреете, да започнете да се потите и правилно да мобилизирате всички стави. Препоръчвам ви да гледате това видео от Дейвид Микол, тъй като това, което той предлага, е идеално за тази фаза.
• 2-ра специфична фаза на отопление. Тук започваме да правим приближения на упражненията, на които ще извършваме измерването. Можем да изпълним серия от 10 повторения с 50% от предишния максимум или ако никога не сме правили тест за измерване на RM, изпълняваме 10 повторения с леко тегло.
• 3-та фаза на активиране. Продължаваме с подходите, правим две серии, едно от 7 повторения със 70% и друго от 6 с 80%.
• Търсене в 4-та фаза на 5RM. В тази последна фаза е важно всеки да се познава, имам предвид, че някои субекти предпочитат в първия или втория опит да търсят 5RM; други може да се нуждаят от до 5 серии от приближения, за да намерят 5RM. Следователно, в тази фаза теглото се увеличава, докато се намери 5RM. Най-важното е да правите паузи между сериите от 4-5 минути, за да позволите пълно възстановяване и да получите 5RM за по-малко от 5 опита, тъй като ако направим повече опити, ще се появи умора и 5RM няма да бъде реална.
След като се получи 5RM, знаем, че натоварването, използвано в този 5RM, представлява приблизително 87% от 1RM. Можем да изчислим 1RM с правило от три (1RM = 5RM x 100/87) или също така можем да използваме уравнението на теста на Brzycky, за да намерим 1RM (1RM = вдигнато тегло/индекс на Brzycky).
Да отидем с пример. Вдигачът постига своя максимум от 5 повторения (5RM) с 87 килограма в пейката. Ние бихме изчислили вашата 1RM, както следва:
• Използвайки правило от три: 1RM = 87kg x 100/87 = 100Kg ще бъде 1RM
• Тестово уравнение на Brzycky: Ето таблица с индекса на Brzycky въз основа на извършените повторения
1RM = 87kg/0.8888 = 98Kg ще бъде 1RM
Вторият протокол се основава на предложението на Fleck and Kraemer (1997). Предназначен е за изчисляване на 1RM. Протоколът е много подобен на предишния и също е разделен на четири фази, които ще опиша по-долу:
• 1-ва обща фаза на загряване. В тази фаза, както и в предишната, се извършват упражнения за подвижност на ставите или динамично разтягане. Важното, както беше казано по-рано, е да се загреете, да започнете да се потите и правилно да мобилизирате всички стави.
• 2-ра специфична фаза на отопление. Правим приближения на упражнението, на което ще извършваме измерването. Можем да изпълним серия от 10 повторения с 50% от предишния максимум или ако никога не сме правили тест за измерване на RM, изпълняваме 10 повторения с леко тегло.
• 3-та фаза на активиране. Първо се извършва серия от 7 повторения със 70%, след това друга серия от 4 повторения с 80%, след това серия от 1 повторение с 85% и накрая серия от едно повторение с 90%.
• 4-та фаза на 1RM търсене. В тази фаза се извършват серии от 1 повторение, за да се намери 1RM. Както и в предишния протокол, от съществено значение е да правите дълги почивки между опитите от поне 3-5 минути. Също така е важно да се каже, че идеалното е да намерите 1RM за по-малко от 5 опита.
Когато правите 1RM измерване, директно или чрез оценка, е необходимо да се вземат предвид редица фактори (Tous, 1999):
• Запознаване. Субектът трябва да знае протокола и да го е изпробвал, освен това би било важно субектът да е запознат с работата с максимална интензивност, тъй като, ако субектът никога не е работил под 8 повторения и внезапно, когато изпълнява протокола трябва да извършите 1, измерването не би било много надеждно, защото не сте свикнали да мобилизирате този интензитет от 100%.
• Активиране. Много е важно да се извършат фази 2 и 3, за да се активира централната нервна система и да се възползваме максимално от възможностите си.
• Почивка. Много е важно да правите 3-5 минути почивки, за да позволите пълно възстановяване между опитите и да не бъдете ограничени от умора.
• Комуникация. При този тип тест е много препоръчително да имате партньор, който да ни помогне при повреда и да осигури сигурност на измерването. По всяко време трябва да ви съобщаваме как сме и как сме изправени пред следващия опит, за да сте подготвени.
Също така е важно да се коментира, че, както Powerexplosive вече казва във видеото си за 1RM, не би било препоръчително да се извършват измервания в повече от две упражнения на сесия, защото това би ни накарало да натрупаме умора за третото упражнение и не бихме да получим максималния си потенциал. Powerexplosive също ни казва във видеото за 1RM, че е много важно да не се проваляме в подходите и че те не ни помагат по всяко време, освен когато не успеем с асансьор.
След като познаем нашата 1RM, можем да планираме обучението по много приблизителен начин, тъй като процентите от 1RM, които използваме, са тясно свързани с повторенията, които ще можем да изпълним с този процент от големината на натоварването. Това може да се види в таблица 1 на статията за интензивността.
Не спирайте да четете (ако все още не сте го направили) статиите за това как да използвате острите променливи на тренировката (интензивност, обем, честота, почивка и подбор на упражнения), за да извършите собствено обучение въз основа на целите си.
БИБЛИОГРАФИЯ
1. - Badillo, J. Ribas, J. (2002). Основи на програмирането на силови тренировки. Барселона: Редакционна Inde.
2. - Baechle, T.R. Ърл, R.W. (2007). Принципи на силови тренировки и физическа подготовка. Мадрид: Редакция Médica Panamericana.
3. - Флек, С. Дж. Kraemer, W.J. (1997). Проектиране на програма за обучение по устойчивост. 2-ро изд. Шампан, Илинойс: Човешка кинетика.
4. - Бжицки, М. (1993). Изпитване на якост: Прогнозиране на макс. Еднократно повторение от умората. JOHPERD 64: 88-90.
5. - Siff, M.C. Верхошански, Ю. (2009). Супер тренировка. Бадалона: Редакционно Paidotribo.
6. - Tous, J. (1999). Нови тенденции в силата и културизма. Барселона: Редакционна Ergo.