сила

ШЕЙКО [МАКСИМАЛНА СИЛА] - НАЧАЛО, МЕЖДИННА И РАЗШИРЕНА СИСТЕМА ЗА ОБУЧЕНИЕ

Борис Шейко:

Борис Шейко е руски треньор по силов трибой, не кой да е, а един от най-добрите в света. Сред неговите постижения и тези на неговия отбор (клуб „Ирбис”) са:

- 7 руски първенства.

- 7 руски купи (точки на отбор.

- Световно първенство (1991-2013): 39 златни медала, 17 сребърни, 3 бронзови.

- Европейско първенство (1998 - 2010): 22 златни медала, 6 сребърни, 3 бронзови.

Ако сте запознати със света на пауърлифтинга, със сигурност сте чували за неговите съчетания повече от веднъж, а също така е възможно да сте малко изгубени, за да разберете кой от вас отговаря според връзката на вашето тегло и марки.

Класификация:

За да знаете откъде трябва да започнете с процедурите на Sheiko, трябва да знаете какви са вашите RAW марки (т.е. без оборудване) в Bench Press, Squat и Deadlift.

В зависимост от вашите марки и вашето тегло, един или друг тип рутина ще ви отговаря. В следващата таблица можете да видите връзката на нивото, което бихте получили въз основа на това, което коментираме.

Във връзка с изложената таблица можем да направим 3 класификации:

- Начинаещи: Младежи 2 - Младежи 1

- Междинни продукти: Ниво 3 - Ниво 2 - Ниво 1

- Разширени: CMS - MS - MISC

Начинаещи

Методът, който Борис Шейко използва с начинаещите си ученици, има за основна цел развитието на добра техника и повишаването на атлетичния капацитет като цяло, както и увеличаването на работоспособността.

Трите правила, които Шейко прилага към своите ученици, са:

- Обучението трябва да бъде специфично. Не трябва да правите много повторения с леки тежести, когато тренираме, за да постигнем един тежък вдигане.

- Не трябва да достига до мускулна недостатъчност. Трябва да спрем да правим повторения, когато техниката ни започне да се влошава.

- Трябва да тренирате възможно най-често, без да губите от поглед 2-те предишни правила. Това означава, че колкото повече пъти правите нещо конкретно, толкова по-добре ще бъдете в това.

В обучението за начинаещи ще бъдат използвани варианти на основните упражнения, за да ги запознаете с техниката възможно най-лесно:

- Например в клек можем да използваме кутия, която ни маркира дълбочината, която трябва да достигнем. Слизаме, за да се опрем на кутията с възможно най-изправени гърбове и се качваме веднага. По този начин ще постигнем добра дълбочина в клека.

- В Press Bench можем да използваме валяк от пяна, който ни помага да извиваме долната част на гърба. По този начин малко по малко ще заемем позицията, която трябва да заемем.

- В Deadlift е препоръчително да започнете от няколко блока, така че щангата да е на височината на коленете. С течение на времето правим блоковете все по-ниски и по-ниски, докато достигнем първоначалното положение на мъртвата тяга.

Начинаещите трябва да помнят, че докато изучаваме техниката на основните упражнения, основната стойност не е теглото на щангата, а броят на повторенията. Правилното усвояване на техниката не е съвместимо с преместването на големи тежести. Техниката на обучение е най-добре да се прави с умерени тежести, при което теглото на щангата се увеличава пропорционално заедно с нашето усъвършенстване на техниката и подобряване на общата физическа форма. Само умереното напрежение може да осигури успешното придобиване на ефективни модели на движение на основните упражнения и да допринесе по-добре за физическото развитие, което е необходимо за вдигане на максимални тежести.

Ето защо основната цел за начинаещи е да получат правилната техника на основните упражнения, а също и да подобрят физическото състояние.

По-долу имате рутините, които Шейко предлага за начинаещи.

Междинен

В класификацията, която Борис Шиеко използва при своите ученици, междинните са тези, които съответстват на ниво 3, ниво 2 или ниво 1.

Поради големия брой режими на Шейко в Интернет (които не всички са проектирани от него), Борис реши да улесни нещата, тъй като повечето хора не знаеха коя рутина отговаря на техните нужди, или от коя да започне или коя да започне край. Модераторите на официалния форум на Борис Шейко ни препоръчват да оставим настрана всички шаблони на техните процедури, които са в Интернет, и да се съсредоточим върху тези, които представяме тук.

В рамките на междинните продукти Шейко предлага ново разделение, този път той разделя повдигачите въз основа на теглото им. От една страна има такива с тегло под 80 кг, а от друга с тегло над 80 кг.

За повдигачи с тегло под 80 KG. Последователността на подпрограмите, които те предлагат, е # 37, # 30 *, # 32.

И # 37 и # 30 са натрупване или подготвителни процедури и след това завършете цикъла с # 32, което е интензификация или състезателна рутина.

След като тази последователност приключи, препоръчително е да я стартирате отново с новите тежести.

За повдигачи с тегло над 80KG. Препоръчителната последователност е # 37 *, # 31, # 32 *.

Sheiko направи модификация на подпрограмите, за да ги адаптира към тези изисквания, така че със сигурност подпрограмите Sheiko, които сте виждали повече от веднъж, не са същите като тези, които са качени тук, като # 37 за по-малко от 80 kg не е равно на # 37 за повече от 80 кг.

Пояснения относно рутината:

• В шаблон №31 има последователност от повторения, която казва: 2 - 4 - 6 - 7 - 5 - 3: Те са пирамидални повторения, тоест правите 2, почивате, правите 4, почивате ...

• Мъртва тяга до коленете: Това означава мъртва тяга до коленете, това не е цялото движение. Качвате се на колене, задържате 1-2 секунди и отново спускате летвата.

• Deadlift от кутии: Deadlift се извършва, като се започне от някои кутии. Тоест не започвате от земята, а по-скоро започвате от определена височина около коленете.

ВРЪЗКИ ЗА ИЗТЕГЛЯНЕ:

Разширено

За напредналите няма какво да се каже, че те вече не знаят. Рутината, която им съответства, е CMS, MS и MISC.

Шейко актуализира своите процедури и в момента е качила само тези, които съответстват на начинаещи и междинни продукти, тя все още не е публикувала новата CMS. Така че засега можете да продължите да използвате старите.

Когато качите новите, тази публикация ще бъде модифицирана и актуализирана с новата информация.