Отслабнете без брашно; Рецепти и съвети, които ще ви помогнат да отслабнете и да подобрите качеството си на живот, като се храните вкусно и здравословно. Ако се интересувате от повече рецепти, можете Влез тук!
Колко кардио трябва да отслабна? Това е, което работи
Какво е кардио?
Когато чуете думата кардио, мислите ли за пот, която капе от челото ви, докато бягате на бягащата пътека или правите бърза разходка в обедната си почивка? И двете са. Сърдечно-съдовите упражнения, известни още като аеробни упражнения, означават, че правите дейност „на кислород“.
Сърдечно-съдовите упражнения, известни още като аеробни упражнения, означават, че правите дейност „на кислород“.
Този вид упражнения:
- Използвайте големи мускулни групи, като краката или горната част на тялото
- Изисква дишане или контролирано дишане
- Повишава сърдечната честота и ви държи в аеробна зона за определено време
Често срещаните форми на кардио включват ходене, джогинг, плуване, колоездене и упражнения.
Сърдечно-съдовите машини могат да включват гребна машина, елипсовидна, стълбищна катерачка, изправен или легнал велосипед и бягаща пътека.
Докато кардиото изгаря калории и ви помага да отслабнете, комбинирането му с поне два до три дни в седмицата упражнения за силова тренировка може да увеличи скоростта, с която отслабвате.
Количеството кардио, от което се нуждаете, за да отслабнете, зависи от няколко фактора, като вашето текущо тегло, диета, дневно ниво на активност и възраст.
Кардио за отслабване
За да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит. Броят на калориите, които ядете, трябва да бъде по-малък от броя на изгорените калории. Колко загубите тегло зависи от това колко упражнения сте готови да правите в продължение на една седмица.
Ако не сте сигурни как да създадете дефицит или се нуждаете от помощ за постигане на целите си, помислете дали да не използвате приложение за преброяване на калории. Тези тракери ви позволяват да въведете дневния си прием на храна и физическата активност през целия ден, което ви позволява да проверите текущото си уравнение калории/калории.
Ако искате да свалите един килограм всяка седмица, трябва да създадете 3500 калориен дефицит, което означава, че трябва да изгорите 3500 повече калории, отколкото консумирате за една седмица.
Трябва да правите поне 150 до 300 минути упражнения с умерена интензивност или 75 до 150 минути седмично аеробни упражнения с интензивна интензивност всяка седмица, за да видите съществени промени.
Също така трябва да правите упражнения за силова тренировка, които ангажират всички основни мускулни групи поне два дни в седмицата.
Фактори, които влияят върху това колко бързо изгаряте калории
Преди да предприемете кардио пътуване за отслабване, важно е да разберете, че има определени фактори, които влияят върху това колко бързо изгаряте калории и следователно колко бързо отслабвате.
- Години. Колкото по-възрастни сте, толкова по-малко калории можете да изгорите.
- Състав на тялото. Ако имате по-голямо количество мускулна маса, по време на тренировка ще изгорите повече калории, отколкото някой с по-висок процент мазнини.
- Интензивност на тренировките. Колкото по-енергична е тренировката, толкова повече калории ще изгорите за една сесия.
- Пол. Мъжете изгарят калории по-бързо от жените.
- Обща ежедневна активност. Колкото по-заседнали сте през деня, толкова по-малко общи калории ще изгорите.
- Тегло. Колкото по-високо е теглото ви, толкова повече калории изгаряте.
Кои кардио упражнения изгарят най-много калории?
За да увеличите максимално времето, прекарано в упражнения, помислете за избора на физически дейности, които изгарят най-много калории за най-малко време. Това обикновено включва използването на големите мускули на долната част на тялото с умерена или енергична интензивност.
154-килограмов човек може да изгори 140-295 калории за 30 минути, докато прави кардио. Ето няколко различни кардио метода и колко калории можете да изгорите за 30 минути:
- Туризъм: 185 калории
- Танци: 165 калории
- Разходка (3,5 мили в час): 140 калории
- Бягане (5 mph): 295 калории
- Колоездене (> 10 mph): 295 калории
- Плуване: 255 калории
Създайте начална тренировъчна програма
За да загубите един килограм, трябва да изгорите 3500 калории повече, отколкото тялото ви се нуждае. Ако целта ви е да свалите килограм или два на седмица, имате нужда от 1000 калориен дефицит на ден.
Да приемем, че дневните ви калорични нужди са 2200 калории. Ще трябва да намалите броя на приеманите калории на ден с 500 и да изгорите 500 калории чрез упражнения.
Имайки това предвид, ще искате да създадете тренировъчен план, който включва сърдечно-съдови упражнения през повечето дни от седмицата и силови тренировки поне два дни в седмицата.
- Сърдечно-съдови упражнения. Правете упражнения за сърдечно-съдови заболявания три до пет дни в седмицата в продължение на 30 до 60 минути всяка сесия.
- Силова тренировка. Правете два до три дни в седмицата упражнения за силова тренировка, които включват всички основни мускулни групи.
- Гъвкавост и разтягане. Включете ежедневни упражнения за разтягане и гъвкавост.
- Почивка. Включете поне един или два почивни дни всяка седмица. Можете да участвате в упражнения за активно възстановяване като йога или леко разтягане в почивните си дни.
Как да варирате в зависимост от вашите тренировки
Извършването на една и съща тренировка всеки ден води до плато, точка, в която упражнението губи ефективност. Като алтернатива, удрянето му твърде силно може да доведе до изтощение. Ето защо е важно да разклащате тренировките си. За да направите това, не забравяйте да включите кардио с умерена и висока интензивност в цялостната си рутинна тренировка.
Например, получавайте 30 до 45 минути сърдечно-съдови упражнения с умерена интензивност, като ходене или плуване, три дни в седмицата. Увеличете интензивността през останалите два дни, общо пет дни, и правете енергични тренировки като бягане или колоездене.
Ако решите да правите интервални тренировки с висока интензивност, можете да намалите общото време. Например, спринтирайте редуващи се интервали, за да бягате на бягащата пътека за 20 до 30 минути.
Защо се нуждаете от разнообразни начини за отслабване?
Вашето тяло използва различни мускулни групи за всеки тип тренировка. Има смисъл да включите разнообразни упражнения в цялостната си рутинна тренировка. Комбинацията от кардио тренировки и тренировки с тежести има най-голямо значение за максимално отслабване.
За да направите това, помислете за правене на кардио през повечето дни от седмицата и упражнения за силова тренировка поне два дни в седмицата. За кардиото си включете поне два или три различни метода на аеробни упражнения. Например бягане един ден, плуване друг ден, въртене на педал на следващия ден и избор на два различни вида упражнения за другите два дни.
За допълнителни предимства обмислете да вземете фитнес клас, който включва и силова тренировка, която ще увеличи броя на калориите, които изгаряте по време на активност и след тренировка. .
В допълнение към физическата активност, отслабването изисква и промяна на диетата. За да създадете калориен дефицит чрез диета и въпреки това да се чувствате сити, не забравяйте да включите много сложни въглехидрати, достатъчно количество протеини и здравословни мазнини.
Отслабнете без брашно; Рецепти и съвети, които ще ви помогнат да отслабнете и да подобрите качеството си на живот, като се храните вкусно и здравословно. Ако се интересувате от повече рецепти, можете Влез тук!