Класическата теория за разпределението на протеините показва, че трябва да разпределим общия прием на няколко приема, като гарантираме, че всеки от тях надвишава анаболния праг, без да надвишава анаболния таван.

правите

Ако приемът не надвишава анаболния праг, това няма да стимулира значително синтеза на протеин. От друга страна, всички протеини, които надвишават анаболния таван, ще бъдат окислени, без да предлагат никаква полза.

Поради това отзиви като този съветват да се извършат минимум четири приема на 0,4-0,6 g/kg протеин на ден. При калориен излишък можем да бъдем на долния праг, докато при намаляване на калориите, за да губим мазнини е препоръчително да използваме горния праг. Имайки предвид тези четири приема, ние бихме били на нивата на 1,6-2 g/kg Какво препоръчвам като цяло?.

Ако например тежите 70 кг, трябва да ядете между 112 и 140 грама протеин на ден. Не забравяйте, че имаме предвид грамове протеин, а не грамове храна. Като пример, това е храната, от която се нуждаете, за да достигнете 100 грама протеин.

Тези предложения имат добра теоретична подкрепа, но практиката е малко по-сложна.

Разпределението на протеини наистина ли е важно?

Ако тялото ни имаше толкова много ограничения по отношение на използването на протеини, нямаше да оцелеем и до днес. Трудно е да повярваме, че всъщност сме отслабени от това, че сме оставали половин ден без протеин или че имаме толкова ниска граница на усвояване. За да получим качествен протеин, трябваше да положим усилия и да поемем рискове и е разумно да мислим, че имаме много по-голяма гъвкавост.

Какви проблеми има класическата теория?

  1. Трябва да разберем, че това е хипотеза, надградена механистични данни, базирани на междинни маркери, като краткосрочен синтез на протеин. И тази променлива е просто несъвършена прогноза за това, което наистина ни интересува: средносрочна мускулна печалба.
  2. Много проучвания използват изолирани протеини, предимно суроватка, които генерират по-висока реакция, но по-малко продължителна от хранителните протеини (подробно).
  3. Въпреки че със сигурност има ограничение на използваемия протеин във всеки прием за изграждане на нови мускули, той вероятно е по-висок, отколкото се смята, и това също ще зависи от количеството мускулна маса, включено в тренировката. Много изследвания използват изолиращи упражнения, намалявайки изискванията. Това проучване обаче използва тренировка за цялото тяло, като се наблюдава по-висок синтез на протеини дори с прием на 40 грама протеин, над класическия праг от 25-30 грама.

Ами ако правя периодично гладуване?

Ако преминем от проучванията, които анализират непосредствените реакции при синтеза на протеини, към тези, които наистина оценяват мускулната печалба, тялото ни показва много по-голяма гъвкавост.

Едно проучване сравнява резултатите в увеличаване на силата и хипертрофия в две групи женски повдигачи, консумиращи същото количество протеин (1,6 g/kg), но с различно разпределение. Едната група извършва класическо разпределение (с повече приема), а другата следва подход 16/8, концентрирайки всички калории (включително протеини) в рамките на осемчасовия прозорец. След осем седмици и двете групи постигнаха еднаква сила и мускулна печалба, но групата, която направи 16/8, загуби най-много мазнини.

Групата с 16/8 гладуване (TRF или Хранене с ограничено време) набра същите мускули като групата с постоянно разпределение на протеини (CD), но загуби повече мазнини (FM). Адаптиран от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27737674/

Същото се наблюдава при подобно проучване при обучени мъже. Те ядат едни и същи калории и протеини, но едната група спазва протокол 16/8, а другата има по-чести приема през целия ден.

Групата с периодично гладуване (IF) е получила същия мускул, но е загубила повече мазнини от групата с повече приема на протеини (ND). Източник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27737674/

Друго проучване използва по-рестриктивен протокол за периодично гладуване (20/4), концентриране на цялата храна за деня само за четири часа, четири дни в седмицата. Въпреки това, не се наблюдава увреждане на мускулната маса.

Този систематичен преглед оценява резултатите от повече от тридесет проучвания, сравняващи ефекта от допълването на протеина по два различни начина: добавяне на добавката към основните ястия или включването й като междинен прием между големи хранения. Както в предишните примери, и двата варианта дадоха едни и същи резултати по отношение на мускулната печалба, но тези, които концентрират повече протеини при всяко хранене, губят повече мазнини.

При нетренирани млади хора не се наблюдават значими разлики между приемането на повече или по-малко протеини на ден (проучване). При възрастни хора изглежда препоръчително да се направи по-малко приема, но с повече протеини всеки път (проучване), вероятно поради анаболната резистентност, която обикновено се развива с възрастта (и липсата на обучение).

Ами ако имаме дефицит? Според току-що публикувано проучване, групата, която прави периодично гладуване (8/16), поддържа мускулна маса също толкова добре, колкото групата, която прави повече приема на протеини. И двете групи изравниха енергийния дефицит (25%) и протеините (1,8 g/kg) през целия ден.

И накрая, друг скорошен преглед също не намира практическо значение за ежедневното разпределение на протеините. стига да се погълне достатъчно.

Ако консумирате достатъчно протеин, броят на приема, които правите на ден, не е от значение.

Видове протеини

Идеалното количество протеин също зависи от неговото естество и състав. Ако говорим за аминокиселини, левцин играе основната сигнална роля на mTOR, като по този начин инициира синтеза на протеин в нашите мускули.

Животинските протеини имат по-висок процент левцин, поради което те стимулират синтеза на протеини в по-голяма степен (подробности, проучване, проучване, проучване). Дори равен на левцин, суроватъчният протеин генерира по-голямо повишаване на плазмата, отколкото по-големи количества растителни протеини (проучване).