Периодичното гладуване е цялата ярост. Погледнато със скептицизъм преди няколко години, има нарастващи научни доказателства за неговата полезност като стратегия срещу напредването на времето.

В здравето и още повече в храненето има много дезинформация. Проблеми, които текат като горски пожар, без да има много научна основа. Интернет е носител, който има разширен достъп до информация, но за съжаление го е направил както с модела, така и с лошото качество.

стареене

Една от „горещите“ тенденции през последните години е периодичното гладуване. Свързан до известна степен със света на палео диетата, се твърди, че гладуването е нещо, на което са били изложени нашите предци. И като такива трябваше да бъдем адаптирани към тези гратисни периоди, краткосрочни или сезонни. В допълнение, документалният филм за 2012 г. "Яжте, бързо и живейте по-дълго", от Майкъл Мосли, в Би Би Си или книги като"Диетата 5: 2', на Кейт Харисън, служи за по-нататъшно популяризиране на тази концепция.

„Периодичното гладуване е тук. Или за отслабване, и за подобряване на здравето или дори за дълголетие“

С изключение предварителни проучвания При животни като мишки или примати нямаше много научни доказателства за ползите от периодичното гладуване при хората. Напоследък обаче се появяват изследвания, които биха потвърдили положителен ефект и за нас. Имахме улики, например, при наблюдението на мюсюлманите след периода на Рамадан, където им е позволено да ядат храна само между тях залез и изгрев.

Какво е интермитентното гладуване?

Изправени пред мантрата от пет хранения на ден и предполагаемите ползи от не пропускане на закуска, периодично гладуване предлага ограничаване на приема на калории ежедневно, като се използва период на гладуване, който може да следва различни модели. Наричат ​​се едни от най-популярните 16: 8 (изяден в период от 8 часа през деня) или 12:12. Също през ден (24-часовите пости няколко пъти седмично) или полуфасти, където някои дни калорийният прием е силно ограничен. Технически научната литература разграничава четири вида гладуване:

  • Калорично ограничение: намаляване на дневния калориен прием между a 15 до 40%. Това не е пост като такъв, а намаляване на ежедневната консумирана енергия, подобно на традиционната диета.
  • Хранене с ограничено време: храната се консумира в прозорец между 4 и 12 часа продължителност всеки ден.
  • Периодично или периодично гладуване: дни на гладно или прием на по-малко от 25% от дневните нужди, редувани с други, където се храните нормално (с прекъсвания). Вестникът ще се състои от 5 дни нормален прием и 2 гладувания (5: 2).
  • Диета, която имитира гладуването: познат като Ящур с неговата абревиатура от английски Диета, имитираща гладуване, намалете приема до по-малко от 30% от нуждите ежедневно в продължение на 5 последователни дни, веднъж месечно. Съставът на диетата също се променя, намалявайки приема на протеини през този период.

Всички тези модели предизвикват или благоприятстват ограничаването на калориите. И там е разлики въведете просто Яж по-малко или променя временното разпределение на прием? Изглежда, че е така. Едно проучване дори показа подобрения в контрола гликемичен, оксидативен стрес и кръвно налягане със стратегия за временно ограничаване (6:18), въпреки факта, че няма загуба на тегло в сравнение с контролна група, която се храни конвенционално. Схемата на гладно 5: 2 на седмица се оказа ефективна за намаляване на нивата на триглицеридите в сравнение с конвенционалното ограничаване на калориите. Освен това групата, която правеше периодично гладуване отслабна по-бързо59 дни срещу 73 при постигане на целева загуба на тегло).

Ние също знаем, благодарение на хронобиология, който изучава организма на базата на циркадни ритми, и за хронохраненето, че моментът от деня, в който правим или не постим, може да има значение. И изглежда, че колкото по-рано прозорецът, в който се поглъща храна, ползите може да са по-големи. В проучване с пациенти със затлъстяване с преддиабет е установено, че поставянето на прозореца за хранене между 7 сутринта и 3 следобед в сравнение с това между 7 сутринта и 7 следобед, тя даде предимства. След период от 5 седмици, първите подобриха допълнително чувствителността си към инсулин и кръвното налягане. Освен това те имаха по-малък апетит. И всичко това, въпреки че те отслабнаха с подобно тегло от другата група.

Ползи против стареене

Благоприятният ефект на гладуването за дълголетие е известен от десетилетия, благодарение на експерименти върху животни. Изглежда всичко е свързано с Нива на IGF-1, страничен продукт от хормон на растежа. Когато нивата му са ниски, в тялото се активират цяла поредица от възстановителни механизми. И гладуването заедно с диета, която не е много богата на протеини, изглежда предизвиква този ефект. При мишки, генетично модифицирани да произвеждат малко IGF-1, е възможно да се удължи живот до 40%, еквивалентът на това човек би живял 120 години.

Като се има предвид дългия ни живот, експериментите с хора са много по-сложни за извършване (и не можем да направим генетично модифицирани хора). Но резултатите това предизвикаха повече интерес наскоро са тези, водени от Валтер Лонго, с диета, която имитира гладуване (Диета, имитираща гладуване или ящур). Едно от първите му проучвания върху мишки показа, че няколко четиридневни периода на тази диета предизвикват подобрения в дълголетието, намаляване на висцералните мазнини, по-ниска честота на рак, подмладяване на имунната система и по-малко загуба на костна маса. Други по-късни изследвания също при мишки са открили подобрения в модели на множествена склероза, раздразнително черво или диабет.

Резултатите при мишките не винаги могат да бъдат прехвърлени директно при нас, така че преди да пуснем камбаните в полета, трябва да изчакаме клинични изпитвания при хора. И това публикува Лонго и екипът му 2017 г., с 100 субекта. Три имитиращи на гладно диетични цикъла (5 дни веднъж месечно в продължение на три месеца) намаляват телесното тегло, общите и висцералните мазнини и кръвното налягане, както и подобрените триглицериди, глюкозата на гладно и холестерола. Не са наблюдавани неблагоприятни ефекти и придържането към лечението беше добро.

На гладно за отслабване

Друга потенциална полза от периодичното гладуване е отслабване. Въпреки че подходът за приемане на калории навън вероятно не е най-добрата стратегия за пациента (претеглянето и преброяването на калории е много неудобно и е изоставено в средносрочен план), истината е, че енергиен баланс е този, който диктува нашето наддаване или загуба на телесно тегло.

Както обаче сме очаквали, изглежда, че начина, по който намаляваме тези калории, има значение. И то е, че е доказано, например, че схемата на периодично гладуване през други дни, въпреки че води до загуба на тегло, сравнима с традиционното ограничаване на калориите, позволява предимството за намаляване на загубата на мускулна маса. Това е един от проблемите, когато диета за отслабване: ако не се направи добре, можете да загубите мускулна маса, както и мазнини, което изобщо не е желателно.

Следователно периодичното гладуване може да бъде още един инструмент, който подобрява придържането на пациента. Вашият начин на живот или предпочитания може да ви накара да предпочетете подход като този, където просто трябва да се притеснявате за контролиране на приема в рамките на часовия прозорец или в определени дни от седмицата, вместо да ограничава количествата през целия ден (традиционно ограничаване на калориите). Това, добавено към качествен подход (грижа за качеството на диетата) вместо количествен (измерване на количества), може да помогне на някои хора да следват това в средносрочен или дългосрочен план. промяна в навиците си, ключов и основен аспект. Диетите по дефиниция не са желателни, но промяната на навиците е такава.

Следователно периодичното гладуване е тук, за да остане. Добре е да отслабнете, добре да подобрите нашите Здраве или дори дълголетие ако резултатите при нашите приятели гризачи са потвърдени при нас. И сякаш посява още едно съмнение относно мантрата на петте хранения на ден или пропускане на закуска. Ще трябва да останем бдителни и със сигурност няма да се тревожим, като пропуснем хранене. Вероятно бъде най-малкото.