31 юли 2017 г. ∙ 8 минути време за четене

бедрените мускули

„Смелостта е мускул като всеки друг: трябва да го упражнявате от време на време, за да не загуби форма“ (Ан Дандуран).

Независимо дали става въпрос за отслабване, по-голяма подвижност, показване на силни шунки и квадрицепси или тънки крака; упражнения за културизъм са задължително за тонизиране на бедрените мускули.

Тонизирането на мускулите позволява не само да утвърдите бедрата, като активирате отново кръвообращението, но също така помага да замените онези мазнини, които имаме в мускулната маса.

Това е страхотен антицелулит, спортът се счита и за чудесно противоотрова срещу сърдечно-съдови заболявания.

За да потвърдите отново бедрата, най-ефективното нещо е да разработите програма за изграждане на мускули с вашия личен треньор, за да разберете какви упражнения можете да правите и у дома; това ще направи разлика.

Ходенето на фитнес обаче има разходи, които не всеки може да си позволи.

За тонизиране на цялото човешко тяло: пекторални, бицепсови, коремни, седалищни, адуктори, подколенни сухожилия ... можем да го направим чрез упражнения за културизъм у дома, сами.

Но това изисква мотивация и постоянство!

Основната функция на квадрицепса е да позволява движение на коляното.

От Superprof ще се поставим на мястото на спортен треньор, за да можем да дадем на всички наши читатели топ съвети за тонизиране на бедрените мускули.

Ами ако търсите личен треньор на Superprof, за да влезете във форма?

Предпазни мерки, които трябва да се вземат предвид преди тонизиране на бедрата

За да отслабите бедрата или да тонизирате мускулите на тялото си; спортната дейност винаги е много полезна. Но, ВНИМАНИЕ: трябва да обърнете внимание, за да не забравите някои стъпки в обучението.

Първо, Подгряването. Необходимо е да се избягват всички видове ставни или мускулни инциденти, като мускулни разкъсвания по време на физическо усилие.

Сега знаеш! Ако отидете прекалено бързо на тренировка и забравите да се загреете, може да се нараните ...

Загрявката постепенно подготвя тялото за физическата активност, която ще прави; той затопля мускулите, също така ни подготвя психически, адаптира сърдечната честота към по-интензивни усилия и смазва ставите.

Това е най-важната част от спортното обучение.

Как да затоплите бедрата ?

Вътрешността на бедрото е изградена от пет мускула, които наричаме тазобедрени адуктори.

Това може да бъде просто упражнение за затоплянето им:

  • останете изправени, с изправен гръб и прави странична стъпка,
  • Флекси Крак,
  • Върнете се в първоначалната позиция,
  • Изпълнете същото движение с другия крак,
  • Повторете упражнението тридесет пъти ...

С тази загрявка ще стимулирате мускулите на бедрата, прасците и седалището.

Друго много просто упражнение е да правите поредица от лицеви опори и повдигане на глутеалната пета.

Слезте и станете, повторете тази сесия двадесет пъти, поддържайки добро дишане, спокойствие и редовност.

След огъване на краката, проектирайте петите си към глутеусите, скачайки малко, за да активирате мускулите на краката, корема и по този начин ще започнете да изгаряте калории.

Перфектно и много полезно упражнение, което практикувам, за да загрея бедрата си, е известният поздрав към слънцето, което е йога упражнение.

Трябва да бъдете много внимателни с позата правите във всяко упражнение за загряване. Пропускането на стъпка може да доведе до нараняване и да доведе до обратен ефект при тонизиране на мускулите на краката ви.

За да направите това, винаги свивайте корема си, когато изтече, погрижете се за лигавицата си и винаги дръжте гърба си изправен с глава, подравнена с оста на гръбначния стълб, дръжте раменете назад.

Правете това внимателно, опитвайки се да не се извивате твърде много, за да избегнете рисковете от гръбна кифоза.

Разтягането след всяко усилие е от съществено значение за избягване на тендинит, наранявания и болки, тъй като бедрените мускули ще се охладят след тренировка.

Разтягането е един от най-ефективните начини да запазите гъвкавостта на квадрицепсите си, да увеличите обхвата си на движение и да поддържате адекватна циркулация на кръвта и кислорода.

Преди да започнете работа, загрейте адукторите чрез динамично разтягане, например с леки аеробни упражнения като ходене по бягащата пътека или на същото място.

Ако искате да направите статично разтягане след тренировка, застанете до стабилен обект и върнете единия крак назад.

Внимателно дръпнете крака към тялото си и усетете как адукторите ви се разтягат. Задръжте тази позиция за 20 секунди, отпуснете се и повторете с другия крак.

След физическо натоварване е препоръчително да разтегнете мускулите на бедрата, за да ограничите сковаността на следващия ден.

Поставете едното коляно на земята, а с другия крак, изпънат встрани, дръжте крака плосък и топката на крака напред. В същото време изпънете ръце нагоре и се наведете отстрани на правия крак.

Като алтернатива, докато балансирате, огънете единия крак и го приведете към бедрата си и поставете стъпалото на нивото на глезена, за да изпънете бедрата на свития крак.

Има много участъци, които съществуват, не спирайте да търсите тези, които най-добре отговарят на вашите нужди и конституция.

Спортни дейности за тонизиране само на бедрените мускули

След като сме се затоплили добре, можем да влезем във въпроса: упражнения за тонизиране на бедрените мускули. Можем да ги правим сами у дома всеки ден.

Отделете час на всеки два дни или половин час всеки ден, за да извадите краката си бързо.

Напади при ходене

С това упражнение ще изгорите мазнините в бедрата си, тъй като именно при тях ще паднат почти всички усилия.

Упражнението се състои в ходене, докато бавно спускате коляното на земята - без да докосвате земята - на всяка стъпка, и след това възстановявате първоначалната поза, като същевременно поддържате добро дишане.

Направете го по такъв начин, че никога не насилвайте коленете си: бедрата трябва да работят

За тези, които стартират в този свят на спорта, ние ги съветваме да не правят повече от 10 нападения, а след това 20. Най-опитните спортисти могат да достигнат от 50 до 200 удара.

Пешеходно състезание

Това е много основно спортно занимание, което помага тонизира мускулите на бедрото безплатно, просто и ефективно. Можете да започнете с малки крачки за джогинг, за да загреете и постепенно да ускорите темпото.

Въпреки че може да изглежда много мързеливо, това бягане помага да се стимулират квадрицепсите.

Препоръчва се бягане с бос крак: джогингът с боси крака ограничава лошата стойка и избягва лошата подкрепа.

Ходенето на бос крак, докато бягате, помага да стегнете бедрата и краката си по-бързо, отколкото със спортни обувки.

За начинаещи спортисти те могат да започнат със сесии от около 15-20 минути и след това постепенно да увеличат продължителността и да съкратят крачките (3 крачки в секунда ще стимулират бедрените мускули повече от поемането на големи и уморени крачки).

Упражнение на стол

За укрепват мускулите на квадрицепсите; е статично упражнение за изграждане на мускули за бедрата.

Облегнете се на стена, с изправен гръб и изправена глава и погледи към хоризонта.

След това сгънете коленете си под прав ъгъл, сякаш искате да седнете без стол. Задръжте тази позиция за тридесет секунди или дори минути, ако сте опитен спортист.

Някои спортисти на високо ниво издържат повече от 15 минути!

Клекове

Кляканията са основни, те също се състоят в това да ви накарат да седнете без стол, но този път във вакуум, без да имате опората на стена.

Вдишайте, когато спускате краката си и слизате възможно най-ниско, и избягвайте сгъване на коленете напред. Бедрата трябва да са успоредни на пода.

Дръжте гръбнака си изправен, въпреки че трябва да е леко наведен напред, възобновете първоначалната поза, набирайки инерция с петите и издишвайки много силно, докато свивате корема.

Трудно е да се изпълнява упражнение в началото с посочената поза, но малко по малко се постига напредък.

За да го усложним малко:

  • Можете да правите клекове с един крак: редувайте първо левия крак, а след това десния, като правите същото упражнение.
  • Правете го с тежести и го увеличавайте постепенно.

Мъртво тегло

Това упражнение се управлява от същия принцип като клякането, единственото, което се променя е, че имаме тежест на раменете зад врата.

Това упражнение трябва да се изпълнява внимателно, тъй като може да причини наранявания, ако горната част на тялото: трапец, делтоиди, корем, бицепс и трицепс не е достатъчно мускулеста.

Поставяме тежестта върху гръбначния стълб, като гръбначният стълб е леко наклонен напред, но държим главата, лакътя, брадичката и гърба изправени.

Търсите личен треньор в Мадрид? Проверете нашата платформа.

Тонизирайте бедрените си мускули във фитнес зала

За уплътняване на бедрата няма нищо по-добро от фитнес упражнението, което се прави във фитнес зала.

Това са някои от инструментите за изтезания за укрепване на бедрата

Когато поискате личен курс за треньор (за тези, които разполагат със средства), спортен треньор ще изготви персонализирана и оптимална тренировъчна програма за работа на краката ви.

Ако се чудите как можете да тонизирате мускулите си и как да изпълнявате добри пози, Време е да поискате съвет от а спортен треньор на фитнес зала.

В залата за тежести имате специализирани машини, които ще ви помогнат работете безопасно с бедрата.

Например, имате машини за културизъм с управляван товар, който ще ви помогне да удължите краката си.

Можете също да използвате a бедрена преса за постигане на добре маркирани крака. Тази машина ще ви помогне да увеличите силата и гъвкавостта на мускулите.

Това е платформа, която натискаме с плоски и успоредни крака, изпълнявайки лицеви опори с краката си.

Ако фитнес залата е пълна и няма свободна машина, ще ви е достатъчна обикновена еластична лента за тонизиране на мускулите на бедрата: прикрепете едната част на лентата към неподвижна и здрава опора, а другата към глезените.

Винаги дръжте гърба изправен, донесете крака си към другия, за да приведете бедрото и потвърдете долните крайници.

Във фитнеса можете да правите и изкачвания на пейка; тя е по-проста от бедрената преса и стимулира равномерно четирите, подколенните сухожилия и глутеусите.

Какви упражнения не трябва да правим?

Има много други упражнения, които можете да правите във фитнеса ...

Можете и вие потърсете личен треньор на платформата Superprof за да мога да подготвя персонализирана програма за краката ви.

Освен това сме склонни да забравяме за задната част на бедрата, чието развитие е много важно.

Хареса ли ви тази статия?

Преводач и учител по езици. Любител на пътуванията, новите преживявания и книги.