Адекватният прием на протеини ви помага да отслабнете

Протеинът е много важно хранително вещество, когато се опитвате да отслабнете и да избегнете натрупването му. Преди да започнете да бягате за протеинова добавка, ние ще ви помогнем да разберете колко протеин трябва да приемате ежедневно и кои са най-добрите източници.

ниско съдържание

Защо протеинът е толкова важен?

Протеините са основни компоненти на човешкото тяло, всяка клетка ги съдържа. Свикнали са произвеждат мускули, сухожилия, органи и кожа, както и ензими, хормони, невротрансмитери и различни малки молекули, които изпълняват много важни функции.

Протеиновите храни се разпадат аминокиселини по време на храносмилането. Вашето тяло се нуждае от голям брой аминокиселини, за да поддържа добро здраве.

Защо протеинът ви помага да отслабнете

Храненето с протеини може да увеличи броя на изгорените калории чрез увеличаване на метаболизма и намаляване на апетита, разкриват проучвания.

Консумацията на протеини в около 25-30% от общата дневна консумация на калории стимулират метаболизма с до 80-100 калории на ден, в сравнение с диети с ниско съдържание на протеини

Протеинът ви кара да се чувствате сити много по-добре от мазнините и въглехидратите. Според изследванията протеините ви карат да се чувствате сити и спомагат за намаляване на апетита към въглехидрати.

В проучване с 12 участници, които са се хранили с високо протеинова изокалорична диета (30% протеини, 20% мазнини и 50% въглехидрати) за 12 седмици. Повишена ситост, ядене на 441 калории по-малко на ден, отслабнали 4,9 килограма и те също намаляват мазнините.

Приемът на протеини помага за изграждането и поддържането на мускулна маса. Чистата мускулна маса изгаря повече калории, отколкото мазнините, дори когато тялото е в покой.

Диета с ниско съдържание на мазнини и протеини може да доведе до загуба на тегло и мускули. Загубата на мускули допринася за дългосрочно наддаване на тегло.

Колко трябва да консумирам дневно

Националната академия по медицина препоръчва възрастните да ядат минимум .8 грама протеин за всеки килограм телесно тегло на ден. За 140-килограмов човек това означава около 50 грама протеин на ден.

Трябва да ядете достатъчно протеин, ако искате да отслабнете и да поддържате мускулите. Между 1,6 до 2,2 грама на килограм какво тежиш.

Ако имате много телесни мазнини, Healthline препоръчва използвайте чистата си маса или целевото си тегло, вместо общото ви телесно тегло.

The диети и упражнения все още може да използва препоръката на 10-35 процента от общия прием калории като ориентир и търсещи по-високите цифри, обяснява Малия Фрей, диетолог, треньор и експерт по отслабване.

Хранене

The най-добрите източници на протеин са месото, рибата и яйцата и млечните продукти, тъй като те имат всички основни аминокиселини, които тялото ви не може да произведе и какво трябва да се получи от диетата.

Растителните източници на протеин включват бобови растения и ядки. За разлика от някои растителни протеини, протеинът на соята се счита за пълноценен протеин, съдържащ деветте незаменими аминокиселини.

Добавки?

Много протеинови добавки са скъпи, а някои може да съдържат захари и други съставки, които не се нуждае.

Малия Фрей изтъква защо да губите пари и да консумирате допълнителни калории? Включвайки здравословни протеинови храни с храна и закуски, можете да задоволите ежедневните си нужди.

Друга причина да пропуснете добавките и да включите протеинови храни в диетата си е тази Протеиновите храни са богати и на други витамини и минерали от съществено значение за вашата диета.

От своя страна Харвардското училище за обществено здраве също обяснява това няма нужда да прекалявате с протеини. Спазването на краткосрочни диети с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати (като палео диетата) и избягването на плодове и пълнозърнести храни означава загуба на фибри, витамини, минерали и други здравословни фитонутриенти.

Някои примери за добри източници:

4 унции сьомга на скара на скара има около 30 грама протеин, естествено с ниско съдържание на натрий и съдържа малко над 1 грам наситени мазнини. Сьомга и други тлъсти риби като сардина и риба тон, те също са отлични източници на омега-3 мазнини, вид мазнини, които са особено полезни за сърцето.

Една порция от 4 унции постно пиле обикновено осигурява 26 грама протеин.

Чаша сварена леща осигурява приблизително 18 грама протеин и 15 грама фибри, Y. практически няма наситени мазнини или натрий.

Сингъл голямо яйце осигурява приблизително 5 грама протеин.