„Движението е живот. Без движение животът е немислим. “- Моше Фелденкрайс

Нашите гени не са добре адаптирани към бездействие. Според СЗО (Световната здравна организация), заседналият начин на живот причинява повече смъртни случаи, отколкото затлъстяването. Освен това физическата активност се бори директно с двама от трите най-големи убийци: хипертония и хипергликемия.

необходими
Източник: http://www.who.int/healthinfo/global_burden_disease/GlobalHealthRisks_report_full.pdf

И все пак 60% от испанците признават, че дори не ходят (подробности). Повече от половината обвиняват липсата на време, вероятно предполагайки, че им трябват много часове, за да постигнат подобрения.

Днес ще видим защо малкото физическо натоварване е много по-добро от нищо за вашето здраве, но и защо упражненията не са много ефективни за отслабване. Също така ще се задълбочим в обучението на хадза, африканско племе, и ще разберете защо те не харчат много повече калории от съвременния офис служител.

Минимални упражнения за подобряване на здравето

Нашите предци не са се занимавали с физическа активност, за да изгарят калории или да се тонизират, а за да оцелеят. Движението беше неизбежно и нашата физиология стана зависима от определено ниво на движение, за да функционира правилно.

Например венозната система за връщане или лимфната система нямат собствено сърце, за да циркулират съдържанието им, а зависят от действието на мускулите, които го карат да напредва при всяко свиване. Когато станем заседнали, тези системи не работят добре. Връщането на кръвта към сърцето се затруднява и елиминирането на отпадъците от лимфната система става по-малко ефективно. За да подобрите процеса на детоксикация, не трябва да пиете зелени сокове, а да ходите повече.

Нашите собствени гени се регулират от физическата активност и те се нуждаят от минимална доза, за да се изразите по здравословен начин (детайл). Заседналият начин на живот поражда патологично генетично програмиране.

Източник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290514/

За щастие, физическата активност има намаляваща възвръщаемост, т.е., първият час на движение е много по-важен от третия. Както показва графиката по-долу, добавянето на малко упражнения към заседнал човек намалява риска от заболяване много повече от добавянето на допълнителен час за професионален спортист. Y. Над определен праг, повече упражнения не носят допълнителна полза.

Намаляване на производителността. Първият час упражнение допринася много повече от третия

Обобщавайки колко упражнения трябва да правя?

СЗО препоръчва минимум 150 минути умерена аеробна физическа активност седмица, или 75 минути енергична аеробна физическа активност (подробно).

Според мета-анализ тази минимална доза намалява риска от смъртност с 20-30%. Удвояването на тази минимална препоръка увеличава защитата до 37%, и най-голямото намаляване на смъртността се постига чрез надвишаване на три пъти тази минимална доза, но допълнителната полза е незначителна: 39% по-малка смъртност или допълнителни 2%.

Друг мета-анализ, от почти 200 проучвания, анализира въздействието на упражненията върху отделни заболявания и се наблюдава подобен модел, със значително намаляване на риска при включване на минималната доза движение и намаляващо намаляване с всеки следващ час.

Ако искате да оптимизирате съотношението усилия/ползи, обхватът на 3000-4000 METS-минути/седмично предлага голяма част от общата защита срещу повечето заболявания. Над това ниво допълнителните подобрения не са особено подходящи.

Източник: http://www.bmj.com/content/354/bmj.i3857

В случай, че не знаете термина, a MET основно се отнася до калорични разходи в покой и ни позволява да определим количествено интензивността на всяка физическа активност. Например, бягането с умерена/висока скорост изисква около 10 METs, или 10 пъти повече енергийни разходи, отколкото да лежите в леглото.

Чрез умножаване на интензивността на дадена дейност (измерена в MET) по нейната продължителност, имаме METS-минути. Продължавайки с предишния пример, бягането в продължение на 60 минути е общо 10 × 60 = 600 METS (в зависимост от скоростта, терена и т.н.).

Следователно, този диапазон от 3000-4000 METS предполага a 5-7 часа седмично на физическа активност със средна интензивност. Друго голямо проучване също показва ползата от включването на по-интензивни сесии. Тези, които вдигнаха интензивност в поне 30% от вашата физическа активност получи допълнително 10% намаление на риска от смъртност.

Накратко, физическата активност е мощно лекарство и най-ниската ефективна доза за подобряване на здравето е относително малка. Ние говорим за 3-4 часа седмично, повече или по-малко в зависимост от интензивността. Поне един час трябва да бъде с по-голяма интензивност, например с две силови работни сесии от по половин час всяка.

Ако удвоите тази минимална доза, резултатът ще бъде много по-добър (5-8 часа/седмица). Освен това ползите са незначителни по отношение на предотвратяването на основните заболявания.

Ако имате наднормено тегло, упражненията определено помагат за намаляването му, но много по-малко, отколкото хората си мислят.

Физическа активност и отслабване

За мнозина упражненията са начин да ядат повече, без да се чувстват виновни: „Ако изгоря 300 калории на бягащата пътека, ще мога да ям десерт, без да качвам килограми“.

Тази идея се основава на опростения модел на енергийния баланс и това е, което Coca-Cola иска да повярвате. Ако 149 калории влязат в тялото ви и ги изгорите с „щастливи занимания“, всички са предимства.

Реалността е различна. Нашето тяло е сложна система с голям адаптационен капацитет, проектирана в продължение на милиони години, за да реагира динамично на своята среда (детайли).

Подозрението, че физическата активност има умерено въздействие върху теглото, датира от 80-те години на миналия век. В това проучване, например, група възрастни са преминали строго обучение в продължение на година и половина, с крайна цел да се състезават в маратон. През цялото това време и с всички тези усилия, мъжете са свалили само 2,4 кг, а жените нищо.

Много по-скорошно проучване при жени, спазващи стандартна диета, установи, че само онези, които са правили един час ежедневно упражнение, са били в състояние да поддържат тегло, те дори не отслабнаха.

Този Cochrane преглед на 43 проучвания заключава, че включването на физическа активност подобрява здравето на хората с наднормено тегло, но има скромни ефекти върху загубата на тегло. И същото показва по-късни отзиви, като този или този. В заключение, Ако не промените диетата си, ще ви трябват много упражнения, за да свалите излишните килограми.

Това би обяснило защо много хора се бият със седмици във фитнеса и се отказват поради липса на резултати. Определено част от проблема е фокусът. Повечето изследвания анализират аеробни упражнения, които не са много ефективни за трансформиране на тялото (тук обяснявам причините).

Но има и нещо друго, и то е така начина, по който тялото ви реагира на упражнения. За да го разберем, нека прекараме известно време с хаджата.

Нов модел на разход на енергия

През 2009 г. Херман Понцер и неговият екип пътуват до Танзания, за да проучат калорийните разходи на Hadza (проучване). В допълнение към поставянето на монитори за пулс и акселерометри, те използваха двойно маркирана водна техника, най-надеждната за оценка на енергийните разходи (подробно).

Те знаеха за спортната слава на тези активни събирачи на ловци (подробности) и не бяха разочаровани. Мъжете бродели 15-20 км на ден с техните лъкове и стрели в търсене на храна, а жените посветени няколко часа за прибиране на реколтата от грудки, растения и корени, често с бебета на гърба. Нивото на физическа активност не намалява значително с възрастта. Те останаха активни до края.

Започва нов работен ден за хаджата

Изненадата дойде при анализ на резултатите. Регулиране за тегло, дневните калорийни разходи на Hadza не са много по-високи от тези на типичния среден индивид в съвременния свят.

Част от този парадокс би се обяснил с неврологични и биомеханични адаптации. Първият път, когато се занимавате, тялото ви губи много енергия. Докато го повтаряте, ставате по-ефективни. Поради тази причина е интересно да добавите разнообразие във вашите тренировъчни програми.

Но има и нещо друго. Чрез увеличаване на енергийните разходи, тялото спестява от други метаболитни процеси. Опитайте се по всякакъв начин да не изразходвате много повече енергия, отколкото се получава редовно с храната. Еволюционно има смисъл. Всеки вид, който постоянно изразходва повече енергия, отколкото получава, бързо ще изчезне.

Проучвания върху животни, сравняващи например шимпанзета в природата с шимпанзета в плен, откриват същото явление. Въпреки разликите във физическата активност, разходът на калории е изненадващо сходен (подробности).

Това доведе до предложението нов модел на «ограничаване на общия разход на калории» (детайл, детайл, детайл, детайл). Докато класическият модел на енергиен баланс предполага, че разходът на калории се увеличава линейно с добавянето на повече физическа активност, моделът с ограничени разходи отразява компенсациите, които тялото прави при увеличаване на упражненията.

Класически модел на разход на енергия (вляво) срещу ограничен (вдясно). Източник: http://www.cell.com/current-biology/fulltext/S0960-9822(15)01577-8

Този баланс е динамичен и варира в зависимост от приема на калории. Ако ядете повече, тялото ви позволява да харчите повече, което води до по-висок енергиен поток.

Обобщение и окончателни препоръки

Движението е лекарство (детайл). Намалява риска от почти всички известни заболявания и е най-добрата терапия против стареене. Също така е необходимо да натрупате мускули и да подобрите визуалния си вид, независимо дали сте мъж или жена. Минималната ефективна доза е малка. Само 3-4 часа седмично намалява риска от множество заболявания. Няма оправдания.

Класическият модел на енергиен баланс обаче предава фалшивата идея, че диетата и упражненията са взаимозаменяеми, когато всъщност са два инструмента с различни ползи и различни механизми на действие. Ефектите им се усилват взаимно, разбира се, но те са различни.

Трудно е да компенсирате лошата диета с упражнения и ще ви трябват повече часове, отколкото повечето хора имат. За да оптимизирате здравето си, изгаряйте повече мазнини и подобрявайте физиката си, за разумен период от време, следвайте тези основни стъпки:

  1. Подобрете диетата си. Промяната в диетата е по-ефективна за отслабване, отколкото добавянето на упражнения, а добрата новина е, че отнема по-малко време.
  2. Приоритизирайте силовите тренировки, в комбинация с HIIT и кардио. Тук обяснявам как да го направя.
  3. Движете се повече през деня, добавяне на активност с ниска интензивност, като ходене.

Ще подобрите здравето и физиката си. Ако сте заседнал, не сте здрави.