По-бързо, по-високо, по-силно.

  • У дома
  • /
  • Кондициониране
  • /
  • Комплекси: прост и брутален начин за цялостно кондициониране.

Публикувано от Хуан Аренилас на 11 юли 2010 г.

Не, този път няма да се позовавам на самосъзнателни хора. Ще ви запозная с една форма на обучение за съпротива, наречена "Комплекси" от създателя му. Същият, който от уебсайта си иска да получи кредит за създаването му, а ние го правим от общо обучение.

Негов създател е Ищван Яворек:

"От това, което чух, от другия край на Сибир до Исландия до Калифорния, хиляди треньори правят сложни упражнения Javorek със своите спортисти, но някои от тях отдават заслуга на себе си. Наистина съм работил усилено, разработвайки тези упражнения. и бих искал да споделя с всичките си "малки тайни", просто отдайте заслуга на "създателя".

прост

Какво представляват комплексите?

Комплексите представляват поредица последователно упражнения с тежести (едно след друго), което означава, че в края на повторенията, дадени за упражнение "А", веднага се преминава към упражнение "В", след това към "С" и т.н. Докато изпълнява комплексите, лентата, диска, гира, гиря или каквото ви хрумне, той ще докосне земята или ще освободи ръцете си в края на комплекса.

"Първоначалната ми цел със сложни упражнения беше да намеря ефективен и агресивен метод за подобряване на изпълнението, който спестява време и прави програмата по-приятна. Ако решите да използвате това (по някакъв начин) с вашите спортисти, бъдете честни и се обадете на новите си сложни упражнения "Вариация на комплексни упражнения на Javorek".

Някои ги наричат ​​също (за съжаление на Яворек) „Комбинирани въстания“.

Ето пример, който изяснява картината:

Баров комплекс Javorek # 1.

  1. Ред стояща щанга x 6
  2. Дръпване на щанга за стартер x 6
  3. Заден клек + натискане на пресата зад врата x 6
  4. Добро утро с щанга х 6
  5. Наведена над щанга x 6

Това е комплекс.

Някои комплекси може да имат комбинирани или „хибридни“ упражнения в тях. Например, преглеждайки предишния комплекс, който наблюдаваме:

Back Squat + Drive Force Behind Nape x 6. Това е хибрид. Яворек не поставя: клякам отзад x 6, натискане зад гърба x 6, но прави едно упражнение и от двете.

За какво са комплексите.

Комплексите се приписват на много предимства, но несъмнено най-големият е общият ефект на кондициониране, който те осигуряват. Поради „окования“ си характер при използването на различни мускулни групи, той има висок метаболитен компонент. Използва голямо количество мускулна маса, което значително увеличава калорийните разходи, подобрявайки работоспособността. Може да се използва и в програми за отслабване, защото увеличава консумацията на кислород след тренировка. Те също могат да имат (в зависимост от типа) определен обхват на ниво хипертрофия, особено при начинаещи или средни повдигачи. Има такива, които вдигат комплекси за максимална сила, което намирам за малко пресилено. Използването на комплекс за подобряване на максималната сила виждам като лоша алтернатива, тъй като е невъзможно да се работи в различни упражнения с тежест, която представлява достатъчно висок процент на натоварване, за да могат всички те да работят в зоната на максимална сила. Трудно е да се назоват поне 4 упражнения, при които се работи със същото тегло при 85% или повече.

Предимства при използването на комплексите.

  • Не изисква твърде много материал.
  • Това спестява време работа.
  • Можете да работите в групи.
  • Може да се използва като загряване.
  • В конвенционалните спортове може да работи много добре в уводни или общи подготвителни периоди. В много бойни спортове това е отлична основна кондиционна работа.

Основни правила за изграждане на комплекс.

Упражнението, в което сте по-слаби, ще определи тежестта за целия комплекс. Не е много разумно да комбинирате бицепс с клек.

Трябва да изберете упражнения, които владеете добре. Комплексите произвеждат много обща умора и ако не овладеете упражнение, докато сте свежи, нещата стават много по-сложни, когато сте уморени.

Упражненията трябва да бъдат подредени така, че да „текат“ по възможно най-добрия начин. Румънският мъртва тяга за обесване е добре. От мъртво тегло до добро утро не толкова.

Комплексите изглеждат лесно на хартия, но са много жилави. Това се дължи на големия брой повторения, които се изпълняват без почивка. Комплекс от 5 упражнения х 6 повторения. всеки прави общо 30 повторения. на серия. Можете да завършите тези 30 повторения за 1 минута, 45 ”или дори по-малко. Ако щангата тежи 40 килограма, ще преместите 1200 килограма на комплект, доста интересна работа!

Колко тегло да поставите?

Правило за джоб, за да разберете дали работите с правилното тегло според Алвин Косгроув е, че „ако не се чудите защо, по дяволите, правите тези упражнения или се опитвате да се убедите, че са достатъчни два комплекта, не сте сложили достатъчно тегло ".

За проблема, който е очевиден с разликата в натоварването в различните упражнения, Романиело предлага вариант, който вече ми беше хрумнал, но който той публикува преди. Става въпрос за извършване на подмаксимален тест с тежестта, която трябва да се използва за всяко упражнение и след това да се работи с процент от повторенията. Това е метод, подобен на вече обяснения "Circuito López" в предишна статия.

Но нека дадем пример: ако използваме лента с 40 килограма и дефинираме, че ще работим с 50% от максималния брой повторения на упражнение със следния комплекс:

Комплекс А от осем (Дан Джон)

  1. Ред x 8
  2. Зареден x 8
  3. Клякам напред x 8
  4. Военна преса x 8
  5. Заден клек x 8
  6. Добро утро х 8

Повече комплекси, повече страдания.

Ето още примери за комплекси, които да подправят работата ви във фитнеса:

Комплекс Randy Couture. Боец за смесени бойни изкуства. Бивш шампион в UFC (Ultimate Fighting Championship).

Въведението може да изглежда скучно, Ранди обяснява стойността на този тип обучение за ММА, целта, която има. Знам, че той го определя като кръгова тренировка, явно е комплекс.

  1. Наклонен ред x 8
  2. Постоянен ред x 8
  3. Преса за предно рамо x 8
  4. Добро утро (крака заедно) x 8
  5. Напади на място x 8 (на крак)
  6. Клякания + Обратна преса с Импулс x 8
  7. Румънски мъртва тяга x 8

Метаболитна верига с диск с тегло Tumminello.

Представен също като "верига", този комплекс се изпълнява на диск. Това е интересна вариация и ви позволява да работите в групи от хора, тъй като намирате дискове от други във всяка достойна фитнес зала.

  1. Клек над главата x 6-8
  2. Люлки (подобни на люлки с гиря) ​​x 6-8
  3. Наклонен ред x 8-10
  4. Обръщане на обръщане и усукване x 8-10 общо
  5. Диагонални котлети x 6-8 всяка страна


Комплекс щанга - Отслабване/Кондициониране, Туминело.

Доста тежък комплекс също, може би къдренето в края не беше толкова „в тон“, но все пак е много добър комплекс.

  1. Наклонен ред x 5-8
  2. Вдигнете рамене 5-8
  3. Зарежда се от On Hook x 5-8
  4. Pogo отскача x 5-8
  5. Преса за рамо отпред x 5-8
  6. Добро утро х 5-8
  7. Започнете от Hung x 5-8
  8. Bicep Curl x 5-8

Комплекс с Бара "10", J.I. Песъчинки.

Моят скромен принос в света на комплексите. Има десет упражнения, като два пъти отивате за телета и два пъти за клекове. Това е напреднал комплекс. Препоръчвам ви да започнете с малко по-кратък и по-основен при първия експеримент с този метод. След като получите "canchero", разбира се, ви каня да опитате и след това да ми кажете вашето мнение.

  1. Борба с телета x 6.
  2. Румънски мъртва тяга x 6.
  3. Наклонен ред x 6.
  4. Зарежда се от Hung x 6.
  5. Клякам напред x 6.
  6. Импулсно натискане x 6.
  7. Телета x 6.
  8. Напади x 6 (3 вляво, 3 вдясно. Един и един) x 6.
  9. Заден клек x 6.
  10. Количка (“Ab-Roller”) x 6.


Заключителни думи.

Комплексите са един от най-добрите варианти за цялостно претоварване. Ако търсите работа за „изгаряне на мазнини“ или рутина, която прекарва вашата фитнес през покрива, тогава моят съвет е: ОПИТАЙТЕ С КОМПЛЕКСИТЕ . За по-малко от 15 минути ще завършите рутината си и повярвайте ми, няма да искате да правите много повече.Може би след като бъде направено (и с щедра пауза за възстановяване между тях), можете да ги свържете с лека аеробна работа, за да продължите да изгаряте калории.

Ако ги използвате като загрявка, внимавайте с тежестта, която поставяте, като избягвате да достигнете до състояние на умора.

Разкажете ни по-късно как е минало и избягвайте да ме обиждате, докато ги правите, комплексите са трудни: предупредих ви!

За автора.

Хуан Игнасио Аренилас, роден в Буенос Айрес през 1970 г., е една от най-добре пазените тайни на аржентинския спорт (никой не го познава). Завършил професор по физическо възпитание в ИНЕФ Ромеро Брест, той незабавно се е посветил на всякакъв вид работа (винаги в границите на благоприличието), която да му гарантира издръжка: дава уроци по плуване, насърчава детски партита, е заместител в училищата и наблюдава на студентски пътувания, наред с много други неща, които трябва да забравите.

Той продължи с преувеличено разнообразни проучвания в курсове, професии и занаяти: Треньор по лека атлетика, Работилница по литература, Спортни научни изследвания, Режисура на филми, Треньор по триатлон, Дърводелство, Изчислителна техника, Кормилно плаване и др.

В продължение на 15 години той работи в Националния спортен секретариат, въпреки че никога не стъпва в централата и винаги (и за доброто на националния спорт) е държан в клона на Ezeiza, където също се посвещава да прави горе-долу това, което трябва да бъде заповядано с повече воля, отколкото с остроумие. От онези години на слава има само споменът, че съм бил идеолог на програмата Nacer, както е известна днес, като програма за обучение по тестове на дълги разстояния за хора с умствени увреждания.

В същото време през тези години той се посвещава на обучението на триатлони и бегачи на дълги разстояния, по-голямата част от които са приятели, готови да приемат лош план в замяна на оскъдно плащане.

През 2000 г. и, препоръчан от приятел (когато не), той получи първата чудесна възможност като Физически треньор по професионализъм: столична лига в почти непознат за него спорт: волейбол. Отне му пет години, за да достигне ниво на Националната лига и само няколко месеца, за да слезе през 2005 г. с клуб Монтерос де Тукуман.

В средата на 2008 г. и уморен от липсата на успех в страната си, той решава да приеме предложение да продължи курса си (никога по-добре използваният игра на думи) в Европа, по-точно в Австрия като физически треньор на горещите долини на Виена и Национален отбор. Волейболът настоя. Там той продължава и до днес, като физически треньор в Австрийската федерация по волейбол, след като е получил прекомерно признание въз основа на всякакви измами.