бейл

Преди няколко дни сигурно сте халюцинирали с изненадващата физическа промяна, която Брендън Фрейзър направи. И то е, че на 48 години, митичният герой на „Мумията“ е качил много килограми и при отскок е загубил почти целия си кеш. Но Холивуд е оставил и много положителни трансформации, като тази на Йона Хил.

В тази последна група трябва да включим и Крисчън Бейл, който направи тялото си достъпно за страхотните роли, които е играл в седмото изкуство. Всъщност така се е развивала фигурата му през цялата му кариера.

Но след преглед на диетата, която последва както за задържане в костите, така и за постигане на забележимо наднормено тегло, сега е моментът да поговорим за обучение, което той премина, за да стане чувал с мускули само половин година след като сте били скелетни (буквално).

Всичко започва през 2004 г., когато играе Тревър Резник в „Машинистът“. Така че той трябваше да свали теглото си до слабите 55 килограма. Само половин година по-късно Батман започва да снима., където завърши с много мускулест и дефиниран торс.

За да постигне това, той се потопи в диета с високо съдържание на протеини и спечели до 100 килограма тегло. И той напълно смазан във фитнеса, където издълба фигура на корицата. Всъщност това бяха упражненията, които той правеше във фитнеса, за да превърне тези 45 излишни килограма в чист мускул.

Ден 1: Обратно

  • Издърпване на ролката (с широк захват) - 3x10
  • Ред на щанга - 3 × 10
  • Рамене - 4 × 25
  • Издърпвания с широк захват - 3x10
  • Мъртва тяга на щанга - 10-8-5-5-3-Макс

Ден 2: Оръжие

  • Bicep Curl - 3x10
  • Френска преса (трицепс) с Z Bar - 3x10
  • Редуващ се чук за бицепс - 3x10
  • Разширения за трицепс на Transnuca - 3x10
  • Пейка бицепс къдряне - 3x10
  • Разширения за трицепс с висока ролка - 3x10

Ден 3: Рамене

  • Алтернативни повдигания отпред - 3x10
  • Издърпвания - 3 × 10
  • Алтернативни странични вдигания - 3 × 10
  • Рамене - 3 × 25
  • Прес за раменете с дъмбели - 10-8-5-5-3-Макс

Ден 4: Крака

  • Вдигане на прасеца - 25-25-25
  • Извита седалка на машината - 10-10-10
  • Bar Lunges - 20-20-20
  • Претеглени стъпкови прозорци - 20-20-20
  • Клек на щанга отпред - 10-10-10
  • Клякания - 10-8-5-5-3-Макс

Ден 5: Ракла

  • Преса за ракла с гири - 10-10-10
  • Кросоувъри на ролки - 10-10-10
  • Кросоувъри на долната ролка - 10-10-10
  • Наклонна пейка за ракла - 10-10-10
  • Лицеви опори - 25-25-25
  • Z-Bar френска преса - 10-8-5-5-3-Max

Кардио и абс

  • 20 минути HIIT (High Intensity Interval Training) и 90 секунди ходене с 5 км/ч и 30 секунди спринт с 16 км/ч.

  • 20 минути HIIT (High Intensity Interval Training) и 60 секунди ходене с 5 км/ч и 60 секунди с висока скорост (12-14 км/ч).

  • 3 рунда от 50 кринч, 25 рейза на крака, 25 алтернативни рейза на крака и 15 секунди Супермен.

  • 3 кръга от 50 хрущяла, 25 руски обрата, 25 редуващи се повдигания на краката и 30 секунди дъски.