Винаги, когато търсите информация за храненето, диетата или храната, ние намираме обща дума, която е там: калории. В този пост ще знаете какво са калориите и как можете да ги преброите, за да имате по-голям контрол върху вашата диета.
Калорията се определя като количеството топлина във вода, необходимо за увеличаване на един градус до един килограм вода, което означава това, много просто: калории = ЕНЕРГИЯ. Тази енергия се използва от нашето тяло, за да изпълнява всяка една от своите функции, както тези, които прави вътрешно, така и всички действия, които правим през деня.
Формулата, използвана за преброяване на калории, е следната:
GET = (TMB X FA) + TID
Не се страхувайте сега, когато видите операция, със сигурност сте като мен и от гимназията не искате да видите дори такава; но ви обещавам, че е лесно за разбиране.
The ВЗЕМЕТЕ е общият разход на енергия; Ако в края на деня добавим всички калории, които сме консумирали, ги извадим от GET и това ни дава положително, тогава ще наддаваме на тегло и ако ни дава отрицателно, ще отслабнем, струва си да споменем, че ТЕГЛОТО НЕ Е РАВНО ЗА НАМАСЯВАНЕ. Както ви казах в предишния подкаст, теглото е общото, и двете мазнини, като мускулна маса, вода, ... по-късно ще направя публикация за диференциране на мазнини и загуба на тегло.
TMB (или RMR или BMR), означава базален метаболизъм и това е енергията, която тялото ви изразходва, без да правите нищо, за да останете живи.
За да изчислите приблизителна оценка на това (тъй като зависи от определени лични фактори дали е изпълнено точно или не), можете да използвате следната формула (има и други):
- TMB Man: (10 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) - (5 х възраст в години) + 5
- TMB Жена: (10 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) - (5 х възраст в години) - 161
Друга много ПРОСТА формула за мъже би била 1cal x (тегло в килограми) x 24 часа а при жените е така 0,9 кал. X (тегло в килограми) x 24 часа. Не е толкова точно, но по този начин не е нужно да го обръщате, освен ако не се състезавате в спорт, където теглото е много важно.
И накрая, ако знаете вашата маса без мазнини (FFM), можете да използвате това BMR = 500 +22 x MLG (в килограми)
The Фактор на активност (FA) Това е енергията, която изразходвате, тоест всяко доброволно действие, което предприемате, от ходене до обучение, разходка с кучето и дори пазаруване.
БРОЙЪТ зависи от физическата активност, колкото по-интензивен е, толкова по-висок е, въпреки че е много трудно да се достигнат високи стойности; така че обикновено ще бъде около 4-5; Ако видите, че резултатите, които получавате, не се събират много, това е така, защото сте сгрешили с номера и сте под/надценявали дейността, която извършвате)
| Начин на живот и честота на обучение | Фактор на активност |
| Заседнал и 3 до 6 дни тренировки с тежести | 1,3 - 1,6 |
| Леко активен и 3 до 6 дни тренировки с тежести | 1,5 - 1,8 |
| Активни и 3 до 6 дни тренировки с тежести | 1,7 - 2 |
| Много активни и 3 до 6 дни тренировки с тежести | 1,9 - 2,2 |
Това може да се "усложни" още малко и да се отдели енергията от физическа активност и упражнения, формулата ще бъде следната: GET = (TMB x FA) + Специфична физическа активност (AFE) + TID/«В тази формула номерът на FA ще бъде по-малък, между 1,1 до 1,6; тъй като се брои само NEAT »(Хубавото на тази формула е, че можете да отделите дните на обучение от тези, които не го правят и да бъдете по-конкретни)
За да изчислите AFE, можете да използвате следната формула: MET x телесно тегло (kg) x време (h)
- Можете да видите списъка с METS тук
И накрая имаме DID (индуцирана от диетата термогенеза) или ETA (термичен ефект на храната), което е енергията, която тялото ни използва, за да смила и да се възползва от всичко, което ядем през деня. Това е приблизително 10% от калорийния прием, т.е. ако консумираме 1000 кал на ден, тогава нашият TID този ден ще бъде 100 кал. („Обикновено тези калории обикновено не се броят, тъй като те биха ни дали надценяване на това, което харчим, всичко ще зависи от човека, особено в заседнал етап или при загуба на мазнини“)
Забележка: По-голямата част от случаите, когато калориите, които изразходваме с TMB, ще бъдат по-високи от тези, които изразходваме, правейки упражнения/физическа активност (освен ако не правите много упражнения); TID обикновено е много малък и не е толкова подходящ, когато става въпрос за енергиен баланс.
Добре, сега знаете как да преброявате калории като експерт или „почти“, единственото нещо, което трябва да знаете, е последното нещо: Аз или не броим калории? а тези от вас, които вече ме познават, вече знаете отговора: Зависи; така че вече знаете заглавието на бъдеща публикация: