Създаване на съдържание на друго ниво. Искате ли да откриете режима на Gimbal?

което

Защо периферните устройства OMEN са много по-ефективни с игралния център OMEN

Отговаряме на въпроси относно зареждането на plug-in хибриди: къде да ги презаредим, цени.

Това ще бъдат доминиращите и нововъзникващи технологии в електрическата мобилност през 2021 г.

Творбите на Урсула К. Льо Гуин (и нейната трансгресивна гледна точка) са по-актуални от всякога

Opel Corsa-e: Защо на немския бестселър е било съдено да се захване с електричество

Интегриран GPS, връзка с гласови асистенти и бързо зареждане: новото в Fitbit Versa 3

Рансъмуер, фишинг, DDoS. Ръководство за това да не се изгубите в необятния свят на кибер атаките

Как да извлечем максимума от камерата на нашия смартфон

Ето как да планирате дълго пътуване с електрическа кола, какво е това, което се променя?

42 устройства и приспособления за раздаване, вече с отстъпка в El Corte Inglés

Абонирайте се за Xataka

Септември, с връщането на работа след празниците, означава за много от нас връщане към рутината и към дълги работни часове, седнали пред компютър. Прекарването на минимум осем часа на ден пред екрана в работа, към което трябва да добавим още няколко часа гледане на телевизия или игра на видео игри, може да ни даде представа защо заседналият начин на живот е нарастващ проблем в нашата общество.

Вие ли сте от тези, които по цял ден не стават от стола? Казваме ви какво последствия че това може да има върху тялото ви и здравето ви и какво можете да направите, за да го разрешите.

Часове и часове седене: как влияе на тялото ви

Прекарване на много време в седене, или в работа, или в свободното си време, занимавайки се с дейности, които ни харесват (като гледане на филм по телевизията или пускане на видео конзола) пряко влияе върху качеството на нашето здраве, повишаване на риска от някои заболявания.

Изследване от 2014 г., публикувано в Revista Española de Cardiología, вече заключава, че прекарването на повече от шест часа седене на ден (нещо, което се случва много често в по-голямата част от населението) е свързано с имат по-висок индекс на телесна маса, по-голяма обиколка на талията (дори по-важна от ИТМ).

Заседналият начин на живот също благоприятства a повишена инсулинова резистентност (което може да увеличи риска от метаболитен синдром и други заболявания като диабет) и да имате a по-високо кръвно налягане (Ръководството на Американската сърдечна асоциация за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания препоръчва избягване на заседнал начин на живот и редовни физически упражнения, за да се избегнат проблеми, свързани със сърцето и кръвоносната система).

Всички тези фактори са свързани с нещо, което може да нямаме поради епидемия и на практика е (поради броя на смъртните случаи, които причинява): Затлъстяване и наднормено тегло. И това се случва не само при възрастни: в Испания 41% от децата страдат от едно от тези две състояния и не можем да забравим, че прекарват дълги часове в училище, седнали пред бюрата си.

Проучване, публикувано в Annals of Internal Medicine (септември 2017 г.) ни разказва за връзката между заседналия начин на живот и повишения риск от смърт при възрастни възрастни, което според СЗО е причината за 6% от смъртните случаи на планетата. В това проучване не само фактът, че прекарвате много часове седнали, но и фактът, че не правите кратки почивки през това дълго време, прекарано седнало, е свързан с по-висок риск от смърт.

Прекарвайки много часове в седене и вечното болки в гърба

Една от болките, за която хората, които прекарват много време, седнали през целия ден, се отнасят най-много, е болката в гърба в областта на кръста, по-известна като болка в кръста. Защо се появява тази болка? Да започнем с това, че седналото положение не е естествено за човека: тялото ни е проектирано да се движи, да не прекарват по осем часа на ден (надявам се) седнали пред екран.

Гръбначният ни стълб със своите извивки е проектиран да поддържа тежестта на тялото ни. Когато седим дълго време, освен че гръбначният стълб губи основната си функция, обикновено го правим в позиция, която не е правилна, губейки нормалната кривина на лумбалната област. Поясничният гръбнак по природа представлява лордоза или кривина навътре, докато най-типичната поза, когато седим, особено ако прекарваме дълго време, без да ставаме, е да хвърлим раменете напред и лумбалната област назад, създавайки изпъкнала крива вместо вдлъбната.

Прекарването на много време в седене също прави мускулите на централната част на тялото губят функцията си да си сътрудничат в поддържането на правилна стойка (Вече имате облегалката на стола, която прави това без никакви усилия) и някои мускулни групи като подколенните сухожилия или псоасите се съкращават (не напразно, съкращаването на псоасите е една от най-честите патологии при хора, които харчат много часове седене).

Може ли фактът, че прекарвате дълго време, без да ставате от стола и последващото съкращаване на тези мускулни групи, да повлияе на болките в гърба, така характерни за заседналите хора? Разбира се: трябва да имаме предвид, че тялото ни е изградено от мускулни вериги, които взаимодействат помежду си, а не изолирани мускули. Това, което се случва в една част от тялото ни, има последици за цялото ни тяло.

Можем ли да го оправим с един час фитнес на ден?

Здравните проблеми, наднорменото тегло, затлъстяването и заседналият начин на живот са понятия, които обикновено вървят ръка за ръка. И дали заседналият начин на живот, фактът, че прекарваме по-голямата част от деня, без да се движим от стола си, е друго от големите злини на нашето поколение. Може да си помислим, че като ходим на половин час разходка на ден или ходим на фитнес за един час три дни в седмицата, може да не понасяме последиците от прекарването на толкова часове седнали, но Това достатъчно ли е?

Тренировките по час на ден не означава, че не сме заседнали: ежедневната физическа активност също има значение

Има голяма разлика между спортната практика (която можем да правим няколко пъти седмично, която има цел сама по себе си и трябва да се ръководи от професионалисти в сектора) и ежедневна физическа активност: Ще бъде малко полезно да прекарваме по един час на ден във фитнеса, ако прекараме останалите 23 часа от деня, без да се движим седнали на стол.

Необходимо е да се обърнат ефектите от прекарването на толкова часове, без да се движите, нека превърнем ежедневната физическа активност в един от нашите навици през целия ден.

Ден след ден на заседнал човек

Помислете за момент Кой е нормален ден в живота ви: ставате от леглото, закусвате и отивате на работа. За да стигнете до там със сигурност ще използвате обществения транспорт (където, ако имате късмет, можете да седнете) или собствената си кола (явно също карате седнали). Пристигате на работа и сядате на стола си до обяд: положете около четири или пет часа работа сутрин. Излизате да ядете и, разбира се, сядате на масата: още един час седене, докато се върнете в офиса и заемете позиции пред компютъра, още три или четири часа.

За да се върнете вкъщи, седнете в автобуса, метрото или колата и когато най-накрая пристигнете у дома, решавате да отидете във фитнеса за един час, за да премахнете стреса. Прибирате се по време на вечеря и се пригответе да гледате няколко епизода от любимия си сериал от дивана: това може да продължи между час и половина и два часа. Денят свършва и уморен си лягаш.

Три часа в движение в сравнение с останалите 21 часа в седнало или легнало положение: сметката ни плаща

От колко време се движите? Най-много можете да броите около три часа, като добавите часа за упражнения във фитнеса и останалите пътувания. Три часа движение спрямо останалите 21 часа седене или сън. Погледнато като цяло, то почти дава световъртеж.

Този час, прекаран във фитнеса, не може да компенсира цялото време, прекарано седнало през целия ден: необходимо е да се интегрира физическата активност по различно време от нашия ден.

Какво мога да направя, за да избегна последиците от прекарването на много време в седене?

Започнете да осъзнавате това трябва да се движим повече в нашето ежедневие е първата стъпка към живот далеч от заседналия начин на живот. Истината е, че можем да правим много неща, за да бъдем по-активни ежедневно, но също така е добра идея да ги прилагаме малко по малко, така че те да станат част от нашия начин на живот и да не се превръщат само в специфични промени, които ние носим аут за месец.

Започнете деня с малко упражнения: започването да се движите от първото нещо сутрин няма да отнеме много време (достатъчно е около десет минути) и може да ви донесе големи ползи като производството на ендорфини от първото нещо през деня и разхлабването на мускулите ви след осем часа почивка през нощта. Настройте алармата си десет минути по-рано и прекарайте това време, като правите няколко упражнения за подвижност на ставите или няколко повторения на поздрава за йога на слънцето: нямате нужда от много място и тялото ви ще ви благодари.

Разходете се до работа или използвайте алтернативно транспортно средство като велосипед: Велосипедът може да бъде добра инвестиция, ако говорим за градска мобилност. Също така можем да изберем да използваме велосипедите под наем по време като Bicimad в Мадрид, Bilbon Bizi в Билбао или Sevici в Севиля. Ако предпочитате да се разхождате, можете да слезете от метрото или автобуса на няколко спирки преди дестинацията си, за да добавите стъпки във всеки ден (стигате ли до препоръчаните 10 000 стъпки на ден?).

Изберете стълбите пред асансьора: Ако отидете на работа с метрото, добър жест да започнете да се движите още малко е да оставите настрана ескалаторите и да изберете традиционните. Също у дома или на работа, кажете сбогом на асансьора и изберете да се качите по стълбите, дори ако е само на няколко етажа (ако трябва да се качите на шестия етаж, може би искате да започнете да ходите само до втори етаж, за по-късно увеличаване на етажите). Това ще ви помогне да подобрите кръвообращението в краката си и да направите някои аеробни упражнения.

Нека вашият интелигентен часовник или мобилният ви да бъдат ваши съюзници: Испанското кардиологично дружество препоръчва да станем от стола си на всеки два часа или така за кратка разходка, за да можем да инвестираме в разговор с онзи колега, който ни дължи отчет (вместо да му се обадим по телефона) или да отидем за лека закуска в средата на сутринта. Ако сте от тези, които напълно абстрахират, щом седнете на стола, добра идея може да бъде да настроите аларма на часовника или мобилния си телефон, която да ви казва, че е време да се движите. Ако имате интелигентен часовник или измервателна гривна, повечето от тях имат функция „напомняне за движение“, която ви кани да се движите на всеки толкова често.

Поддържайте правилна стойка, докато седите: Ако ще прекарате много време в седене, поне бъдете в добра позиция. Уверете се, че гърбът ви е изправен (винаги спазвайки естествената кривина на гръбнака ви) и облегнат на облегалката на стола. Височината на стола трябва да ви позволи да поставите двата крака на земята (избягвайте да пресичате единия крак над другия) и да държите коленете си под ъгъл близо до деветдесет градуса.

Направете няколко упражнения за мобилност в собствения си стол на бюрото: Не е нужно да ходите на фитнес, за да разхлабите мускулите си, можете да го направите на собственото си бюро. Преплетете ръцете си и изпънете ръцете с бутане напред, за да разтегнете горната част на гърба си, и изпълнявайте някои движения на врата (бавно, за да не ви се вие ​​свят) настрани и чертайте кръгове, за да разхлабите зоната. За да подобрите кръвообращението в краката си, най-добре е да станете за кратка разходка.

В свободното си време използвайте възможността да се движите повече: културата на „серийните маратони през почивните дни“ става все по-силна и по-силна и това е нещо, което много от нас обичат. Ако сте от тези, които остават залепени за епизодите с вериги на дивана, поне станете преди да започне следващият и се възползвайте от възможността да се движите и разтягате. Така освен това ще смените позицията си на дивана и няма да оставите да ви „хване“.

Разбира се, интегрирайте физическите упражнения в нашето ежедневие и се храните здравословно Също така ще бъде от голяма помощ за избягване на последствията, които прекарването на много часове седене може да има върху тялото ни в краткосрочен и дългосрочен план.

Споделете какво прави седенето пред компютъра на тялото ви 10 часа на ден