Всяка тренировъчна програма трябва да включва упражнения крак, с който да качите мускулна маса и тонус, още повече, че краката са стълбовете, които поддържат цялото тяло. Това транспортно средство, което винаги върви с нас. Мога работа на глутеусите или Коремът Но ще бъде безполезно, ако краката ни са слаби. Сякаш не спазваме правилна диета и не използваме методи за изгаряне на мазнини .

прилича

Не е необходимо да си чупим главите в търсене на перфектните упражнения: Експертите вече го правят вместо нас. Фитнес справки в Испания Какво Серджо Пейнадо, истинска институция в културизма, те вече са създали перфектната рутина, така че останалите просто да я следваме.

Този инфлуенсър има 552 хиляди последователи в профила си в Instagram ( @sergiopeinadotrainer ) и на неговия канал в YouTube, 2,25 милиона. Сред всичките му публикувани видеоклипове един от най-популярните е този на «Упражнения за седалище и крака у дома», с повече от 5 милиона гледания. Ако искате да покажете същите крака като Серджо Пейнадо, обърнете внимание на следните упражнения.

1. Най-добри упражнения за крака: клекове

Клекове Те са основното упражнение за работа на цялата долна част на тялото, и особено на краката. Можем да тестваме както със собственото си телесно тегло, така и с помощен елемент като гири. За да направите упражнението с гира, изпълнете следните стъпки: Първо, застанете с крака малко повече от ширината на раменете. След това вземете дъмбел във всяка ръка, сложете дланите си насочени нагоре и лактите близо до тялото. След като позицията е постигната, ние извършваме движението: Оставяме талията да пада назад и надолу с помощта на краката си. След като сме се спуснали, натиснете обратно в изходна позиция.

2. Най-добри упражнения за крака: Жабешки скокове

Жабата скача силно се препоръчват за укрепване на краката. Това е упражнение, което не само работи за работа на всички мускули на краката, но също така подобрява силата, необходима за всяко кардио упражнение. За да изпълните правилно това упражнение: Застанете с разтворени крака на височина на раменете. След това приклекнете леко, за да наберете скорост и скочете напред със събрани крака. Ако използвате някакъв вид външен елемент, за да добавите височина към скока, след като се качите на платформата, поставете се в подходяща позиция, за да завършите скока към земята.

3. Най-добри упражнения за крака: Скокове

Крачки Те са много пълно упражнение, защото служат за работа в различни зони: за тонизиране на седалището, както и за набиране на сила в краката и в „сърцевината“. Има няколко начина за изпълнение на това упражнение, но най-препоръчителен е с междинен скок, въпреки че е вярно, че този начин предполага по-голяма сложност и координация. За да изпълним това упражнение: Започваме с поза, при която поставяме краката си с разстояние около 50-60 см между тях, в зависимост от височината и дължината на краката. След като се определи раздялата, поставяме десния крак напред, а левия крак назад. За да изпълним упражнението, ще се опитаме да докоснем с коленете на земята, но много внимателно. Докато се качваме нагоре, ще се възползваме от движението за скок, променяйки позицията на краката.

4. Най-добри упражнения за крака: Странични изпадания

Странични удари с промяна те са ключово упражнение за подколенните сухожилия. По същия начин, както при останалите, е възможно да го направите само със собственото си телесно тегло или като добавите няколко гири. Първата стъпка е да държите гира във всяка ръка с напълно изпънати ръце. След това изтласкваме гърдите си и правим дълга крачка встрани с единия от двата крака, като същевременно изтласкваме бедрата назад. С другия крак огъваме коляното, поставяйки крака напред. Първо носим тежестта отстрани на свития крак. След това изправяме крака, с който сме работили, и преместваме тежестта на противоположния крак.

5. Най-добри упражнения за крака: Мост с един крак

Отвъд нормалния мост, работата с краката е много ефективна мостът с един крак. За да изпълним правилно това упражнение: Първо, трябва да легнем по гръб с ръце встрани. След това слагаме дясната си пета на пода и удължаваме левия крак към тавана. Стискайки дясната пета, ще повдигаме бедрата, докато гръбначният стълб е изправен. След като задържим няколко секунди в това положение, спускаме бедрата малко по малко. След това повтаряме с другия крак.

6. Най-добри упражнения за крака: Странично повдигане на краката

Това упражнение е много полезно за работа с наклонени кореми, абдуктори на бедрото и глутеуси. За да направите това упражнение: Започваме от позиция, легнала настрани на пода с опряна глава на левата ръка. Междувременно поставяме дясната ръка на земята пред гърдите. Началната позиция е с изправени двата крака. Изпъваме левия крак на земята и повдигаме десния крак под ъгъл 45º по отношение на земята. Задържаме няколко секунди и се връщаме надолу. Правим необходимите повторения (около 15) и сменяме краката.