The личен треньор онлайн и фитнес съветник Родриго Бермехо, В тази кратка статия той обяснява как едно момиче трябва да тренира, за да постигне "да имаш фитнес за бикини ".

фитнес

Очевидно бикини фитнес момичетата трябва да вдигат тежести и да правят упражнения с натоварвания ... Но те не трябва да тренират прекалено тежки или твърде много серии ... защото целта на бикини фитнеса не е да натрупа мускулна маса. „Целта е да се получи хладно тяло“ тонизирана, с ниско съдържание на мазнини, твърда и с женствени форми ... но без излишна мускулна маса.

Какво "личен треньор в Мадрид ", Винаги препоръчвам на учениците си по бикини да се грижат преди всичко за ежедневната си диета. Е, самото упражнение няма да ви даде бикини тяло.

Трябва да бъдете дисциплинирани с храненето и с тренировките във фитнеса. Само за да знам те получават добри резултати. Освен вдигане на тежести, трябва да изпълнявате и аеробни дейности, Ако наистина искате твърдо тяло без мазнини!

Също така трябва да подобрим хранителните си навици и да придобием фитнес начин на живот ... само тогава ще постигнем реални резултати. Доказано е, че спортуването подобрява не само физическата форма ... но и подобрява волята и самочувствието.

Първото и най-важно нещо е добро загряване: Велосипед 10 минути с нормално темпо - без да вървите твърде бързо. След това правите лека серия от тежести и с високи повторения - 15 - 20 повторения на мускулната група, която ще тренирате.

Ден 1: Крака и глутеуси:

Първо упражнение: удължаване на квадрицепс на седнала машина: 4 x 12 повторения - със средно тегло и пълно движение. „Почивка между сериите“ максимум 1 минута.

Второ упражнение: наклонена или хоризонтална преса на крака: 4 х 12 повторения - с малко по-големи тежести - това ви струва да достигнете 12 повторения - „почивка между сериите“ максимум 1 минута.

Трето упражнение: удари (наричани още движения) с леки дъмбели: 3 х 10 повторения с всеки крак „на място, без ходене„ почивка между сетовете “максимум 1 минута!

Четвърто упражнение: мъртва тяга с румънска гира (средно тегло - нито леко - нито тежко): 4 x15 повторения. "Почивка между сериите" максимум 1 минута.

Пето упражнение: Глутеален ритник на мулти-тазобедрена машина с тежести (стоящи): 4 х 20 повторения - със средно тегло - лека ... Без да извивате долната част на гърба прекалено назад. "Почивка между сериите" максимум 1 минута.

Упражнение 6: Сумо клек с дъмбел (клякам с раздалечени крака): 2 х 10 повторения - със средно тегло - тежко. "Почивка между сериите" максимум 1 минута.

Фитнес рутина, за да получите тяло "бикини фитнес"

Ден 2: Торс и корем

Първото и най-важно нещо е добро загряване: Велосипед 10 минути с нормално темпо - без да вървите твърде бързо. След това правите лека серия от тежести и с високи повторения - 15 - 20 повторения на мускулната група, която ще тренирате.

Първо упражнение: Ред с ниска ролка с близко сцепление (ред Gironda) 3 x10-12 повторения - със средно тегло - и добра техника. "Почивка между сериите" максимум 1 минута.

Второ упражнение: Хипер удължаване на багажника или кръста (на определена пейка) 3 × 12 повторения - без извиване на долната част на гърба много назад. "Почивка между сериите" максимум 1 минута.

Трето упражнение: странично повдигане с дъмбел с една ръка (леко): 3 x 10 повторения. "Почивка между сериите" максимум 1 минута.

Четвърто упражнение: Извита стояща ниска ролка (с къса щанга): 3 x 10 повторения - със средно тегло. "Почивка между сериите" максимум 1 минута.

Пето упражнение: Удължаване или издърпване на трицепс с въже, във висока ролка: 3 х 12 повторения - със средно тегло. "Почивка между сериите" максимум 1 минута.

Шесто упражнение: Машина за свиване на гръдния кош с плочи - или - Прес с лежанка в седнала машина: 2 x 10 повторения - със средно тегло. "Почивка между сериите" максимум 1 минута.

Затопляне на корема: направете лека поредица от коремни притискания на пода за 20 повторения ... След това починете за 1 минута и започнете тренировката за корема.

Първо упражнение: Хрускане в стил велосипед на пода: 3 x 20 повторения (от всяка страна) „Почивка между сетовете“ максимум 1 минута.

Второ упражнение: Повдигане на коляното в успоредна машина за спадове: 3 x 15 повторения. "Почивка между сериите" максимум 1 минута.

Трето упражнение: коремни хрускания на фитнес топка (фитбол) 4x 25 повторения. "Почивка между сериите" максимум 1 минута.

Препоръка за обучение: правете това обучение поне 3 пъти седмично ... и най-много 4 дни в седмицата. Винаги трябва да ротирате дните на тренировка, например, ако тренирате 3 дни в седмицата: ще правите първия ден: крака и глутеуси, а на следващия ден - втория ден: торс и корем. На третия ден от седмицата ще си починете ... и на четвъртия ден отново ще направите тренировката на ден 1: крака и глутеуси ... и така нататък.

Ако тренирате четири дни в седмицата. Трябва да тренирате два пъти - на ден 1: крака и седалище, и още два пъти на ден 2: торс и корем ... Винаги почивайте 1 ден (след като сте тренирали два дни подред).

Поздрави от Родриго Бермехо - онлайн фитнес треньор и дистанционен личен треньор