Едно от предизвикателствата, пред които са изправени много бегачи, е борбата за отслабване и избягване на наранявания. Най-добрият начин за борба с двата проблема е да добавите силови тренировки към седмичния си режим.

наранявания

Понякога бегачите са виновни, че са обсебени от изминаването на километража и забравят ключов елемент, който може не само да подобри бягането им, но и да им помогне да се тонизират!

Ето 5 неща, които бегачите, които искат да отслабнат, трябва да направят от треньора Кендрик от Kendrick Fitness:

1. ПРОМЕНЕТЕ ВАШИЯ РИТЪМ

Истината е, че тялото ви работи, за да се адаптира, когато има промяна в околната среда. Ако е студено, тялото ви потръпва, за да произвежда топлина; ако е горещо се потите; Когато започнете да тренирате, тялото ви ще започне да търси начини за адаптация. Ето защо виждате хора, които тренират за маратони. Не можете да пробягате 26 мили, освен ако не тренирате тялото си да се адаптира към него. Първоначално, когато започнете да тренирате, преминаването на 2-3 мили може да бъде предизвикателство, но с течение на времето тялото ви свиква с ударите, промените в сърдечната честота, кръвното налягане, дишането и т.н. Проблемът с това, когато става въпрос за отслабване, тялото ви също се приспособява към изгаряне на гориво (калории). Помислете за времето, когато рестартирахте тренировката си след дълго прекъсване. Няколко минути бягане и може да сте останали без дъх и тялото ви работи наистина усилено, за да тръгнете. Това е така, защото той загуби адаптивността си към бягането, но изгаря много повече калории, за да го накара да работи отново.

Едно просто нещо, което можете да добавите към режима си, е да тренирате с различни темпове. Вместо просто да избягате със същото темпо, опитайте да го промените малко. Хвърляйте едноминутно хапче (ускорете темпото) на всеки 5 минути.

Ето някои други тренировки за бягане, които да спазвате в графика си, за да отслабнете:

Темпото тече

Крайцери след състезания

Фартлек бяга

Проследяване на тренировки

Тренировки на хълм

Дългосрочно натрупване

2. ЗАКРИТЕ ГРАНИЦА НА БОКЛУЦИ

Забележете, че написах „Limit“, а не „Delete“. Мисля, че едно от предимствата на бегачите е, че изгаряме много повече калории от обикновения човек и няма нищо лошо да се наслаждавате на любимата си закуска от време на време. Опитайте се да го направите в дългосрочните си дни, ако е възможно.

Най-добрият начин да започнете да се храните по-здравословно е да се отървете от боклука във вашия дом. Вие не правите никакви услуги на себе си или на семейството си, като ги „скривате“ в обсега ви. Ако жадувате за нещо сладко, излезте от къщата, за да си вземете. 8 пъти от 10 ще изберете да останете вкъщи ... и ще имате автоматично 80% подобрение в хранителните си навици.

Започнете да правите малки ежедневни цели за хранене и останете ангажирани всеки ден!

3. БЪДЕТЕ СОБСТВЕН ЕКСПЕРТ

Вижте как работи Вашето тяло. Това, че определена диета или начин на хранене работи за вашия приятел, не означава, че работи и за вас. Правете си бележки в дните, в които се чувствате най-подути. Възможно ли е да са били допълнително рафинираните въглехидрати, които сте имали предишния ден? Освен това си правете бележки в дните, в които се чувствате и изглеждате добре. Винаги помнете, че има големи колебания в теглото на водата, особено при жените през определени периоди от менструалния цикъл.

4. ДВИЖЕНИЕ В РАЗЛИЧНИ АДРЕСИ

Тялото има 3 основни равнини на движение; Сагитална, фронтална и напречна равнини. Тичането се случва само по предната равнина ... и не забравяйте, тялото се адаптира! Не искате това, ако се опитвате да отслабнете. Друго предимство е, че като правите дейности в различни равнини, можете да поддържате ставите си като бедрата, коленете и глезените силни, за да бягате още по-ефективно. Добавете и кръстосана тренировка, която изисква да се движите по различни равнини: кънки, плуване, волейбол и, разбира се, тренировки с тежести. (Клякания, напади, стъпки, лицеви опори, странични клекове)

Говорейки за песо ...

5. ДОБАВЕТЕ ТЕЖЕСТА

Не на последно място, но със сигурност не на последно място и според мен най-важното е силовата тренировка за бегачи. Укрепва основните и малките мускули, които поддържат големи стави в движение (ханш, колене и глезени). Силовите тренировки са начин номер едно за предотвратяване на наранявания за бегачите и познайте какво? Той е и най-ефективен, когато става въпрос за отслабване като бегач.

Когато тренирам, предпочитам да тренирам в кръгова среда. Комбинирам комбинация от упражнения за сила, сърцевина и плиометрия. И трите помагат за активиране на различни енергийни системи. Освен това постоянното движение от станция до станция пречи на тялото да се стабилизира и адаптира по време на тренировка. Всички упражнения включват и движение в различни равнини на движение. Освен това всеки килограм чиста мускулатура, която имате, ви помага да изгорите 5 пъти повече калории от 1 килограм мазнина ... и това е просто почивка! Ако нямате достъп до фитнес зала, опитайте някои процедури с телесно тегло; Те работят чудесно, когато се направят правилно!

Ето пример за тренировка с телесно тегло:

Опитайте да направите 3 комплекта от следните упражнения с телесно тегло, за да намалите броя повторения във всеки рунд: 12, 10, 8 повторения

Гущери

Докосвания на пръстите (легнали с двата крака нагоре)

Косо потапяне в земята (от двете страни)

Напади напред

Скокове на клек

За насоки относно силовите тренировки и отслабването вижте програмата K-Fit 6. Това е 6-седмична онлайн програма за силова тренировка и отслабване за бегачи, пълна с ръководство за хранене., Тренировки за бягане, тренировки за сила, ежедневни и седмични цели, и тонове отговорност.

Радвам се, че съм един от треньорите, заедно с Кендрик и неговия екип, започващи на 11 януари! Присъедини се към мен!

Ето специален код за спестяване на 16% преди 2016 г. Валиден до 31 декември 2015 г. .

Код: FAST16

Надявам се да имате весела Коледа и фантастична Нова година! !