време

Въпреки големия брой скиори, които населяват испанските ски курорти всяка година, по-голямата част от тях не изпълняват някакъв специфичен вид упражнения или подготовка за скиори през цялата година.

Това е една от причините всяка година да се регистрират множество наранявания при начинаещи и не толкова начинаещи скиори по време на ски.

Това, което хората, които практикуват този спорт, са склонни да забравят е, че въпреки че карането на ски е лудна дейност, Все още е спорт, така че изисква определен физически капацитет, за да може да се играе без него рискове.

Като казахме това, нека анализираме видовете по-чести спортни травми, които се получават при каране на ски, за да ги избегнем колкото е възможно по време на ски сезона чрез нашето мускулно укрепване.

Най-често срещаните травми на ски

Ски, както и сноуборд са сезонни спортове.

Като цяло, средният скиор не е склонен да следва зимата от сезон на сезон по целия свят, така че в края на сезона това, което обикновено правим, е да запазим екипировката до следващата година.

Забравяме, че както всички спортове, това изисква физическа тренировка, че ако през останалата част от годината не продължим, ще загубим за следващия сезон, в допълнение към очевидните технически познания.

И така, идеалното нещо, което да направите, за да се насладите на ски спорта и тъй като чакаме една година, за да можем да му се насладим отново, трябва да се научим как да се избегнат наранявания.

Както при сноуборда, така и при карането на ски, могат да се получат много наранявания, ако не се полагат грижи и не се вземат необходимите предпазни мерки.

Най-честите наранявания, които можем да открием при скиор или сноубордист, са наранявания на коляното, въпреки че при паданията частта, която страда най-много, обикновено е гръбначен стълб и китките, тъй като като рефлекторно действие, когато падаме, това, което обикновено поставяме пред тялото, за да смекчим падането, са винаги ръцете.

Някои примери за тези наранявания са:

  • Навяхване на коляното и китката
  • Дислокации на коляното, китката и рамото
  • Сълзи на връзките
  • Фрактура на ключицата
  • Счупена опашна кост
  • Синини
  • Смачкани гръбначни дискове
  • Наранявания на главата (особено хора, които не носят каска)

Зимните спортове са много взискателни на мускулно и ставно ниво, така че трябва да поддържаме подготви тялото ни през годината, за да може, когато настъпи зимният сезон, да устои на стреса, на който ще подложим мускулите и ставите си.

Освен техническо изискване че тези видове спорт изискват, трябва да добавим скоростта, с която се практикуват, метеорологичните условия и състоянието на пистите, надморската височина и преди всичко физическите и мускулни усилия, които изискваме.

Карането на ски изисква нашето тяло, поредица от движения и а мускулна треска с което тялото ни не е свикнало, като скачане, завъртане, спиране и поддържане на правилна позиция на ските за дълго време.

Тялото ни не е свикнало с това, което се превръща в много интензивна дейност, насочена към краката, ставите и ханша.

Трябва да вземем много сериозно подготовка за ски, за да можем да го практикуваме с минимално възможните рискове.

Какви мускули да укрепя?

За предотвратяване на нараняване, трябва да укрепим следните основни качества на нашето тяло: Сила, кардиопулмонален капацитет и гъвкавост.

Основната част от тялото ни, която трябва да вземем предвид повече, са краката ни, тъй като те са тези, които поддържат стреса и напрежението от теглото на тялото, тъй като те са отговорни за извършване на завоите, спиране, поддържане на неравностите. .

Накратко те са наши главен амортисьор, тъй като в допълнение към горното, мускулите на краката трябва да се поддържат в постоянна изометрична контракция, за да се поддържа винаги тяхното огъване по време на спускането.

В допълнение към горното, друга важна част, която трябва да вземем предвид при карането на ски, е Баланс.

Колкото повече контрол имаме над чувството си за равновесие, толкова по-малко шанс ще имаме да причиним падания и следователно по-малко шанс да се нараним.

Може да изглежда трудно да подобрите баланса си, но много ефективен начин да направите това е да укрепите своя мускулна мускулатура на сърцевината (CORE) както и да обучавате нашите проприоцепция.

Специфично укрепване на мускулите и ставите за ски

Всяко трето нараняване, което се случва по време на ски, е съсредоточено в колянните стави и в повечето случаи се дължи на нисък мускулен тонус, който не е в състояние да устои на биомеханични натоварвания от тази дейност, тъй като удължаването и огъването на колянната става е една от първопричините за наранявания на кръстосани връзки и менискус.

Изпълнете a Силови тренировки за ски, Това ще ни помогне да отговорим на изискванията, които скито не изисква, без да се изтощаваме мускулно, освен това ще можем да поддържаме необходимите пози, които този спорт изисква по-дълго и с по-малко усилия.

В обобщение, най-важните части за укрепване са долната част на тялото, за да могат по-добре да издържат на напрежението на този спорт и централната част на тялото (CORE), за да подобрят нашия баланс.

Упражнения за избягване на травми на ски

Вече видяхме, че лошото физическо състояние, както и малкото технически познания са фактори, които умножават риска от нараняване при каране на ски, така че ще се съсредоточим върху физическата подготовка като средство за избягване на наранявания.

Според мен най-добрият и най-ефективен за постигане на добри и бързи резултати е с личен треньор, тъй като той ще ни води, когато става въпрос за отслабване или подобряване на нашите мускулен тонус, Както и с инструктор по ски, ще подобрим техническите си познания, което ще окаже влияние върху по-голям контрол върху тялото ни при каране на ски, което в крайна сметка ще ни накара да намалим процента на травма.

Дори при извършване на цялата тази подготовка се случват инциденти, въпреки че с всичко това можем да сведем до минимум щетите.

Упражнения за долни крайници:

Клекове

Разделяме краката си, докато поставим краката си така, че да са на една линия с раменете ни, огъваме коленете си, докато стигнем до Ъгъл 90º и задържаме за 5 секунди.

След това се изкачваме до изходната позиция и повтаряме упражнението четири серии от по 15 повторения.

Изометрични клекове

Те се състоят от извършване на упражнение на статични клекове.

Това е, което означава изометрично. Използваме стена, за да се подпираме и се уверяваме, че техниката е правилна, сгъваме колене, докато достигнем ъгъл от 90º, облягаме гръб на стената и държим 45 секунди. Повтаряме 4 пъти.

Напад

Изпадането, изпадането или изпадането е прост и ефективен вид упражнение за изграждане на сила в квадрицепсите, глутеусите, подколенните сухожилия, прасците и багажника.

Те са отлично упражнение за подобряване на баланса и увеличаване на гъвкавостта на бедрата.

Напредваме единия крак, докато ги поставим един пред друг, задният крак трябва да се поддържа само на върха на крака, поддържайки петата повдигната земя.

Сега огъваме коляното на задния крак, за да образуваме ъгъл от 90º, така че почти да докосне земята, след това се връщаме в изходна позиция и повтаряме.

Изпълнете 4 серии от 15 повторения на всеки крак.

Повдигане на петата

За това упражнение трябва да търсим стъпка, така че усилията да са по-големи. Изкачваме се по стъпалото, така че петите ни останете във въздуха, спазвайки само с пръстите на краката.

Сега използваме топките на краката, за да повдигнем петите, доколкото можем, и след това да се възползваме от стъпката, за да спуснем петите под линията на стъпката, доколкото е възможно. Ако видим, че ни е твърде лесно, можем да го направим първо с единия крак, а след това с другия. Изпълняваме 4 серии по 15 повторения всеки.

Похитители

Лежим на една страна на пода, на постелка. След като сме в това положение, ще вдигнем крака, който е горе всичко, което можем, но без да го огъвате. Изпълняваме 4 серии по 20 повторения с всеки крак.

Вдигане на таза

Легнахме по гръб върху постелка на пода. Сега ние се насилваме така, че нашите седалищни мускули и кръста да са окачен над земята.

Задържаме позицията за около 10 секунди и след това се връщаме бавно в изходна позиция. Краката трябва да са изправени. В това упражнение ние повтаряме само 15 пъти.

Абс за скиори

Тук ще обясня три основни упражнения, които ще ни помогнат да укрепим корема си, за да се справим по-добре, когато караме ски.

Изометрично желязо

Легнахме с лице надолу върху постелка на пода.

След това стискаме ръце и подкрепяме нашите предмишници на земята, така че предмишниците ни да оформят ъгъл и да бъдат напълно поддържани до лактите на постелката.

След това вдигаме тялото си от земята с помощта на върхове на краката ни така че ще останем поддържани на земята само с предмишниците и краищата на краката, оставяйки тялото си твърдо.

Трябва да поддържаме статично положение за поне 45 секунди. Ще повторим това упражнение 4 пъти.

Велосипед

Това упражнение ще подобри нашата координация между багажника и краката, много важно за ски. Лежим по гръб върху постелка на пода, след което вдигаме крака, огънат докато коленете са възможно най-близо до гърдите ни.

Сега, когато сме в тази позиция разтягаме единия крак докато не бъде напълно удължен, колкото по-близо доближаваме крака на земята, толкова повече работа ще ни струва, но не трябва да го подкрепяме.

Веднъж изпънати, връщаме крака в първоначалното му положение, като в същото време извършваме същата процедура с другия крак, така че изглежда, че сме педалиране на велосипед. Ще направим 4 серии от 15 повторения.

Супер човек

Лягаме с лице на постелка, изпъваме ръцете напред и краката, като държим петите заедно и поддържаме чело на постелката като държите очите си надолу, важно е да не отделяте челото си от земята, за да държите гърба изправен, докато правите упражнението.

Веднъж в тази позиция това, което ще направим, е повдигнете едновременно ръце и крака нагоре, без да правим резки движения, нежно и веднага след това се връщаме надолу, докато издишваме внимателно, но без да докосваме земята. Ще изпълним 4 серии от по 15 повторения.

Гъвкавост

Един от най-ефективните начини за избягване на наранявания по време на ски е добрата гъвкавост.

За да постигнем това, можем просто да изпълняваме 20-минутни серии всеки ден, състоящи се само от разтягане на долната част на тялото и гърба. Само с 20 минути на ден ще бъдете изненадани колко можете да се подобрите.

Тренирайте анаеробна издръжливост, за да избегнете нараняване

Може да изглежда очевидно да тренираме мускулите на краката си за каране на ски, но не много хора мислят да тренират съпротивлението си, за да подобрят представянето си на ски.

Обикновено, когато караме ски, обикновено прекарваме между 3 и 7 часа, практикувайки ски, така че има компонент на издръжливост доста важно и да се вземе предвид.

При състояние на телесно изтощение тялото ни няма да реагира по същия начин, както ако беше напълно отпочинало, така че лош жест, който при нормални условия не би представлявал никакъв риск, сега може да доведе до нараняване.

Подобрете нашите капацитета на белите дробове Трябва да излезем на бягане за около 40 минути поне 3 до 5 дни в седмицата или да ходим на колоездене по час на ден поне 3 пъти седмично.

С наближаването на новия сезон изпълнението на този вид упражнения ще ни помогне да увеличим съпротивлението си.

5 съвета за избягване на наранявания

1. Силова тренировка

Това е най-важната част от обучението на скиор, тъй като повечето наранявания се случват в началото или в края на сезона поради ниския мускулен тонус на скиора.

Тренирането на мускулите поне два месеца преди завръщането на ски пистите ще избегне повече от една контузия.

2. Подобрете техниката си

Колкото по-добра е вашата техника на каране на ски и колкото повече ресурси имате, толкова повече шансове имате да избегнете падане по склона.

За да постигнем по-усъвършенствана техника и да получим повече ресурси, е важно да наемем услугите на учител по ски, който ще отговаря за това да ни научи на всичко необходимо, за да го постигнем.

3. Подобрете сърдечно-белодробния капацитет

Ски дните обикновено продължават няколко часа на ден, така че наличието на добра устойчивост ще ни помогне да избегнем наранявания през целия ден.

4. Оборудване

Независимо от нашето физическо състояние, оборудването също играе много важна роля за предотвратяване на наранявания.

Прекалено старото оборудване или в лошо състояние може да ни накара да не се измъкнем добре от ситуация, в която по-доброто оборудване не би ни създало проблем.

5. Почивка

Важно е да сме добре отпочинали, преди да започнем да караме ски, тъй като ще трябва да сме физически добре, за да можем да се забавляваме, без да рискуваме.

Завършеност

Профилактиката винаги е по-добра от лечението, така че следвайте тези прости инструкции поне няколко месеца преди началото на сезона избягвайте повече от едно плашене след като се срещнем на ски пистите.

Трябва да помним, че ски се практикува в планината и въпреки че се комерсиализира, не трябва да спираме да ги уважаваме, тъй като a Прекомерна самоувереност може да бъде толкова вредно, колкото и физически болен.

Въпреки че карането на ски е хоби за нас, карането на ски е много взискателен спорт, в който, ако не сме добре подготвени, това може да означава да прекараме няколко седмици ранени, вместо забавен уикенд в снега.

Надявам се да ви е послужило и да се възползвате от сезона с повишено внимание и да се забавлявате много!