Показването на твърд и стегнат корем е целта на много жени. Желаният пакет от шест не е просто мания при много мъже, но жените също искат да покажат на света своите шоколадови блокчета.
В случая с жените това става още по-сложна задача, ако те са майки, поради видимите промени, които генерира бременността. Въпреки това, въпреки че изисква усилия, жените могат да постигнат силни кореми, като спазват плановете за здравословно хранене и упражненията.
За целта процентът на телесните мазнини трябва да е нисък и това се постига чрез започване съчетания, които съчетават сърдечно-съдови упражнения с някои силови тренировки и добра диета.
Как да маркирате корема, ако сте жена
Жените по-трудно определят коремната област поради хормоналната си система. Естрогените, женските полови хормони, имат тенденция да създават мазнини. В същото време човешкото тяло е проектирано или подготвено да развие бременност, която предразполага към натрупват повече мазнини, особено в бедрата, мускулите и задните части.
Това не означава, че жените не могат да определят корема, а по-скоро това При равни условия на мъж тази задача ще отнеме повече време, тъй като те са склонни да натрупват повече мазнини от мускулната маса.
За дефиниране на абс, нивото на телесните мазнини трябва да бъде около 18% при жените и 10% при мъжете.
Абсът се работи с a правилна комбинация от силова и кардио тренировка, но това трябва да бъде придружено от стриктно хранене, насочено към намаляване на мазнините.
В хранителния раздел е важно да започнете a диета с ниско съдържание на въглехидрати и богата на протеини, която съдържа здравословни мазнини (зехтин, ядки ...) По същия начин трябва да бъде с ниско съдържание на натрий, но с високо съдържание на фибри, за подпомагане на чревния транзит и избягвайте лошо храносмилане и подут стомах.
И сега, след като решихме някои съмнения, е време да поговорим за ключовите упражнения за изграждане на коремна мускулатура от ръката на estudioolife.es, референтен център в тази област в Мадрид, който препоръчваме, ако искате да съкратите пътя. Хайде да отидем там! се препоръчват три вида упражнения за коремна тренировка: упражнения за огъване на багажника, упражнения за странично огъване и ротация и упражнения за стабилизиране на гръбначния стълб.
Каквото и движение да се извършва, то може да бъде статично или динамично, като и двете са еднакво ефективни.
С упражненията за огъване на багажника се развива ректусният коремен мускул и има много от тях, но във всичко това се дължи огъване на багажника или преместване на долните крайници чрез повдигане на глутеуса, всички легнали в легнало положение, т.е. с лицето нагоре.
Упражненията за въртене и странично огъване са тези, които са предназначени да развият мускулите на наклонения корем. Тези, които го практикуват, огъват торса с усукване или се огъват странично. Както и в предишния случай, трябва да лежите по гръб, за да правите тези упражнения.
При упражнения за стабилизиране на гръбначния стълб човекът е поставен с лице надолу, поддържайки лактите под прав ъгъл спрямо пода и подложките на краката, поддържайки свита коремна област. Има няколко упражнения, които могат да бъдат приложени на практика, въпреки че най-известните са фронталният катерач и дъската, както странични, така и фронтални.
Наричат се разнообразни упражнения за корем, които са много модерни през последните години кръстосани кореми, които представляват всички движения, които се извършват легнали на пода по гръб и включват повдигане на багажника и ръцете.
Има и други упражнения, които водят до коремна работа, като клякам, и че е препоръчително да ги включите в тренировка за тонизиране на корема.
Сърдечните съчетания, които са в полза на корема, са предназначени предимно да намалят нивото на телесните мазнини. Бягането, плуването, скачането на въже, аеробиката и интензивното колоездене са добри варианти за значително изгаряне на калории, но ако искате да постигнете постоянни резултати в средносрочен план, залогът трябва да бъде изпълнявайте минимум 30 до 60 минути от тези видове упражнения четири или пет дни в седмицата.
Как да получите корема за една седмица
Въпреки факта, че една седмица е почти ограничено време за постигане на маркирани кореми, с усилия, всеотдайност и постоянство могат да се получат видими резултати.
Ключът е да се спазва утвърден график за обучение. Първата стъпка е да тренировка три дни в седмицата за изграждане на мускули. Упражнения за цяло тяло като лицеви опори и набирания за серии от 15 или повече повторения, възможно най-много сетове и почивка една минута между сетовете. В края на тези упражнения отделете няколко минути, докато правите кардио.
Втората стъпка е правете упражнения за корем и повдигане на крака също три дни в седмицата, в три серии от 20 повторения. Лицевите опори са упражнения, които трябва да се включат в тази фаза, и винаги поддържайки правилни стойки на тялото, за да не повредите гърба.
Третата фаза включва диетата, която трябва да се съсредоточи върху естествени храни и храни с ниско съдържание на захар: плодове, зеленчуци, пълнозърнести хлябове и тестени изделия, пилешко и нискомаслени млечни продукти, кои са тези, които ще заменят преработените храни.
Четвъртата стъпка е намалете приема на натрий, тоест избягвайте солта, така че трябва да подправяте храната си с други билки и подправки. И накрая, за постигане на целта е от съществено значение отървете се от стреса, тъй като това заедно с безпокойството прекомерно освобождава хормон, наречен кортизол, който насърчава увеличаването на телесните мазнини в областта на корема.
С тези препоръки можете да получите твърд корем за кратко време, въпреки че най-добрата препоръка е да работите постоянно и за по-дълъг период от време, за да постигнете подчертан корем.
Маркиран корем при жените: съвети и упражнения
След като се получат резултати и постигнем твърд стомах, тайната е да продължите с тази динамика на тонизиращи упражнения, допълнени с кардио и добра диета.
Преминават съветите за поддържане на добър корем добра техника, увеличавайте интензивността постепенно с тренировките, редувайте рутините за укрепване на всички коремни групи, поддържайте определен ред в обучението, така че първо да се засили най-слабата част, а по-късно и по-напредналите, бъдете последователни в сетовете и повторенията и отделете достатъчно време за почивка между сетовете и накрая добър период на възстановяване.
Времето за възстановяване е ключово за насърчаване образуването на нови мускулни влакна. Тренирането на корема всеки ден не позволява възстановяване и следователно мускулите не растат.
Сред най-подходящите упражнения за укрепване на корема откриваме различните разновидности на дъската. На дъската човек трябва да легне с лице надолу с изпънати крака в положение, подобно на това при правене на лицеви опори, но с лакти, подпрени на пода. С лакти на ширината на раменете и стъпалата, широки като бедрата, упражнението се състои от стиснете тази позиция за около 30 секунди, като стиснете корема.
Велосипедът се счита за най-доброто упражнение от всички, тъй като той включва най-много мускули. За да го започнете, трябва да легнете на пода по гръб, като гърбът е облегнат изцяло на пода. След това ръцете се подават зад врата и едното от коленете се повдига под ъгъл от 90 градуса с крака. С коляното на крака, горният багажник е повдигнат, за да докосне върха на коляното с противоположния лакът. Това упражнение е многократна размяна на коляно и лакът в 10-12 повторения и 2-3 серии.
Трето интересно упражнение е фронтален алпинист, че вече споменахме. В първоначална позиция, за да направите лицева опора и с ръце под раменете, тялото трябва да бъде изпънато изцяло от падането до коленете. Коремите се стягат и едното коляно се придвижва напред, докато се опитвате да докоснете гърдите с коляното, без да огъвате тялото. Движението се повтаря с другото коляно и се правят възможно най-много повторения за 30-40 секунди.
Абс рутина за жени
Преди да включите обикновена рутинна тренировка, важно е да изясните, че коремните движения не само укрепват областта на корема, но и помагат да се поддържат тези мускули във форма или тонус. Абсът трябва да се тренира два до три пъти седмично, за да се осигури достатъчно време за възстановяване.
Първото упражнение за изпълнение е дъската, което изисква големи усилия и мускулна работа. Ако тепърва започвате тази дейност, просто три повторения от 30 секунди.
Масата е последвана от корема, с който се обработва горната част на корема. За да го приложите на практика, трябва да легнете по гръб с ръце зад главата, да погледнете нагоре към тавана и да огъвате корема си, докато издишвате при изкачване. Можете да започнете с три серии от 15 повторения.
Трето упражнение, което е част от тази основна рутина, е повдигане на крака, полезно за работа в долната част на корема. Лежейки на пода и държейки ръцете зад главата или торса, повдигнете краката изправени, до ъгли от поне 60 градуса с бедрата. Подобно на предишното упражнение, те се съветват поне три серии от 15 повторения.