Когато преминете през вратата на фитнеса, сериалът спира да бъде „Игра на тронове“ и се превръща в любимото наказание на треньорите (и най-ефективното средство за подобряване на мускулното състояние)

Влизането във форма е крайната цел на дъмбела с гири, но не всеки разбира това физическо подобрение по същия начин. Някои искат да натрупат сила, други се стремят да спечелят съпротива и накрая има такива, които искат да развият мускулесто и нестабилно тяло, познато в околната среда като хипертрофия или „да станеш голям“. Нито всичко се постига по същия начин. Трябва да играете с тежестта, повторенията и почивките: какво в жаргона на фитнес те се наричат ​​серии.

трябва

Всеки мускул има ограничен капацитет и това се вижда от броя пъти, в които можете да вдигнете определено тегло. Някои ще могат да вдигнат 20-килограмова гира 10 пъти, а други едва ще направят същото 5 пъти с 8-килограмова гира. Всеки път, когато правите движение (преса, отваряне, пуловер, мухи или полети, гребане, лицеви опори, удължаване ...) ще се нарича повторение. Всички поредни пъти, когато изпълнявате същото движение, докато спрете, е поредица. И стопът, абсолютно необходим (когато надвишите максималното си съпротивление, колкото и да се опитвате, мускулът отново не се движи добре, той започва да трепери или накуцва), се нарича почивка между сетовете.

В зависимост от целта начинът на артикулиране на всички тези елементи варира. Ето как обяснява Хорхе Херанц, фитнес координатор в Дейвид Лойд Аравака: „Колкото по-голям е броят на повторенията, обикновено 15 или повече и колкото по-кратко е времето за почивка между сетовете (по-малко от минута), толкова повече работим върху устойчивостта на сила Това е, което хората обикновено наричат ​​тонизиране. Ако влезем в диапазон на повторение между 8 и 12, с почивка между 60 и 90 секунди, ние работим повече мускулна хипертрофия. Тоест ще увеличим обема на Напротив, ако работим с по-малко повторения, 6 или по-малко и с още по-дълги почивки (от 2 или 3 минути), работим почти изключително на сила, с много малка хипертрофия ". В последния случай могат да бъдат включени много големи тежести, защото повторенията ще бъдат много малко. Това е често срещано обучение при спортисти, които се нуждаят от много сила, но не искат да увеличават обема (скиори, футболисти ...).

Като каза това, тренировка от поредицата може да получи допълнителен обрат, като се редуват различни мускули (докато единият работи, другият си почива, въпреки че субектът продължава да работи) или игра с тежести, за да забави появата на мускулна недостатъчност (той може да не може да продължи да вдига 60 килограма, но може да продължи да вдига 40). Резултатът е огромен диапазон, който позволява обучението да се адаптира към нуждите, физическото състояние и наличността на времето за всеки предмет. Ето малко ръководство (винаги е по-добре да попитате инструктора по фитнес или, още по-добре, вашия треньор).

Линейна серия: За начинаещи

Те са тези, които всички имаме предвид и са най-лесни за изпълнение. „Коригира се определено тегло и винаги се извършва еднакъв брой повторения във всяка серия“. Например 15 клякания, почивка и други 15. Ако се установи, че са приключили с 15-килограмова торба (или нито една), всички без изключение ще бъдат направени с това тегло, от първата до последната. Времето за почивка трябва да се спазва, както е установено от треньора, нито да се съкращава, нито да се удължава. Между другото, нито едно ръководство не установява, че по време на почивка една тренировъчна машина трябва да бъде блокирана ... Добър гражданин е да се редува с друг потребител по време на почивки, дори ако това означава да се налага да я премествате, за да я адаптирате към вашите измервания и товар.

За да ви дадем идеята, те са най-прости: едно упражнение е изпълнено наведнъж. С неговите почивки, това винаги. Например: повтаряне на верига от 15 клякания с 15 кила и нейните прекъсвания три пъти. В края на 45 кляка, преминете към друго упражнение.

Тези серии са перфектни, когато сте начинаещ, за да разграничите едно упражнение от друго и да си починете (и ако отидете във фитнеса следобед и се срещнете с хора между серии и серии). И почти задължително, когато фитнес залата е пълна и изоставянето на машина означава да я загубите, докато друг потребител спре да я използва.

Композитни серии: за спазване, като се избягва умствена умора

„Два различни вида упражнения се смесват за една и съща мускулна група и те се изпълняват един след друг, без почивка. "Например 10 нормални клека и веднага след това, след задължителната почивка, още един от стила„ сумо "(отваряне на коленете). Важно е да се контролира интензивността за да не се стигне до мускулна недостатъчност.

При промяна на упражненията, дори ако се работи със същата мускулна група, потребителят пренасочва вниманието. Психологически, включването на алтернативния фактор също помага да се забави усещането за умора защото по някакъв начин умът се заблуждава, че е ново упражнение и вече е отпочинал.

Те са често срещани в класове по аеробни танци, като Ballet Fit: 8 клякания в първа позиция (краката са разделени с петите заедно), без да се огъва напълно коляното (demi plié), последвани от 8 в същата позиция (първи), но на пръсти (I с облекчение), още 8 сгъване на коляното напълно (grand plie) ...

Суперсерия: за ускоряване на процеса

"Упражняваме мускул и неговия антагонист. Например бицепс-трицепс или гръден гръб. Първо изпълняваме всички повторения на единия мускул, а след това, без да спираме, тези на другия. Когато и двата свършат, почиваме". Този тип комбинирано упражнение ви позволява да добавите обем към обучение и спестете време, тъй като докато антагонистът работи, противоположният мускул си почива. С други думи, ако правим почивки между упражнения, правим 12 повторения за всяка серия, като премахваме паузите, надраскваме допълнителни секунди, за да включим още 2 или 3 повторения на серия (при условие, че умората не е достигната). Ако направим 3 сета, с паузи ще имаме 36 повторения, а със суперсетове - 45. Той е идеален за тези, които не искат да прекарат допълнителна минута във фитнеса. Те обикновено са линейни (макар и две по две).

„Клъстер“: за напълняване

Поредицата от клъстери или микропауза подразделете упражнението на микросерия, без да се стигне до мускулна недостатъчност. Ако за постигане на неуспех са необходими 10 повторения и 2-минутна почивка, ще бъдат направени само 6 повторения с 30-секундни микропаузи. Целта на тази техника е да удължи броя на общите повторения, които се правят с всяка серия, без да се достига умора или да може да се работи с по-голяма тежест.

Почивка-пауза: за да започнете да изграждате мускули

„Тук всяка серия достига до мускулна недостатъчност. В този момент си почивате само за няколко секунди, точно колкото мускулът да поеме малко енергия и да се върнете към същото упражнение отново, само с по-малко повторения. Например, 10 повторения, докато не можете да отидете повече, почивайте 4 секунди, още 4 повторения, още 4 секунди почивка и още 4 повторения. "Чрез довеждането на мускулите до постоянно ниво на умора, производството на хормон на растежа се увеличава, ключ за подобряване на мускулната сила или стимулиране на растежа на нови мускулни влакна.

Серия пирамиди: за натрупване на мускули и сила

"Поредицата в пирамида, обикновено низходяща, структурни повторения от повече към по-малко, като същевременно се увеличава вдигнатото тегло. Това, което обикновено се търси, е комбинация между сила и хипертрофия. "Би било да направите сет с 10 повторения, вдигащи 80 килограма, след това още 8 от повторенията с 90 килограма и да завършите с друго само с 6 повторения и 100 килограма. Проблемът е че мускулите натрупват умора с най-леките тежести и пристигат почти сковани в момента на максимално натоварване.

Пирамидата може да бъде направена и по възходящ начин: започнете на чисто с максимално натоварване и слезете надолу и увеличете повторенията. Тази втора опция ви позволява да се подвизавате с по-високи тегла, защото е известно, че те ще бъдат по-малко повторения. Това е структура, подобна на тази, използвана при тренировъчни тренировки. бягане да играете сетовете с по-бавни крачки за по-дълго, за да завършите с по-силни крачки, но по-малко време (например, започнете да бягате с 4'50 "/ км за 5 минути, за да завършите да бягате с 4'00"/км, но за 4 минути. Това е играе с намаляване на времето преди пристигане на умората. Също и с главата, за да не изпадне в скуката да повтаря същите X пъти без никаква малка промяна.

Поредица „капка комплект“: за да стане като Конан

"Има подобно на микропаузата, но отслабване при достигане на мускулна недостатъчност ". Тоест, започваме с 80 килограма, когато стигнем до неуспех, повтаряме с 60 и след нов отказ - 40, 20 и така нататък, премахвайки тежестта във всяка серия. "Така успяваме да правим повече повторения и все по-дълги серии, които ще ни дадат задръстване и усещане за огромна сила." Накратко: работете 100% преди всяка умора, за да не останат усилия. Характерно е за онези, които се стремят към хипертрофия или стават много, много силни, защото това включва жестоко смачкване.