Статия, публикувана в списание PubliCE от 2002 г. .

Ключови думи: вдигане на тежести, колоездене, упражнения, мускулна сила

Нямате време да четете сега? Щракнете върху Изтегляне и получете статията от WhatsApp на място и я запазете на вашето устройство.

Колоезденето е предимно спорт за издръжливост, където най-големият енергиен принос идва от аеробния енергиен принос. Тренировките за съпротива или вдигане на тежести обикновено са анаеробна дейност, характеризираща се с периоди на работа с висока интензивност. На пръв поглед двете дейности изглеждат като противоположни краища на фитнес спектъра. Всъщност личният треньор на Ланс Армстронг Крис Кармайкъл е оприличил връзката между тренировките с тежести и колоезденето с тази на "вода и масло".

Докато Кармайкъл разпознава дихотомията между тренировки с тежести и колоездене, той смята, че времето, прекарано във фитнеса за вдигане на тежести в началото на сезона, е от съществено значение за циментиране на силовата база на ездача за следващите изисквания на сезона. Състезателния сезон. Но какво да кажем за велосипедисти-любители или любители; защо трябва да се интересуват от тренировки с тежести?

ЗАЩО ВДИГАЩИ ТЕГЛА ЗА ВЕЛОСИПЕД?

В книгата „Науката за колоезденето“, редактирана от д-р Едмънд Р. Бърк, Харви Нютон обобщава ползите от тренировките за съпротива:

БИОМЕХАНИКА НА ВЕЛОСИПЕДИЯТА

Във фаза на захранване, докато единият крак натиска педала надолу от началната точка в позиция 12 часа, се извършват следните действия. Тазобедрените флексори се свиват, за да огънат бедрото и да го подготвят за фазата на тласък. Докато ездачът натиска, екстензорите на коляното (мускулите, които изправят коляното) се свиват в координация с мощните екстензори на тазобедрената става, които се свиват за изправяне. Плантарните флексори (мускулите, които правят крака насочен надолу) се свиват, за да подпомогнат натискането на педалите. Докато ходът на педала продължава, антагонистичните (противоположни) мускулни групи на гореспоменатите се свиват, за да подготвят крака за възходящата фаза на революцията на педала.

Анекдотично е, че използването на ленти за крака на педалите и в последно време на заключващи системи на педалите, които фиксират крака на ездача за педала, се смята, че позволява на ездача да изтегли с педала, противоположен на този, който те натискат надолу. Лабораторните изследвания обаче точно показаха, че неподтискащият крак всъщност се грундира, за да не се навреди на бутащия крак и да се свали товара от него. Квалифицираният ездач е ефективен и в двете фази: прилагайки повече сила към педала, който той натиска, като едновременно с това разтоварва противоположния педал.

Последна точка за мускулното свиване, когато карате колело, е концентричното мускулно активиране. Концентричното мускулно активиране се определя като генериране на мускулна сила чрез скъсяване. Ексцентричното мускулно активиране се определя като генериране на мускулна сила чрез разтягане. Дейностите, които включват както концентрични, така и ексцентрични модели на активиране, включват ходене, бягане, скачане, хвърляне и улов. Велосипедът като машина е уникален с това, че позволява на ездача да активира концентрично необходимите мускулни групи.

силова

маса 1. Пример за схема на периодизация за велосипедисти. Въз основа на състезателен сезон, който продължава от май до август. * 1RM, максимум едно повторение. Максимално тегло, което спортистът може да вдигне 1 път с подходяща техника. Адаптирано от Стоун, О'Брайън, Гархамър, МакМулан и Розенек

НЕ СА САМО НОГИ

ПЛАНЪТ: ПЪРВИЯТ ИДВА ПЪРВИЯТ

Целта на тренировките за съпротива на ездача е да подобри представянето. Обучението за съпротива трябва да се разглежда като допълнение към обучението по колоездене: средство за по-добър край. Пълната програма за обучение на съпротивление за велосипедист трябва да бъде специфична, динамична и адаптивна. За да се отговори на тези критерии, концепцията за периодизация трябва да се използва при създаване на план за обучение.

Stone, O'Brien, Garhammer, McMullan и Rozenek в статия от 1982 г. в National Strength and Conditioning Journal Journal описват периодизацията като система за структуриране на тренировки с тежести за колоездача (Таблица 1 е адаптирана от тази статия). Основната предпоставка на периодизираната тренировъчна схема е, че тренировката по природа трябва да бъде циклична и прогресивна, позволяваща почивка и регенерация и манипулиране на тренировъчните променливи, за да подготви най-добре спортиста за състезание.

УПРАЖНЕНИЯ В ЗАЛАТА

Движенията със специфични циклични модели включват основните мускулни групи, използвани при колоездене. Целта на тези упражнения е да се тренират циклични модели на движение, а не да се тренират изолирани мускулни групи. Поради тази причина се набляга на използването на свободни тежести, за да се насърчи предизвикателството и да се тренират вашите балансиращи реакции. Основната мускулатура включва коремните прешлени, косите, напречните коремни мускули и вътрешните и външните стабилизатори на гръбначния стълб. Тренировките със специфични циклични модели на движение по същество активират тези стабилизиращи мускулни групи за безопасно, ефективно и функционално изпълнение на упражненията.

Използвайки щанга, държана в същата позиция като при традиционния клек, застанете с единия крак малко повече пред другия и на ширина на бедрата. Поддържайте неутрална връзка на лумбалния гръбначен стълб/таза през цялото изпълнение на упражнението. (В неутралното положение на лумбалния гръбнак, лумбалният гръб се задържа в средно/неутрално положение чрез силно свиване на централната мускулатура. Неутралното положение на лумбалния гръбнак се постига чрез активно „заключване“ на мускулатурата на багажника или привеждане пъпа към гръбначния стълб, за да образува твърда стена през целия багажник).

Поставете 75-90% от теглото си върху стъпалото отпред и след това се спуснете, докато коляното на крака отпред е под ъгъл от 90º. Коляното на предния крак не трябва да преминава през пръста на същия този крак. Докато се придвижвате до изходна позиция, предният крак трябва да осигури най-голям импулс за изкачването, докато задният крак трябва да е на земята, за да осигури баланс и стабилизация. Упражнението завършва, когато всеки крак е изпълнил сетове в предно положение (Фигури 1 и 2).


Фигура 1. Напади в средно положение


Фигура 2. Напади в начална и крайна позиция

Клек с единичен крак

Клекът с единичен крак се изпълнява в позиция, подобна на напади, но задният крак трябва да бъде поставен на пейка или на топка зад вас, за да се стабилизирате. Същите правила важат за позиционирането и дълбочината на огъване на предния крак. Поради естеството на това упражнение, правилното му изпълнение води до по-голямо търсене на баланс и стабилизация на багажника (Фигура 3). Претоварването в това упражнение може да стане с дъмбели или с щанга. Използването на лентата е по-трудно, тъй като тя се отдалечава от центъра на тежестта.


Фигура 3. Клек с единичен крак

Качва в банката

С помощта на щанга или дъмбели вдигнете върху плоска пейка с тежести. Повечето пейки за тежести във фитнеса са високи от 14 до 17 инча. Ключът към правилното изпълнение на това упражнение е да се уверите, че използвате водещия си крак за инерция при изкачването и спускането контролирано. Не използвайте задния си крак, за да помагате във фазата на изтласкване на изкачването. Отново балансът се поддържа чрез силно свиване и „заключване“ на основните мускули по време на изпълнението на упражнението. (Фигури 4 и 5)


Фигура 4. Банков рейз, начална позиция


Фигура 5. Изкачване на пейка, позиция за спускане

Ред с една ръка

Докато държите дъмбел само с дясната си ръка и с крака в позиция за ходене, малко по-дълги от ударите, спуснете дъмбела до нивото на левия глезен, докато огъвате левия си крак. Поддържайте неутралното положение на лумбалния гръбнак и се уверете, че бедрото и коляното на водещия крак са постоянно огънати, за да се осигури защита на долната част на гърба. Деветдесет и пет процента от теглото ви вече е върху крака и подметката на предния ви крак (Фигура 6). Когато започнете да се изкачвате от най-ниското положение, дръпнете гирата заедно към десния ръб на гръдния кош, за да завършите упражнението (Фигура 7). Комплектите се завършват чрез редуване на крака във водещата позиция и преместване на дъмбела в противоположната ръка. Това движение симулира това, което се извършва при дърпане на кормилото по време на изкачване на велосипед или при изпълнение на спринт.


Фигура 6. Ред с една ръка в долно положение


Фигура 7. Ред с една ръка в горно положение

УПРАЖНЕНИЯ ЗА УМЕНИЯ И СИЛА, ИЗПЪЛНЕНИ НА ВЕЛОСИПЕДА

Следващите упражнения ще ви позволят ефективно да прехвърлите силата, натрупана във фитнеса, на специфични упражнения на мотора

Педал с един крак

След загрявка педалирайте с един крак в продължение на 30 секунди. Педалирайте с единия крак срещу леко до умерено съпротивление, докато другият крак стои извън педала. Кадансът на педалите ще бъде по-нисък, но трябва да въртите педала възможно най-плавно, тъй като нивото на уменията се увеличава. Завършете 30 секунди педалиране на един крак, последвано от 2-4 минути нормално педалиране с по-бърз каданс (90-110 об/мин). Редувайте краката във всяка серия. Напредък в 1-минутни интервали на еднокрачно педалиране.


Фигура 8. Седящ педал срещу високо съпротивление (описание на следващата страница).

Педализиране на седене и изправяне срещу висока устойчивост

След загряване приложете голямо съпротивление, като използвате зъбните колела и спирачните устройства на неподвижния велосипед. Кадансът на педалите в това упражнение ще бъде нисък, 70-80 об/мин в седнало положение, 60-70 об/мин в изправено положение. Когато изпълнявате това упражнение в седнало положение, ръцете ви трябва да са плоски в горната част на кормилото и трябва да се съсредоточите върху внимателно въртене на педалите и поддържане на горната част на тялото много стабилна (Фигура 8, предишната страница) Когато въртите педали срещу съпротива, люлеенето на таза или рамото трябва да се контролира чрез свиване на основните мускули, за да се запази здрава основа, така че краката да се притискат към педала. При въртене на педала в спряно положение спирачните лостове обикновено се хващат (Фигура 9). Започнете да въртите педали срещу висока устойчивост за 2 минути. С тренировки и тренировки тези периоди могат да се удължат до 10 минути.

Внимание: Тези упражнения поставят компресионно натоварване на коленете. Не се опитвайте да правите това упражнение, докато не завършите основната фаза на силова тренировка, описана в Таблица 1. Спортистите с травми на коляното или хронична болка в коляното не трябва да изпълняват това упражнение.

Цялостна тренировъчна програма, която включва както тренировка за съпротива, така и тренировка за съпротива, ще увеличи максимално ефективността на колоезденето.


Фигура 9. Спирането на педалите срещу висока устойчивост.

Препратки

1. Burke ER (1986). Наука за колоездене . Human Kinetics Publishers, Inc. Champaing Il

2. Timmer CAW (2001). Колоездачна биомеханика: Преглед на литературата . Вестник по ортопедия и спортна физикална терапия (14) 3: 106-114, септември

Оригинален цитат

Грег Фурман. Обучение за съпротива за велосипедисти. NCSA Performance Training Journal, том 1, № 5, 15-23, 2002 г.

Назначаване в PubliCE

Грег Фурман (2002). Силова тренировка за колоездачи . Рекламирайте.
https://g-se.com/entrenamiento-de-la-fuerza-para-ciclistas-333-sa-J57cfb27135b59

Получете тази пълна статия от WhatsApp и я изтеглете, за да я прочетете, когато пожелаете.