Йога е едно от най-пълните обучения, за които можем да намерим укрепваме цялото ни тяло: чрез различните пози или асани ние обработваме всички мускулни групи със собствено телесно тегло, или чрез поддържане на позите за определен период от време, или чрез добавяне на динамика чрез движение.

упражнения

Едно от „проблемните места“ и които ни засягат с оглед подобряване на естетиката ни е долната част на тялото. Научаваме ви седем йога пози, които ще ви помогнат да укрепите краката и глутеусите.

Трите пози на воина или Вирабхадрасана

В предишни случаи сме говорили дълго с вас трите позиции на йога войн, за неговата история и за правилната техника за извършване на всеки от тях (можете да го проверите тук).

Тези три пози са вдъхновени от a известна история от индуистката митология- приказка за любов и война, през която воинът (нашият герой в тази история) вдига меча си (както е направено в поза войн номер I), сочи с него (както в поза номер II) и накрая обезглавява врага си в поза номер III).

Въпреки че тези пози работят перфектно независимо, истината е, че те обикновено се практикуват заедно и последователно. Те работят особено силно върху силата на краката и глутеусите по изометричен начин, като поддържа пози в статичен начин за определен период от време, а също така ни помага да постигнем правилно подравняване на тялото си и добра работа на дълбоките коремни мускули.

Позата на дървото или Върксасана

Една от най-известните асани, благодарение отчасти на естетическата си красота, е дървесна поза или Върксасана. Това е асана за баланс, при която теглото на нашето тяло пада върху един крак, чиито мускули се активират през цялото време.

Позата на дървото е проста и достъпна за всяка публика, да можете да извършвате регресии, за да го изпълнявате по прост начин (можем да поставим крака, който не докосва земята, почивайки на височината на прасеца или бедрото ни, в зависимост от нивото на йогите).

Аксиалното удължение е от съществено значение, за да може да се поддържа правилно в дървесна позиция, тъй като ни кара да активираме дълбоките мускули на ядрото, като по този начин подобряваме стойката си и баланса си. Представете си, че струна тегли главата ви към тавана, докато вие бутате земята с опорния си крак. Задръжте тази поза за 30 секунди и превключете на другия крак.

Позата на триъгълника или Trikonasana

Друга от йога позите, които ни позволяват да настроим краката и дупето, е поза триъгълник или Триконасана с нейните варианти: разширеният триъгълник и обърнатият триъгълник. Във всички тези позиции ще работим силата на долната част на тялото ни по изометричен начин.

The поставяне на крака и стъпала Важно е да работим правилно и да не се нараняваме по време на изпълнение на позата на триъгълника: докато стъпалото на предния крак е обърнато напред, стъпалото на задния крак е обърнато отстрани или леко по диагонал, а коленете се поддържат подравнени с топките на краката.

Освен че ни помагат да укрепим краката и глутеусите, позите на триъгълника ни карат да работим в средната си част, докато мускулите на ръцете също са активни. Удължаването на гръбначния стълб (с усещането за "нарастване към тавана" и след това извършване на огъване или усукване) е от съществено значение за избягване на наранявания на гърба.

Позата на стола или Utkatasana

Без съмнение една от любимите ми асани от цялата йога е поза на стол или Utkatasana, тъй като е достъпна за всяка публика, независимо от нивото на класа, и постига много интензивна работа чрез много просто движение.

По принцип позицията на йога стол е полуклек, при който гърбът е подравнен с ръцете, нещо, което предполага добра основна работа в допълнение към краката и глутеусите. С раздалечени на ширината на бедрата крака правим жеста да седим на въображаем стол, който ще бъде зад нас в същото време, когато вдигнем ръце до нивото на ушите и държим торса изправен.

Поддържането на тази поза за 10 или 15 секунди (или повече, ако сте способни), винаги да се притеснявате да не загубите правилното подравняване и добрата поза, е висока интензивност на изометрична тренировка за крака и глутеума, както и добра възможност за работа върху концентрацията.