The лицеви опори или лицеви опори, те са основно упражнение за упражняване на горната част на тялото; Въпреки че пекторалите са мускулите, върху които пада основната работа, това също ни помага да тонизираме раменете и трицепсите, без да използваме допълнително тегло, тъй като с това упражнение вдигаме приблизително един 80% от собственото ни тегло. Преглеждаме техниката на това упражнение, която, въпреки че е много подобна на тази на лежащата преса, изисква известно изясняване, когато се изпълнява в обратна позиция.

основно

Как да правя лицевите опори?

Облегнете се в легнало положение на пода и разтворете ръцете си над широчината на раменете си, като опряте дланта си в пода. Ръцете ви трябва да бъдат напълно подпрени, така че ако отделите палеца от ръката си, той да е практически перпендикулярен на тялото ви. Лицевите опори могат да се извършват и върху юмруците или върху опорите, но тези варианти са по-сложни и се препоръчват за начинаещи.

Сгънете лактите на 90 ° и запазете подравняването на ръцете, раменете и гърдите.

Повдигнете тялото си, като поддържате топките на краката си на земята. Активирайте корема и дръжте гърба изправен, в неутрално положение, като заемате поза, подобна на тази на коремната дъска.

Краката трябва да останат на ширина на бедрата или малко по-малко и трябва да поддържате топките на краката на земята. Не оказвайте натиск върху краката, тъй като те не се намесват в упражнението. Ако тази позиция е твърде трудна за вас, можете да подпрете коленете си, за да намалите интензивността на упражнението, но винаги, като поддържате позицията на гърба и корема.

Вече имате изходна позиция, сега трябва само да се качвате нагоре и надолу по контролиран начин, вдишвайки при удължаване на ръцете и издишвайки при огъване.

Точки за разглеждане

  • Положение на главата: Дръжте врата си изправена и погледа си надолу. Ако вдигнете глава, цервикалите ще страдат.
  • Положението на гърба: Ако повдигнете бедрата, упражнението ще загуби цялата си интензивност, тъй като коремът вече няма да бъде точката на баланс и тежестта ще спре да пада върху пекторалите. По същия начин, ако извиете гърба си, упражнението няма да бъде ефективно и долната част на гърба ви също ще страда.

Използвайте тези трикове

  • Ако все още не сте усвоили това упражнение, можете да си помогнете стъпка за да получите правилната позиция на ръката. Поставете стъпалото пред вас, перпендикулярно, и поставете ръцете си в двата края, така че дланта на ръката ви да е в ъгъла, а разширеният ви палец да е обърнат към земята. Запазете тази позиция, когато отивате да правите упражнението на пода.
  • Прави кратки движения докато усвоите упражнението. По-нисък обхват на движение и повече повторения са за предпочитане пред широко движение с грешна техника.

Завършеност

  • Лицевите опори са едно от основните упражнения, които да включим в нашата рутина или да ги правим у дома с помощта на материал
  • Това е много безопасно и лесно упражнение за изпълнение във всичките му варианти

Съветваме ви да използвате този протеин от марката Amix, за да гарантирате добро възстановяване и добър прием на протеини през деня си, можете също да посетите нашата протеинова категория и да изберете този, който най-добре отговаря на вашите нужди