Ако се опитвате да направите здравословни промени в начина на живот и диетата си, помага да знаете някои основи на храненето, като започнете с компонентите на храната.

храната

Факти за калориите

Нуждаете се от достатъчно калории за енергия, но не повече, отколкото можете да изгорите. Това се нарича енергиен баланс.

Ако приемате повече калории, отколкото изгаряте, наддавате.

Ако ядете по-малко калории, отколкото изгаряте, отслабвате.

Ако балансирате двете, запазвате теглото си.

Дори ако сте на диета, калориите не трябва да се намаляват толкова ниско, че вашите енергийни нужди да не бъдат задоволени. Броят на калориите, от които се нуждаете, зависи главно от вашата възраст, пол и ниво на активност.

Факти за хранителния холестерол

Запомнете: „без холестерол“ не означава „без мазнини“.

Диетичният холестерол е вещество с подобна на мазнини структура, което се намира във всички храни от животински произход: яйчен жълтък, месо, птици, риба, мляко и млечни продукти.

Тъй като тялото ви произвежда холестерол, нямате нужда от него в диетата си. Тъй като обаче повечето хора ядат храни, които съдържат холестерол, е важно да се избягват прекомерни количества. Количеството холестерол, което ядете, може да повлияе на нивата на холестерола в кръвта.

Видове мазнини

Мастните киселини са основните химически единици в мазнините. Те могат да бъдат наситени, полиненаситени, мононенаситени или транс-мазнини. Тези мастни киселини се различават по своя химичен състав и структури и по начина, по който влияят на нивата на холестерола в кръвта, въз основа на следното:

Използва се от черния дроб за производство на холестерол.

Доказано е, че повишава нивата на холестерола в кръвта, особено LDL или "лошия" холестерол, което може да увеличи риска от инфаркт или инсулт.

Не трябва да бъде повече от 10 процента от калориите, които консумирате на ден.

Наситените мазнини могат да бъдат намерени в: месо, пълномаслени млечни продукти, масло, какаово масло, кокосово и палмово масло.

Изглежда, че те не повишават нивата на холестерола в кръвта.

Примери за полиненаситени мазнини: шафраново, слънчогледово, царевично и соево масло и растителни масла.

Изглежда, че не повишават нивата на лошия холестерол и могат да помогнат за увеличаване на HDL или „добрия“ холестерол в кръвта. Повишаването на нивата на HDL е свързано с по-нисък риск от сърдечни заболявания.

Те са мононенаситени мазнини, например зехтин и масло от рапица.

Те са странични продукти от хидрогенирането, химичен процес, използван за трансформиране на течните ненаситени мазнини в по-твърди мазнини. Трансмазнините се появяват в списъците на съставките като частично хидрогенирани масла. Структурно подобни на наситените мазнини, транс-мастните киселини могат да окажат голямо влияние върху повишаването на нивата на общия и LDL холестерола. Трансмазнините трябва да се избягват, доколкото е възможно.

Примери за транс-мазнини: залепете маргарин и мазнини, намерени в търговски приготвени сладкиши, бисквитки и закуски.

Приемът на мазнини не трябва да бъде повече от 30 процента от калориите, които консумирате на ден.

Факти за мазнините

Всички мазнини съдържат приблизително еднакъв брой калории чаена лъжичка за чаена лъжичка. Без мазнини с ниско съдържание на мазнини.

Мазнините са най-концентрираният източник на калории. Осигурява повече от два пъти повече калории на грам от въглехидратите или протеините.

Повечето хора са склонни да имат твърде много мазнини в диетата си, което допринася за здравословни проблеми като затлъстяване, висок холестерол в кръвта и сърдечни заболявания.

Кокосовите и палмовите масла не съдържат холестерол, но са с високо съдържание на наситени мазнини и трябва да се избягват.

Факти за фибрите

Вашето тяло не смила по-голямата част от фибрите, които ядете. Фибрите могат да бъдат разтворими или неразтворими.

Фибри, съдържащи се в храни като овесени трици и сушен боб Може да понижи холестерола в кръвта при някои хора.

Фибри, открити в храни като пшенични трици. Помага за контрол на теглото, тъй като създава усещане за ситост. Не помага за понижаване на холестерола.

Факти за натрия

Солта е основният източник на натрий в диетата на повечето хора.

Натрият и солта не са едно и също. Една чаена лъжичка трапезна сол съдържа 2300 милиграма натрий.

Натрият е минерал, който е необходим за поддържане на телесните течности на здравословно ниво. Важно е и за нервната функция. Той съществува естествено в някои храни, но по-голямата част от натрия в диетите ни идва от подправки и съставки, които добавяме към храните.

Въпреки че натрият е от съществено значение, повечето от нас консумират повече, отколкото ни е необходимо. При някои хора твърде много натрий в храната може да доведе до повишаване на кръвното налягане. Това увеличи риска от сърдечни заболявания и инсулт.