преодоляване на умората

Изтощението е една от най-честите причини, които ни карат да завършим тренировките по-меки или директно да вземем повече почивни дни, отколкото е необходимо

Парковете са все по-пълни с бегачи, с „бегачи“, с хора, които препускат в галоп оттук до там, без да достигнат дестинация, само за удоволствие да раздвижат малко тялото си. Те вървят бързо, бързо, облечени в техническо облекло и с бързи крачки. Подемът на „бягането“ в градовете обаче не идва сам. Той е придружен от явление, което говори много за вида проблеми, с които се сблъскваме. Ние се позоваваме на уморен спортист, на този, който се скита на кратки стъпки и пуска фрази от рода на „днес ще се успокоя“ или „е това Не мога дори с душата си”. За него удоволствието от упражненията се превърна в мъчение.

бягате

Ежедневната умора е една от най-честите причини, които ни карат да завършим обучение по-меко или че директно си вземаме повече почивни дни, отколкото е необходимо. Едно от решенията и може би най-ефективното за смекчаване на тази умора се намира в диетата. Имайте предвид, че за тези, които редовно бягат, храната е много повече от просто хранене, това е вашето гориво. Правейки го правилно, ще ви помогне да избягате на километри, без да се чувствате изтощени по средата или да завършите с вопли с темпо на охлюв.

Трябва да спазвате диета, богата на въглехидрати, преди тренировка, защото те ви дават повече енергия и това е първото хранително вещество, което се използва

Мускулните клетки получават гориво от два основни източника: захари и мазнини, или идват директно от храната или от нашите телесни резерви. Първото, което можем да получим чрез въглехидратите в нашата диета. При поглъщане те се разграждат на малки единици захари (глюкоза), които влизат в кръвта или се съхраняват в черния дроб или мускулите под формата на гликоген. Докато тичате, тялото първо премахва захарта от кръвния поток и след това използва гликоген, тъй като глюкозата започва да пада.

Имайки предвид това, има смисъл, че основната препоръка е да се консумират въглехидрати. Ще ви трябват. „Като цяло диетата с високо съдържание на въглехидрати трябва да се прави 48 часа преди състезание. Това е това, което се препоръчва преди състезания, защото ви дава повече енергия и е първото използвано хранително вещество ”, казва експертът по спортно хранене Дениз Фереро към „Infobae“. И той препоръчва тези, които се намират в зърнени храни като ориз, юфка, тестени изделия и хляб. Ако е възможно, да не е неразделна (обратното на това, ако сте на диета), така че енергията да пристига по-бързо. Според ръководството от "Ню Йорк Таймс" типичните бегачи трябва да получават между 60% и 65% от калориите си от въглехидрати.

Ако се подготвяте за по-дълго упражнение, добре е да ядете по-мазни храни, като авокадо или ядки

Мазнините, от друга страна, са по-малко икономични, особено по време на интензивни упражнения. Тъй като не е налице веднага, препоръчва се за дълги разстояния. И не забравяйте, че те също ви помагат чувствам се по-пълно. Ако се подготвяте да спортувате по-дълго време, добре е да ядете по-мазни храни, като авокадо, ядки, риба или малко червено месо. Ако вместо това не се нуждаете от гориво и това, което искате, е да развиете мускули, трябва да отидете на протеини, също в риба и месо.

Какво да ядем?

Преди състезанието: въглехидрати, които осигуряват допълнителна енергия, които също ще бъдат използвани първи. Ориз, тестени изделия, хляб, картофи и зърнени храни. Препоръчително е също да се консумират плодове като банан, круша или ябълка. Напротив, не е препоръчително да ядете брашно, пържени храни, сурови и зелени зеленчуци и цитрусови плодове. Също така трябва да избягвате консумацията на алкохол и големи ястия.

По време на: последният прием трябва да бъде между два и четири часа преди тренировка. След като сте в ямата, най-важното е да поддържате a добро ниво на хидратация. Най-вероятно тялото ви вече разполага с всичко необходимо за един час тренировка. В случай, че нямате много опит или планирате по-дълго бягане, можете да носите със себе си въглехидрати и течности, а повечето спортни напитки имат и двете. Ако предпочитате, можете също да използвате гел, хранителен блок или банан, за да предотвратите появата на умора. Когато ядете твърди продукти, трябва да имате предвид, че трябва да пиете повече вода, за да помогнете на тялото да усвои елементите си бързо.

Тогава: след тренировка е от съществено значение мускулите да се възстановят възможно най-бързо, особено ако тренировката е продължителна. Нивата на инсулин се повишават след интензивни физически упражнения, за да получите гликоген във вашите клетки. Поради това консумацията на въглехидрати е от съществено значение за възстановяване на резервите и подпомагане на тялото да се възстанови. В този смисъл ръководството от „Ню Йорк Таймс“ препоръчва кисело мляко, плодове, „смути“ или шоколадово мляко.