В спортовете за издръжливост (издръжливост, средна дистанция и ултра-издръжливост) един от ключовете за спортните постижения е способността на тялото да използва глюкоза (гликоген) като гориво, при средно ниво използването на мускулен гликоген като ендогенен източник на енергия и принос на екзогенни въглехидрати позволява да се поддържа усилието за дълго време. Следователно, възможността да се натрупа голямо количество мускулен гликоген може да има значение.

КАКВО Е МУСКУЛЕН ГЛИКОГЕН?

Нашето тяло е способно да натрупва захар в мускулите (също и в други части на тялото, като черния дроб. Което позволява, наред с други неща, да поддържа нивото на захарта в кръвта) под формата на гликоген, от който по-голямата част се намира в скелетните мускули, като способността на чернодробните клетки също да се натрупва и в малки количества в мозъчните клетки, сърдечните клетки, гладкомускулните клетки, бъбречните клетки, червените и белите кръвни клетки и дори мастните клетки.

спортно

Основната цел на този мускулен запас от гликоген е да се справи с интензивни усилия (интензитети, по-големи от приблизително 60% от максималната консумация на кислород (VO2max)), този гликоген е счупен, освобождавайки молекули захар (глюкоза, която се окислява, за да генерира АТФ и мускулна контракция) че тялото използва като гориво. Но това не е единствената функция, тя е и сензор за гориво, регулатор на сигналните пътища, участващи в тренировъчната адаптация и фактор на влияние на вътреклетъчната осмолалност.

При добре подхранени и тренирани спортисти за издръжливост, мускулната концентрация на гликоген е приблизително 150 mmol/kg мокро тегло след поне 8 до 12 часа почивка, но може да достигне суперкомпенсирани нива от 200 mmol/kg мокро тегло в спортна форма и са били в покой в продължение на няколко дни на високо въглехидратна диета; След продължителни интензивни тренировки/състезания, мускулният гликоген може да падне под 50 mmol/kg мокро тегло. При спринтовите и интервалните спортове запасите от гликоген намаляват относително бързо, но при спортовете за издръжливост изчерпването е по-слабо изразено поради по-ниската интензивност на активността.

Фигурата по-долу показва как нивата на мускулен гликоген могат да варират по време на 4 дни усилена тренировка, последвана от 2 дни лека тренировка. Тъй като ресинтезата на мускулен гликоген е относително бавен процес, спортистите често тренират с различни запаси от мускулен гликоген, които са доста под суперкомпенсираните нива.

Мускулните нива на гликоген намаляват по време на тренировките и се възстановяват частично по време на последваща почивка и след достатъчен прием на въглехидрати. По време на тежките двудневни тренировки (ден 3), концентрацията на гликоген може да спадне до точката, в която се появява съкратителна дисфункция (умора). Спортистите обикновено тренират с мускулни запаси от гликоген, които са адекватни на нуждите на тренировката (например 75-150 mmol/kg мокро тегло), въпреки че тези запаси могат да се считат за неоптимални.

КАК МОГА ДА УВЕЛИЧА МОИТЕ ГЛИКОГЕННИ ДЕПОЗИТИ?

Традиционно, различни стратегии, които комбинират упражнения и диета, се използват за първо напълно изпразване на запасите от гликоген и второ за тяхното попълване. Най-актуалните научни доказателства сочат, че е достатъчно с един ден почивка и диета с много съдържание на въглехидрати, за да се заменят запасите от гликоген, без да е необходимо да се стресира тренировката на спортиста в празен и нисък гликоген.

Графиката показва различните техники за постигане на суперкомпенсация на гликогенови отлагания, а във втората нивата и времето, необходимо за постигане на пълно заместване или суперкомпенсация на гликогенови депозити. По принцип това, което показва, е, че почивката и яденето на голямо количество въглехидрати в деня преди тренировка/тест е достатъчно, без да се налага да се прибягва до стресиращи техники (например празно обучение и след това суперкомпенсация). Следователно, консумация от приблизително 10 g CH на килограм телесно тегло в деня преди тест е достатъчна, за да има депозит на гликоген над нормалните стойности.

ХРАНИТЕЛЕН ПРОТОКОЛ ЗА ИЗПИТВАНЕ

Ежедневно за спортисти, които изпълняват големи обеми тренировки и състезания, т.е. повече от 8 часа упражнения на седмица и които впоследствие изискват необходимостта от непрекъснато и бързо попълване на ендогенните гликогенови резерви, най-ефективната стратегия за максимизиране на ендогенните запаси от гликоген е консумацията на дневна диета с високо съдържание на въглехидрати 8–12 g/kg/ден.

Бързото поглъщане на големи количества въглехидрати 1 - 1,2 g/kg/h в продължение на четири до 6 часа след усилено упражнение може бързо да стимулира заместването на мускулния гликоген, което е много полезно за тези спортисти, които имат двойни тренировки в един и същи ден.

Стратегията през предходните дни може да варира в зависимост от възможностите на спортистите (леки тренировки или почивка, придружени от диета с високо съдържание на въглехидрати, като количеството им ще варира в зависимост от интензивността на теста:

  • Умерено натоварване при упражнения: 5-7g CH/kg телесно тегло
  • Тежки натоварвания при упражнения: 6–10 g HC/kg телесно тегло
  • Екстремно натоварване при упражнения: 8–12 g CH/kg телесно тегло

През 4-те часа преди продължителна и/или интензивна тренировъчна сесия се препоръчва да ядете лека закуска/храна, която осигурява 1 -4 g CH/kg телесно тегло

По време на спорт между 30 и 90 грама въглехидрати на час (комбинирайки различни видове въглехидрати.

За възстановяване въглехидратите и протеините трябва да се комбинират, за да се увеличи скоростта на ресинтез на гликоген, да се сведе до минимум увреждането на мускулите, да се насърчи благоприятен хормонален баланс и да се ускори възстановяването след интензивни тренировки: 0,2 до 0,5 g протеин/kg телесно тегло и час и 1,2 g CH/кг телесно тегло и час през 6-те часа след физическа активност.

БИБЛИОГРАФИЯ

  • Основи на метаболизма на гликоген за треньори и спортисти. Боб Мъри и Кристин Розенблум. Nutrition Reviews Том 76 (4): 243–259
  • Позиция на международното общество за спортно хранене: време за хранене. Чад М. Керксик. Kerksick et al. Вестник на Международното общество за спортно хранене (2017) 14:33
  • Ресинтеза на гликоген в мускулите след натоварване при хора. Луиз М. Бърк. J Appl Physiol 122: 1055–1067, 2017