• Въглехидратите Те са основни в диетата на спортиста и трябва да представляват между 60-70% от дневния калориен прием.
  • Важно е да планирате консумацията на въглехидрати въз основа на тренировки и състезания.
  • Освен че е източник на енергия по време на тренировки и състезания, правилният прием на въглехидрати позволява и възстановяване на мускулите.

постижения

Въглехидратите са източник на енергия

The въглехидрати те трябва да присъстват в по-голяма пропорция в нашата диета, тъй като основната им функция е да служат като източник на енергия. След като се усвоят, те достигат до кръвта като молекули на глюкозата (гликемия), които се предоставят на разположение на клетките на тялото. Глюкозата, която не се използва (в условия на покой) се съхранява в резервните органи: черния дроб и мускулите, този път под формата на гликоген. Тези резерви са ограничени и след като нивото бъде надвишено, излишната глюкоза се съхранява в мастната тъкан под формата на триглицериди.

Какво се случва по време на тренировка

Защо е важно да се консумират въглехидрати

Всеки спортист трябва да консумира достатъчно въглехидрати, за да:

  • Осигурете енергия за задоволяване на увеличеното енергийно търсене
  • Оптимизирайте запасите от гликоген
  • Позволете възстановяване на мускулите след физическа активност
  • Осигурете си източник на енергия по време на тренировки и състезания
  • Осигурете бърз и лесен източник на енергия между храненията, за да поддържате кръвната захар

Важно е да планирате приема на въглехидрати въз основа на тренировки и състезания, за да отговорите на изискванията според честотата, продължителността и интензивността на дейността.

В какви количества

Препоръките за въглехидрати за спортисти варират между 60-70% от общите дневни калории (за човек с нормална физическа активност е между 55-60%) и специфичните пропорции ще бъдат адаптирани в зависимост от спортиста и тяхната дисциплина.

Според Американския колеж по спортна медицина (ACSM) и Американската диетична асоциация (ADA), най-добрият начин за определяне на нуждите от въглехидрати се основава на количеството, което трябва да се консумира в грамове на килограм телесно тегло, така че между 6-10 грама на въглехидрати/кг тегло се препоръчват.

Научните проучвания показват, че има спортни практики като маратон, триатлон ..., при които претоварването с въглехидрати (прекомерен прием на това хранително вещество) в същия ден и/или 2-3 дни преди състезанието е много ефективно, разбира се без да пренебрегваме ежедневния принос на това хранително вещество.

Важно е да се разграничат въглехидратите, тъй като те не са еднакви, нито въздействието, което оказват върху нашето тяло. За да определим какъв тип въглехидрати да ядем по всяко време, трябва да разчитаме на гликемичния индекс (GI), който е способността на въглехидратите да повишават кръвната глюкоза, след като бъдат усвоени. Храни с висок GI ще бъдат тези, чието усвояване е много бързо, докато храни с нисък GI се усвояват по-бавно.

  • Храни с висок ГИ: това са прости захари (обикновена захар, желе, мед, сладкиши, сладко, сокове или плодове, сладки напитки, спортни напитки със захар и въглехидратни гелове).
  • Храни с нисък ГИ: тестени изделия, ориз, хляб, зърнени закуски, млечни продукти ...

Важно е да изберете добре вида на въглехидратите, за да избегнете проблеми като храносмилателно разстройство или хипогликемия ("ниска" захар).

Често срещано е за много бегачи, които са били в тази практика от известно време, да "скочат" в малко по-строги тестове като полумаратон. И всяко състезание, по-дълго от 1-1,5 часа, изисква допълнителен прием на въглехидрати.

Преди състезанието

Препоръчително е да се даде по-голямо значение на храни, които осигуряват въглехидрати, ако тестът е по-дълъг от 90 минути и ако в предишни състезания сте имали чувство на липса на енергия. Обичайната диета осигурява по-малко от 7 грама въглехидрати на килограм тегло, така че е недостатъчно за увеличаване на мускулния гликоген. Препоръчително е да направите принос между 6-10 грама на килограм/тегло.

  • Съвет: 2-3 дни преди теста е препоръчително първото ястие на обяд и вечеря да бъде паста или ориз (120-150 g сурови), ден преди да намалим количеството, за да избегнем тежест (65-85 g в сурово от същите храни). На закуска и между храненията, леки закуски като: хляб, зърнени закуски, плодове, млечни продукти, конфитюри ...

Закуска в деня на състезанието

Препоръчително е да минат 3 часа между приема на закуска и физическия тест. Ако това не е възможно, минимумът е 1-1,5 часа. Трябва да се направи малък прием на въглехидрати, които не се усвояват бързо.

  • Съвет: тостове или зърнени храни или оризови сладки с обезмаслено кисело мляко или прясно сирене и 1 парче плод: ябълка, банан, круша ... Важно е да знаете, че някои храни могат да причинят дискомфорт и следователно трябва да се приемат според индивидуалната толерантност, като например: кафе, мляко и кисели плодове.

По време на състезанието

По време на спортното събитие трябва да се има предвид толерантността към храната и добавките, тъй като тя може да варира значително при бегачите.

  • Съвет: На всеки час се препоръчва малко количество бързо абсорбиращи се въглехидрати, за да се повиши производителността, между 30-60 g въглехидрати.

Те могат да бъдат:

  • плодове: банан, портокал, мандарина, ябълка ...
  • дехидратирани плодове: фурми, стафиди, смокини ...
  • Зърнени барове ...
  • плодов сок, заместващи напитки ...
  • захарни желета, гелове ...

След състезанието

Важно е през 30-те минути след състезанието да вземете 50 g въглехидрати (заедно с протеинова храна, в съотношение 3: 1, на всеки 3 g въглехидрати 1 g протеин), за да се възползвате от „метаболизма на прозореца“, където приемът на хранителни вещества отива директно за попълване на мускулните увреждания и запасите от гликоген.

  • Съвет: може да бъде същата храна като по време на състезанието.

Първото хранене след състезанието трябва да се усвоява лесно, подобно на това от 2-3 дни преди състезанията, за да завърши попълването на мускулните депозити.

Трябва да се отбележи, че хидратацията преди, по време и след състезанието също е от първостепенно значение за правилното представяне.

Всички тези данни ще ни помогнат да подобрим спортните си резултати, но ако искаме да участваме в по-големи тестове, трябва да потърсим съвет от професионалист, който разработва и планира диетите ни въз основа на реалните ни енергийни разходи, а не само ориентировъчни.

Моника Карейра

Диплома по човешко хранене и диететика

Предварителен медицински консултант Диетолог