Тази седмица предлагаме едно ново питателно и леко меню едновременно. Започваме с a крем от маруля с грах, грахът е бобови растения, които осигуряват значително количество растителни протеини, сложни въглехидрати, бавно усвояване и фибри. Те също са много важен източник на витамини, сред които се открояват витамин В1, ниацин, фолиева киселина, витамин С и фосфор. Що се отнася до съдържанието на минерали, грахът се отличава с ниско съдържание на натрий и високо съдържание на калий, фосфор и желязо, поради което е силно препоръчителна храна за хора с хипертония. Нека не забравяме, че бобовите растения са храни, които не могат да липсват в здравословната диета, още по-малко в такава, насочена към контрол на холестерола, и приготвянето им в студени кремове може да бъде чудесен вариант да ги консумирате и през лятото.
За да придружим това леко и свежо първо ястие, предлагаме някои кнедли от пиле и ориз. Кюфтетата са много традиционно ястие от нашата гастрономия, което обикновено е много популярно сред най-малките в къщата. Използвайки мляно пилешко месо за приготвянето му, ще получим по-здравословни и сочни кюфтета.
Затваряйки менюто от тази седмица, имаме освежаващ десерт, който е много лесен за приготвяне, чаша ябълка. Ябълката е царицата на всички плодове, от древни времена и без да познава добре хранителния й състав, на нея винаги са се приписвали здравословни свойства. Съставен е предимно от вода, така че е много освежаващ и хидратиращ. Също така съдържа захари и много значителни количества фибри, което спомага за подобряване на чревния транзит. Въпреки това, основната отговорност за неговото благотворно въздействие са фитохимикалите, които той съдържа, като кверцетин, флавоноид с голяма антиоксидантна сила.
Крем от маруля с грах
Съставки за 4 човека:
Маруля, лук, праз, 50гр спанак, литър вода, 80гр замразен грах, 2 супени лъжици зехтин
подготовка:
Обелете и нарежете лука на тънки ивици, поставете в тенджера със зехтина и задушете. Измийте и нарежете марулята, спанака и праза и добавете към лука, когато сте готови. Задушете всичко заедно за 2 минути, добавете литър вода и кипете 15 минути. След това време добавете граха и гответе още 5 минути. Смесете всичко с миксера, докато получите фин и еднороден крем. Сервирайте студено.
Кнедли от пиле и ориз
Съставки за 4 човека:
500 г смлени пилешки гърди, 50 г ориз, 1 яйце, 1 скилидка чесън, 1 глава лук, 1 зелен пипер, 200 г картофи, 250 г морков, 5 супени лъжици зехтин, 150 г брашно.
подготовка:
Гответе ориза за 25 минути във вряща подсолена вода, отцедете и смесете с каймата от пилешко месо, докато получите паста. Накълцайте скилидката чесън и добавете заедно със суровото яйце към пилешкото и оризовото тесто. След като подправите тестото, направете малки топчета, леко брашно и запържете в тиган с много горещия зехтин. Поставете кюфтетата в купа, застлана с абсорбираща хартия, за да премахнете излишната мазнина. Накълцайте лука, моркова, зеления пипер и запържете зеленчуците в тиган с малко от олиото, използвано за пържене на кюфтетата. След като зеленчуците се запържат, добавете щипка брашно, което да се свърже и покрийте цялото с малко вода. Гответе около 10 минути. Прекарайте зеленчуците през кухненския робот и подправете. Поставете пържените кюфтета в този сос и варете всичко заедно за около 10 минути на слаб огън.
Ябълкова чаша
Съставки за 4 човека:
6 златни ябълки, 1 супена лъжица захар, ½ лимон, 2 листа прясна мента, 1 клонче мента за украса.
Приготвяне: Обелете ябълките и нарежете (отделете 4 филийки за украса). Поставете ябълките в тенджера и добавете захарта, няколко листа мента и сока на половин лимон. Варете на слаб огън в продължение на 30 минути. След като се сготви, смелете всичко и го оставете да се охлади. Резервирайте в хладилника. В момента на сервиране извадете от хладилника и поставете в отделни чаши, украсявайки с няколко стръка прясна мента и резен ябълка.
Обща хранителна стойност на менюто (на порция)
Енергия: 620 kcal
Протеини: 28 гр. (18%)
Въглехидрати: 79 гр. (51%)
Общо мазнини: 21 гр. (31%)
Наситени: 3.6 гр. (5%)
Мононенаситени: 13 гр. (19%)
Полиненаситени: 3 гр. (4%)
Холестерол: 87 mg
Фибри: 11.4 g
Натрий: 198 mg.
* Типично еднодневно хранене, планирано за диета от 2000 kcal, с балансирано разпределение на непосредствените принципи, прием на мазнини предимно от мононенаситени произход и високо съдържание на фибри и ниско съдържание на наситени мазнини, натрий и холестерол. Това хранене включва 30 г бял хляб (една бълха).
Грах: Бобови растения, които не могат да липсват в нашата диета.
Грахът е част от нашата гастрономия от векове. Най-типичното е да ги приготвите с соте от чесън и шунка, въпреки че те са много подходящи бобови растения за приготвяне на кремове или добавяне като допълнение към яхнии, ориз и т.н. В допълнение към осигуряването на енергия и растителни протеини, неговите хранителни характеристики могат да бъдат много интересни при някои обстоятелства:
Висок холестерол: Грахът, както и другите бобови растения, е важен източник на фибри. Те съдържат фибри от двата вида: разтворими и неразтворими. Разтворимите фибри спомагат за намаляване на високите нива на холестерол, тъй като при контакт с храносмилателните сокове образуват вид гел, който улавя част от холестерола, погълнат с храната, като по този начин предотвратява абсорбцията му.
Артериална хипертония: Поради ниското им съдържание на натрий и голямото количество калий, които те съдържат, те спомагат за поддържането на баланса на тези два минерала в организма. В допълнение, много от диуретичните лекарства, използвани за лечение на хипертония, водят до загуби на калий чрез урината, така че в тези случаи е много удобно да се ядат храни, заместващи този минерал.
Диабет: Въпреки че грахът осигурява значително количество въглехидрати, те се усвояват бавно (нишесте), което улеснява контрола на кръвната захар.
Бременност и кърмене: Силно се препоръчва да се консумира по време на бременност, кърмене или при други физиологични обстоятелства, които изискват по-голямо количество хранителни вещества поради количеството и разнообразието, което те съдържат (особено ако граховите протеини се комбинират с протеини от зърнени култури). От друга страна, запекът е много често нарушение по време на бременност, така че неразтворимите фибри в граха ще помогнат за подобряване на чревния транзит.