Диетичните фибри се състоят от годни за консумация растителни части, които тънките ни черва не могат да усвоят или усвоят и които достигат непокътнати до дебелото черво. Ежедневните препоръки за фибри са 20-30g/ден.
Можем да класифицираме влакното според неговата разтворимост в:
- Неразтворими фибри: Можем да го намерим в пшенични трици, пълнозърнести храни и зеленчуци. Той има свойството да улавя вода и да увеличава обема на чревното съдържание. Той произвежда механична стимулация на чревния транзит, благоприятствайки евакуацията. Този ефект е по-голям, ако се консумира с вода.
- Разтворими фибри: Присъства в плодове, зеленчуци, бобови растения, овес, ечемик и др. Ферментира се от бактериите на дебелото черво, благоприятствайки растежа и поддържането на чревната флора. Разтворимите фибри улавят водата и образуват вискозен разтвор в червата, забавяйки храносмилането и покривайки чревната стена в дебел слой. Това действие намалява чревната абсорбция на някои хранителни вещества като глюкоза (полезна за диабетици) и холестерол, като по този начин допринася за профилактиката на сърдечно-съдови заболявания. Препоръките за разтворими фибри на ден са 5-10гр. Получаване на по-големи ползи от консумация на 10-20гр дневници.
Как можете да добавите разтворими фибри към вашата диета?
- Изберете зърнени храни за топла или студена закуска като овесени ядки или овесени трици, които имат - грамове фибри на порция.
- Добавете банан, праскова, ябълка, ягоди, къпини или други плодове към вашите зърнени храни.
- Яжте целия плод, вместо или в допълнение към пиенето на сока му (портокалът има 6 пъти повече фибри, отколкото малка чаша портокалов сок).
- Добавете боб, нахут или леща към салатите.
Плодовете и зеленчуците осигуряват по-балансиран източник и на двата вида фибри.
Кои храни имат най-много фибри?
Следващата таблица показва храни, богати на разтворими фибри, свързани с тяхното количество от всички фибри.
| Пълнозърнести зърнени храни, половин чаша варени | ||
| Ечемик | 1 | 4 |
| Овесена каша | 1 | две |
| Овесени трици | 1 | 3 |
| Плодове, 1 средна (с изключение на случаите, когато е отбелязано) | ||
| Apple | 1 | 4 |
| Живовляк | 1 | 3 |
| Горски плодове: къпина ... (половин чаша) | 1 | 4 |
| Цитруси: портокали, грейпфрут ... | две | 2. 3 |
| Нектарин | 1 | две |
| Праскова | 1 | две |
| Круша | две | 4 |
| Слива | 1 | 1.5 |
| Сини сливи | 1.5 | 3 |
| Бобови растения, половин чаша варени | ||
| Бял боб | две | 6 |
| Черен боб | две | 7 |
| Леща за готвене | 1 | 8 |
| Нахут | 1 | 6 |
| Зеленчуци, половин чаша варени | ||
| Броколи | 1 | 1.5 |
| брюкселско зеле | 3 | 4.5 |
| Морков | 1 | 2.5 |
Една препоръка: постепенно увеличавайте количеството фибри във вашата диета. Внезапното увеличаване на фибрите може да причини коремни спазми или подуване на корема.
Какви са ползите от консумацията на фибри?
Функция на червата: Диетичните фибри, особено неразтворимите фибри, помагат за предотвратяване на запек, като увеличават теглото на изпражненията и намаляват продължителността на чревния транзит. Този ефект е още по-голям, ако консумацията на фибри е придружена от увеличаване на приема на вода. Кратковерижните мастни киселини, произведени, когато влакната ферментират под действието на чревни бактерии, са важен източник на енергия за клетките на дебелото черво и могат да инхибират растежа и разпространението на раковите клетки в червата. Чрез подобряване на чревната функция, диетичните фибри могат да намалят риска от заболявания и разстройства, като дивертикуларна болест (торбички или торбички, образуващи се в лигавицата на дебелото черво) или хемороиди и могат да имат защитен ефект срещу рак на дебелото черво.
Контрол на затлъстяването: Фибрите имат засищащ ефект поради бавното си храносмилане и способността си да задържат вода, поради което помагат да се контролира приема на други храни. Той има нисък калориен прием в сравнение с други хранителни вещества, поради което помага да се контролира теглото.
Контрол на холестерола : Разтворимите фибри образуват вид гел, когато абсорбират вода, този гел се свързва в храносмилателния тракт с жлъчни киселини, необходими за усвояването на холестерола и други липидни съединения, което води до тяхното елиминиране през изпражненията и по този начин намалява абсорбцията на холестерол . В допълнение, ферментацията на фибрите благоприятства образуването на късоверижни мастни киселини, които спомагат за инхибиране на синтеза на чернодробен холестерол.
Изследванията показват, че хората, които увеличават приема на разтворими фибри с 5-10 g на ден, имат 5% намаление на LDL холестерола си.
Гликемичен контрол: Разтворимите фибри действат на три нива.
- В стомаха той създава усещане за ситост, което прави приема по-малък.
- В тънките черва той образува гелообразен разтвор, който абсорбира част от погълнатите въглехидрати, намалявайки абсорбцията на глюкоза.
- В дебелото черво, късоверижните мастни киселини (получени чрез ферментация) могат да подобрят инсулиновата резистентност при диабет, благоприятствайки гликемичния контрол.
За да се възползвате от пълните ефекти на фибрите, е важно да се променят източниците на фибри в диетата. Диетите с плодове, зеленчуци, леща, боб или нахут, пълнозърнести храни, хляб и ядки не само осигуряват диетични фибри, но и осигуряват други хранителни вещества и хранителни компоненти, необходими за оптималното здраве.
- Мазнини и масла; Фондация за фамилна хиперхолестеролемия
- Глутен, добър или лош; Фондация за фамилна хиперхолестеролемия
- Яйца; Фондация за фамилна хиперхолестеролемия
- Грах, богат на протеини, въглехидрати и фибри; Фондация за фамилна хиперхолестеролемия
- Физически упражнения; Фондация за фамилна хиперхолестеролемия