За много хора мазнините имат отрицателен оттенък за здравето. Още преди години се смяташе, че не изпълнява никаква функция в тялото. Мазнините обаче са жизненоважни и съществени хранителни вещества. Мазнините допринасят за задоволяване на нуждите от енергия (грам мазнина осигурява 9 kcal), незаменими мастни киселини (линолова и линоленова) и мастноразтворими витамини (A, D, E и K), а също така изпълнява структурни функции (защита и топлоизолация ) и нормативна уредба, съставляваща един от най-важните непосредствени принципи на човешкото хранене. Освен това мазнините играят основна роля за поддържането на здрава кожа.
Сред регулаторните функции на мазнините, нейното участие като предшественик в синтеза на различни хормони, като тези на надбъбречните жлези, яйчниците и тестисите (стероидни хормони), синтеза на фосфолипиди на клетъчната мембрана и намесата им в различни метаболитни пътища се открояват.като при метаболизма на холестерола. Освен това мазнините служат като транспортьори на мастноразтворими витамини и спомагат за тяхното усвояване в червата.
Количеството и качеството на мазнините определят ефекта им върху здравето
Въпреки че тялото ни се нуждае от мазнини, излишъкът от това хранително вещество предизвиква енергиен дисбаланс, който благоприятства появата на наднормено тегло и затлъстяване. Освен това консумацията на „транс“ мастни киселини и излишните наситени мазнини са пряко свързани с повишаването на холестерола в кръвта, развитието на атеросклероза и повишения риск от сърдечно-съдови заболявания (основната причина за заболеваемост и смъртност в Испания). Следователно важността не се крие толкова в количеството мазнини в диетата, които трябва да осигуряват между 30-35% от дневните калории, а в качеството им. Препоръчва се по-малко от 9% от общите дневни калории да идват от наситени мазнини, между 15 и 20% да идват от мононенаситени мазнини и по-малко от 7% от полиненаситени мазнини.
За да можете да се адаптирате към тези препоръки, е необходимо да знаете различните видове хранителни мазнини, които съществуват и в кои храни се намират, следната таблица показва основните източници на различните видове мазнини:
| Масло, тлъсти меса, месни продукти (хамбургери, нарезки, колбаси и др.), Цели млечни продукти, сушени сирена, индустриални сладкиши и сладкиши, предварително приготвени и кокосови и палмови масла |
| Зехтин, маслини, авокадо, бадеми и лешници. |
| Синя риба (скумрия, сардини, аншоа, сьомга, риба тон, пъстърва ...), богата на дълговерижни омега-3 мастни киселини, EPA или ейкозапентаенова киселина и DHA или докозахексаенова киселина) и ядки. |
| Слънчогледово, царевично, соево и фъстъчено масло. |
| Крекери, индустриални сладкиши и сладкиши, замразени сладкиши, пуканки в микровълнова фурна, закуски, продукти, приготвени с хидрогенирани мазнини, замразени пици, зеленчукови късове. |
Наситените мазнини
Тази мазнина обикновено е твърда при стайна температура и студ. Намира се в големи количества в храни от животински произход като червено месо, месо от органи и производни (колбаси, пастети, свинска мас, бекон), цели млечни продукти, сметана и масло, както и в някои растителни масла като кокосово и палмово.
Наситените мазнини са фактора в диетата, който най-много повишава холестерола в кръвта. Проучванията показват, че твърде много наситени мазнини в диетата повишават нивата на LDL (лош холестерол). Транс-мазнините обаче са най-вредни за увеличаване на сърдечно-съдовия риск.
Популациите, които са склонни да ядат повече наситени мазнини, имат по-високи нива на холестерол и по-висок риск от коронарна болест на сърцето от тези с нисък прием. Следователно намаляването на количеството наситени мазнини в диетата, поддържането на техния прием равен на или под 9% от консумираните калории, е ефективен начин за намаляване на LDL холестерола.
С помощта на следната таблица можете да видите грамовете наситени мазнини, които могат да се приемат на ден в зависимост от енергийните нужди на всеки един:
| 1200 | 10-12 g |
| 1500 | 13-15 g |
| 1800 | 16-18 g |
| 2000 г. | 18-20 g |
| 2500 | 22-24 g |
| * Показаните количества са 9% от общите калории | |
За да се намалят наситените мазнини в диетата, важно е за предпочитане да се изберат постни меса като пилешко, пуешко, заешко и постните части от свинско и телешко месо (филе, филе и др.), Да се елиминират видимите мазнини от месото и птиците преди готвене, обезмаслете бульоните, преди да ги консумирате, ограничете консумацията на нарезки и мазни колбаси, гъши дроб, сметана, масло, бекон, лой и др. Изберете за предпочитане обезмаслени млечни продукти и ограничете консумацията на храни, приготвени с кокосово и палмово масло (индустриални сладкиши, аперитивни закуски и др.) За да изберете най-здравословния вариант с по-малко съдържание на наситени мазнини, е много важно да прочетете и разберете етикетирането на храните.
Ненаситени мазнини
Тази мазнина обикновено е течна при стайна температура и студ. Той се съдържа в растителни масла, ядки и други сушени плодове, маслини, авокадо и в мазнините на мазни риби. Има два вида ненаситени мазнини: мононенаситени и полиненаситени. Когато се използват вместо наситени мазнини, те спомагат за понижаване на нивата на холестерола в кръвта. Разликата е, че мононенаситените мазнини могат да повишат нивата на HDL (добър холестерол), докато полиненаситените мазнини ги понижават.
The полиненаситени мазнини съдържа се също в растителни масла, особено слънчогледово, царевично и соево масло, както и в орехи и други сушени плодове и мазна риба. В тази група мазнини влизат линолова (омега-6) и линоленова (омега-3) киселини, наречени „незаменими мастни киселини“, тъй като те не могат да бъдат синтезирани от организма и следователно могат да бъдат получени само чрез диета. Добрият баланс между двете намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. Препоръчва се съотношение омега-3: омега-6 между 1: 5-1: 10.
The омега-6 мастни киселини Те са в изобилие в растителните масла от царевица, слънчоглед и соя. И те също се намират в зехтина. The Омега-3 мастни киселини, Те се намират главно в мазни или сини риби, като сьомга, сардини, аншоа, риба тон, скумрия и др. и в някои храни като орехи. Те не влияят на нивата на LDL холестерол, но могат да помогнат за защита на сърцето, като предотвратяват аритмии, понижават кръвното налягане и намаляват склонността към образуване на тромби. В допълнение, омега-3 мазнините също могат да понижат нивата на триглицеридите.
Важно е да запомните, че тези мазнини, имащи по-голям брой ненаситени вещества, са по-нестабилни и податливи на окисляване от мононенаситените, което може да доведе до появата на токсични вещества, когато са подложени на високи температури по време на готвене, например в пържени храни. Поради тази причина е важно зехтинът да се използва не само суров, но и за готвене, тъй като е много по-стабилен и по-добре издържа на високи температури.
"Транс мазнини
"Транс" мазнини или "транс" мастни киселини се съдържат главно в храни, които са хидрогенирани. Хидрогенирането е процес, при който водородът се добавя към ненаситените мазнини, за да стане по-стабилен и твърд при стайна температура и по-подходящ за използване при приготвяне и преработка на храна. Някои "транс" мазнини също се намират естествено и в малки количества в животинските мазнини, като млечни продукти и някои видове месо.
Транс киселините увеличават риска от инфаркт повече от всяко друго хранително вещество. Те също са свързани с повишен риск от диабет. Този вид мазнини са много по-вредни за здравето от наситените мазнини, тъй като повишават LDL (лошия) холестерол и понижават HDL (добрия) холестерол, освен че действат върху възпалителните механизми, които ускоряват развитието на атеросклероза. Въпреки това, много по-малко "транс" мазнини се консумират в диетата, отколкото наситени, до пет пъти по-малко, но за да се избегнат опасности за здравето, е необходимо да не се консумират повече от 1 g "транс" мазнини дневно.
„Транс“ мазнините се намират в евтини масла, използвани за пържене в заведения за бързо хранене, удобни храни, замразени пици, някои зеленчукови шорти, индустриални сладкиши и сладкиши, индустриални крекери и сладкарски изделия, сладолед, кафе-сладоледи, готови за употреба слани. употреба, чипс, "закуски", лакомства и пуканки в микровълнова фурна. Целта му е да запази продължителността на храната, да подобри нейния вкус или да насърчи стабилността при пържене. Освен това те са по-евтини от другите растителни мазнини. Трансмазнините могат да се намерят и на неочаквани места, като например в хранителните добавки. По отношение на маргарините, производственият процес е значително подобрен, така че повечето от използваните у нас почти не съдържат „транс” мазнини.
Наскоро, през ноември 2013 г., американската FDA (Food and Drug Administration) стартира кампания за контрол на съдържанието на транс-мазнини в преработените храни като мярка за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и по този начин спасяване на хиляди животи.
В Испания все още няма конкретно законодателство в това отношение, тъй като дори не се изисква присъствието на „транс“ мастни киселини на етикета. Въпреки това, хидрогенирани мазнини или хидрогенирани или частично хидрогенирани растителни масла могат да бъдат намерени в списъка на съставките на тези видове продукти, които често показват наличието на „транс“ мазнини, което може да бъде от голяма помощ за потребителя.
Четенето на етикетите на храните ще ни помогне да изберем най-здравословния вариант
Необходимо е да се знаят добре видовете хранителни мазнини в храните, които ядем, и въздействието им върху здравето. За да направите това, е важно да разберете добре етикетирането им, тъй като, както беше посочено по-горе, прекомерната консумация на мазнини, особено "транс" и наситени, е сърдечно-съдов рисков фактор, тъй като причинява повишаване на нивата на холестерола в кръвта и следователно натрупването им артериите.
Но какво е холестеролът и къде се намира?
The холестерол Това е мастноподобно вещество, присъстващо в клетъчните мембрани на тялото, което играе важна роля в синтеза на хормони, жлъчни киселини, витамин D и други вещества. По-голямата част от холестерола се произвежда от черния дроб (ендогенен холестерол), а друга част идва от храната (екзогенен холестерол). Излишният холестерол в диетата може да повиши нивата на холестерола в кръвта, макар и по-малко от наситените мазнини. В допълнение, тялото е способно да регулира чревната абсорбция на холестерол въз основа на физиологичните нужди, за да се опита да избегне наличието на повече холестерол в кръвта, отколкото може да се метаболизира, факт, който не се среща при наситени мазнини, които нямат граница на усвояване. По този начин, абсорбционната способност на холестерола в човешките черва е частично генетично определена и ограничена до 40% -50% от осигурената от диетата, независимо от погълнатото количество. Тъй като обаче холестеролът и наситените мазнини често се намират в едни и същи храни и тъй като мазнините благоприятстват усвояването на холестерола, ограничавайки приема на храни, богати на наситени мазнини, приемът на холестерол също намалява.
За да навлезе по-дълбоко в познанието за мазнините ...
Осапуниваема и неомилима фракция на мастни киселини
Маслата имат осапуниваема и неомилима фракция. Първият представлява 98% и се състои главно от триглицериди (образувани от обединението на глицеролова молекула и три мастни киселини), отговорни за калорийния прием на мазнини. Неомилимата фракция представлява 2%, но има важни биологични ефекти. Наред с други компоненти, той е богат на полифеноли, които имат мощен антиоксидантен ефект. Трябва да се отбележи, че този незначителен компонент се губи в процесите на рафиниране на масла.
Биохимична класификация на основните мастни киселини в храната
Дължината на веригата на мастните киселини, заедно със степента на ненаситеност (брой двойни връзки, присъстващи в молекулата), определят физико-химичните свойства и метаболитните ефекти на мазнините. В зависимост от броя на насищанията има три основни класа мастни киселини, наситени, мононенаситени и полиненаситени (Таблица 1).
| Наситени (Липсват им двойни връзки) | Лаурик С * 12: 0 Миристик С14: 0 Палмитик С16: 0 Stearic C18: 0 | Животински и растителни мазнини (палма, кокос ...) | |
| Мононенаситени (n * -9) (Те съдържат единична двойна връзка) | Олеик С18: 1 | Животински и растителни мазнини (зехтин) | |
| Полиненаситени | -n-6 | Линолова С18: 2 | Растителни мазнини (царевица, слънчоглед) |
| -n-3 | Линоленов С18: 3 | Някои растителни масла (ядки) | |
| - Ейкозапентаенова (EPA) C20: 5 - Докозахексаенова (DHA) C22: 6 | Рибни и морски масла | ||
| * С показва броя на въглеродните атоми и n * местоположението на първата двойна връзка от метиловата терминална група. | |||
Процес на хидрогениране на мазнини
Повечето естествени мазнини и масла съдържат двойни връзки, но търговското производство на твърди растителни мазнини включва тяхното хидрогениране, процес, който причинява образуването на трансмастни киселини (с двойните връзки, ориентирани пространствено от различни страни на молекулата). Хидрогенирането е индустриален процес на насищане, на който са подложени определени растителни мазнини, за да се промени структурата им и да се подобри използването им при приготвянето и обработката на храната. Чрез този процес се постига, че полиненаситените мастни киселини придобиват твърда консистенция. Друг пример за хидрогениране е този на палмови, кокосови или палмови ядки, за използване в готови продукти и в промишлени сладкиши. Ефектите от този тип мастни киселини върху липидния профил са по-лоши от тези на наситените мазнини.
Процес на рафиниране на нефт
Рафинирането на маслото е процес, който го освобождава от примесите и химичните компоненти, които се получават по време на неговото производство и приготвяне и които са нежелани за консумация. Този процес съчетава физическа и химическа обработка, като е от съществено значение, за да могат да се консумират семенните масла (слънчогледово, царевично и др.). Зехтинът може и трябва да се консумира нерафиниран (необработен), тъй като поддържа всички незначителни компоненти, особено антиоксиданти и фенолни съединения, които имат защитни свойства върху сърдечно-съдовото здраве и се елиминират с рафиниране.
- Грах, богат на протеини, въглехидрати и фибри; Фондация за фамилна хиперхолестеролемия
- Диетични фибри; Фондация за фамилна хиперхолестеролемия
- Яйца; Фондация за фамилна хиперхолестеролемия
- Глутен, добър или лош; Фондация за фамилна хиперхолестеролемия
- Физически упражнения; Фондация за фамилна хиперхолестеролемия