Ключов аспект на поддържането на сърдечно-съдовото здраве е поддържането на физическа активност.
Физическата неактивност сама по себе си е основен рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания. Освен това неговите неблагоприятни ефекти влияят и усилват други рискови фактори. Редовната физическа активност може да ви помогне да контролирате теглото си и по този начин да намалите LDL холестерола. Той също така може да ви помогне да увеличите HDL холестерола, да понижите триглицеридите и да подобрите състоянието на сърцето и белите дробове. Освен това помага за намаляване на кръвното налягане и риска от диабет.
Подходяща физическа активност
За да получите ползите от физическата активност, не е необходимо да бягате маратон, но всеки от нас може да го адаптира към личните си характеристики в зависимост от това дали тази дейност е:
- Лека активност - докато се приспособявате към физическа активност, опитайте се да направите нещо леко, като бавно ходене (16 минути/километър), „направи си сам“, почистване на дома, гледане на дете или тенис на маса.
- Умерена активност: разходка на 10 минути/километър, градина, колело, кънки, тенис, голф или танци.
- Активност с висока интензивност: бягане на 7 минути/километър, натоварване нагоре, игра на баскетбол, футбол, плуване или изкачване на планина.
Ако страдате от сърдечно-съдови заболявания, хипертония или диабет, или ако сте мъж над 40 години или жена над 50 години, която иска да започне физическа активност, трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете програма.
Ако лекарят не вижда проблем, опитайте се да продължите умерено-интензивна дейност в продължение на поне 30 минути. Например, ходете с бързо темпо (6 км в час), за предпочитане всеки ден от седмицата. Умерените интензивни дейности включват танци, боулинг, колоездене (5 мили за 30 минути), както и градинарство и почистване на къщи. По-интензивните дейности включват бягане, плуване, аеробика или игра на баскетбол, футбол или тенис. Например простото стоене по час на ден, вместо да седите да гледате телевизия, консумира еквивалент на 1-2 кг мазнини годишно. Не забравяйте, че ключът към отслабването е да ядете по-малко и да спортувате повече.
Предимства на физическите упражнения пред сърдечно-съдовите рискови фактори
- Затлъстяване.- Упражнението води до по-голям разход на калории, така че една и съща консумация на калории с диетата, елиминирането му ще бъде по-голямо. По същия начин упражненията увеличават мускулната маса, която е тъкан, която консумира много калории, за да функционира, което предотвратява съхраняването на излишните калории като мазнини.
- Нива на холестерол.- Намалява общия холестерол и триглицеридите, увеличавайки дела на HDL ("добър" холестерол). Също така се случва, че лекарствата, които понижават холестерола, действат по-ефективно при хора с адекватно тегло или леко наднормено тегло.
- Нива на глюкоза.- Упражнението благоприятства навлизането на глюкоза в клетките, което ще забави появата на диабет тип 2 (късно начало, след четиридесет години и по-често при хора с наднормено тегло).
- Кръвно налягане.- Упражнението благоприятства разширяването на периферните съдове, което спомага за понижаване на кръвното налягане.
- Сърце.- Чрез физически упражнения пулсът ви, т.е. броят на сърдечните удари в минута, ще започне да намалява; Това означава, че сърцето ще работи по-малко, за да постигне същата производителност и следователно ще продължи по-дълго в перфектно състояние.
- Бели дробове.- Увеличава капацитета на белите дробове за натоварване.
- Съединения.- Повишава своята гъвкавост и благоприятства задържането на калций в костите, като избягва остеопорозата.
Въпреки че практикуването на спорт е силно препоръчително, все пак е по-изгодно да включите дейности, които включват определени физически усилия във вашето ежедневие.
Следният списък може да ви помогне:
Вътрешни | ||||
Генерално почистване | ± 200 | ± 30 | ± 175 | ± 74 |
Да слезем по стълбите | ± 380 | ± 16 | ± 315 | ± 19 |
Изкачване на стълби | ± 1000 | ± 6 | ± 825 | ± 8 |
Развлекателни | ||||
Спете | ± 63 | ± 95 | ± 54 | ± 111 |
Прочети | ± 76 | ± 79 | ± 62 | ± 92 |
Гледам телевизия | ± 105 | ± 57 | ± 90 | ± 67 |
да пишеш | ± 114 | ± 53 | ± 97 | ± 62 |
Разходи се | ± 150 | ± 40 | ± 120 | ± 50 |
Карам кола | ± 180 | ± 33 | ± 155 | ± 39 |
Разходка | ± 250 | ± 25 | ± 200 | ± 30 |
Да танцуваш | ± 280 | ± 24 | ± 230 | ± 26 |
Умерен спорт (1) | ± 400 | ± 15 | ± 350 | ± 17 |
Интензивен спорт (2) | ± 550 | ± 11 | ± 450 | ± 13 |
Да бягам | ± 590 | ± 10 | ± 490 | ± 12 |
Лек режим (3) | ± 225 | ± 27 | ± 190 | ± 32 |
Активна работа (4) | ± 370 | ± 16 | ± 300 | ± 20 |
Много активна работа (5) | ± 525 | ± 11 | ± 430 | ± 14 |
(1) Умерен спорт: тази дейност включва: тенис, футбол, голф, баскетбол, фронтон и др.
(2) Интензивен спорт: тази дейност включва: гребане, алпинизъм, ски, плуване.
(3) Работата в седнало положение се счита за лека работа: Пример: Офис.
(4) Активните работни места са работни места в промишлеността, строителството, рибарите и др.
(5) Селскостопанските работни места, работници, спортисти, миньори и др. Се считат за много активни работни места.
(*) Променено от: Grande Covián "Медицински проблеми във връзка с диететиката на работниците" в: Davidson S, Passmore M. "Хранене на човека и диететика", 1980.
- Грах, богат на протеини, въглехидрати и фибри; Фондация за фамилна хиперхолестеролемия
- Диетични фибри; Фондация за фамилна хиперхолестеролемия
- Яйца; Фондация за фамилна хиперхолестеролемия
- Глутен, добър или лош; Фондация за фамилна хиперхолестеролемия
- Мазнини и масла; Фондация за фамилна хиперхолестеролемия