Ключов аспект на поддържането на сърдечно-съдовото здраве е поддържането на физическа активност.

хиперхолестеролемия

Физическата неактивност сама по себе си е основен рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания. Освен това неговите неблагоприятни ефекти влияят и усилват други рискови фактори. Редовната физическа активност може да ви помогне да контролирате теглото си и по този начин да намалите LDL холестерола. Той също така може да ви помогне да увеличите HDL холестерола, да понижите триглицеридите и да подобрите състоянието на сърцето и белите дробове. Освен това помага за намаляване на кръвното налягане и риска от диабет.

Подходяща физическа активност

За да получите ползите от физическата активност, не е необходимо да бягате маратон, но всеки от нас може да го адаптира към личните си характеристики в зависимост от това дали тази дейност е:

  • Лека активност - докато се приспособявате към физическа активност, опитайте се да направите нещо леко, като бавно ходене (16 минути/километър), „направи си сам“, почистване на дома, гледане на дете или тенис на маса.
  • Умерена активност: разходка на 10 минути/километър, градина, колело, кънки, тенис, голф или танци.
  • Активност с висока интензивност: бягане на 7 минути/километър, натоварване нагоре, игра на баскетбол, футбол, плуване или изкачване на планина.

Ако страдате от сърдечно-съдови заболявания, хипертония или диабет, или ако сте мъж над 40 години или жена над 50 години, която иска да започне физическа активност, трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете програма.

Ако лекарят не вижда проблем, опитайте се да продължите умерено-интензивна дейност в продължение на поне 30 минути. Например, ходете с бързо темпо (6 км в час), за предпочитане всеки ден от седмицата. Умерените интензивни дейности включват танци, боулинг, колоездене (5 мили за 30 минути), както и градинарство и почистване на къщи. По-интензивните дейности включват бягане, плуване, аеробика или игра на баскетбол, футбол или тенис. Например простото стоене по час на ден, вместо да седите да гледате телевизия, консумира еквивалент на 1-2 кг мазнини годишно. Не забравяйте, че ключът към отслабването е да ядете по-малко и да спортувате повече.

Предимства на физическите упражнения пред сърдечно-съдовите рискови фактори

  • Затлъстяване.- Упражнението води до по-голям разход на калории, така че една и съща консумация на калории с диетата, елиминирането му ще бъде по-голямо. По същия начин упражненията увеличават мускулната маса, която е тъкан, която консумира много калории, за да функционира, което предотвратява съхраняването на излишните калории като мазнини.
  • Нива на холестерол.- Намалява общия холестерол и триглицеридите, увеличавайки дела на HDL ("добър" холестерол). Също така се случва, че лекарствата, които понижават холестерола, действат по-ефективно при хора с адекватно тегло или леко наднормено тегло.
  • Нива на глюкоза.- Упражнението благоприятства навлизането на глюкоза в клетките, което ще забави появата на диабет тип 2 (късно начало, след четиридесет години и по-често при хора с наднормено тегло).
  • Кръвно налягане.- Упражнението благоприятства разширяването на периферните съдове, което спомага за понижаване на кръвното налягане.
  • Сърце.- Чрез физически упражнения пулсът ви, т.е. броят на сърдечните удари в минута, ще започне да намалява; Това означава, че сърцето ще работи по-малко, за да постигне същата производителност и следователно ще продължи по-дълго в перфектно състояние.
  • Бели дробове.- Увеличава капацитета на белите дробове за натоварване.
  • Съединения.- Повишава своята гъвкавост и благоприятства задържането на калций в костите, като избягва остеопорозата.

Въпреки че практикуването на спорт е силно препоръчително, все пак е по-изгодно да включите дейности, които включват определени физически усилия във вашето ежедневие.

Следният списък може да ви помогне:

Калории, изразходвани според извършената дейност Дейности Мъж (70 кг) Жена (60 кг)Kcal/час Време
(минути) за
харчат 100 KcalKcal/час Време
(минути) за
харчат 100 Kcal
Вътрешни
Генерално почистване± 200± 30± 175± 74
Да слезем по стълбите± 380± 16± 315± 19
Изкачване на стълби± 1000± 6± 825± 8
Развлекателни
Спете± 63± 95± 54± 111
Прочети± 76± 79± 62± 92
Гледам телевизия± 105± 57± 90± 67
да пишеш± 114± 53± 97± 62
Разходи се± 150± 40± 120± 50
Карам кола± 180± 33± 155± 39
Разходка± 250± 25± 200± 30
Да танцуваш± 280± 24± 230± 26
Умерен спорт (1)± 400± 15± 350± 17
Интензивен спорт (2)± 550± 11± 450± 13
Да бягам± 590± 10± 490± 12
Лек режим (3)± 225± 27± 190± 32
Активна работа (4)± 370± 16± 300± 20
Много активна работа (5)± 525± 11± 430± 14

(1) Умерен спорт: тази дейност включва: тенис, футбол, голф, баскетбол, фронтон и др.
(2) Интензивен спорт: тази дейност включва: гребане, алпинизъм, ски, плуване.
(3) Работата в седнало положение се счита за лека работа: Пример: Офис.
(4) Активните работни места са работни места в промишлеността, строителството, рибарите и др.
(5) Селскостопанските работни места, работници, спортисти, миньори и др. Се считат за много активни работни места.

(*) Променено от: Grande Covián "Медицински проблеми във връзка с диететиката на работниците" в: Davidson S, Passmore M. "Хранене на човека и диететика", 1980.