отслабнете

Новата година винаги носи най-добрите решения, а присъединяването към фитнеса и отслабването често заемат челните позиции в класацията. В статията от този месец нашият диетолог-диетолог Ерик Игес разказва за факторите, свързани с отслабването и оптималните препоръки за постигането му. Предполагаме, че хормоните играят много важна роля.

Степента на калориен дефицит, както и разпределението на макроелементите и други фактори като почивка и качество на съня, вида и честотата на тренировките, стреса и физическата активност, несвързани с тренировката (NEAT) влияят върху хормоналната среда на нашия организъм. По същото време, Тези хормонални промени оказват значително влияние върху глада и ситостта, които се генерират в нашето тяло и че загубата на тегло идва главно от телесните мазнини или от мускулната маса и костната маса.. По същия начин хранителното образование и доброто придържане към един вид здравословна хипокалорична диета, основана на истинска храна, като се вземат предвид предпочитанията и индивидуалните ситуации на всеки човек, влияят така, че тази загуба на тегло и телесни мазнини може да се постигне постепенно и да се поддържа. времето.

Първо нещо: калоричният дефицит

Първото нещо, което трябва да знаем е, че за да настъпи загуба на тегло трябва да има отрицателен калориен баланс. Генерирането на калориен дефицит е от съществено значение за постигане на целта. Вярно е, че е много редукционистко диетичната интервенция да се основава изключително на преброяването на приетите калории, тъй като има много фактори, които влияят на тази загуба на тегло.

На първо място, важно е да знаете 4-те фактора, участващи в общ разход на калории на човек:

Отслабнете и хормони

Нашето тяло е умно и ще се бори с всичките си средства, за да саботира целта за отслабване и телесни мазнини, тъй като провеждането на хипокалорична диета е ситуация на промяна и стрес. Организмът винаги се опитва да поддържа баланс. В тези ситуации действат различните хормони:

- Нива лептин ниско, те са показател за ниска енергийна наличност. Ако вложената енергия е ниска и нивата на телесните мазнини са намалени, този хормон намалява в кръвта, причинявайки по-голям чувство на глад. В допълнение, този хормон също е тясно свързан с костната маса. Ниските нива възпрепятстват образуването на остеобласти (клетки, участващи в развитието и растежа на костите) и биха спрели да инхибират образуването на остеокласти (клетки, участващи в разграждането и ремоделирането на костите). Тези процеси са особено важни през специфични етапи от живота, като менопаузата, където има по-голям допълнителен риск от загуба на костна маса. Освен това адипонектин е друг хормон, който се увеличава със загуба на тегло, и че при някои проучвания върху животни е установено, че това е свързано с намаляването на костната маса.

- Също така нива на ниски хормони на щитовидната жлеза Те се произвеждат в процесите на ограничаване на калориите. По-специално, трийодтиронинът (Т3) действа върху регулирането на основния метаболизъм. Тоест, ниските нива на този хормон са свързани с a намален метаболизъм в покой.

- На свой ред, ниски нива на инсулин те са индикатор, че има намаляване на приема на калории. Напротив, ние откриваме хормона грелин, с противоположен ефект. Техен нивата са повишени в кръвта по време на този тип диета, тъй като тя е свързана с орексигенните процеси (повишава апетита).

- The кортизол това също е засегнато. Вашите нива изглеждат увеличен по време на тези процеси на отслабване и ограничаване на калориите, предизвиквайки разграждането на протеините за енергия.

Следователно ще бъде много важно да се вземат предвид редица аспекти, за да се предотврати появата на всички тези адаптации. Преди всичко, опитайте се да направите генерираният калориен дефицит е минимумът възможно с което може да се постигне целта, за да се сведе до минимум загубата на мускулна маса и костна маса и да се избегнат, доколкото е възможно, метаболитни и хормонални адаптации. Фактът за поглъщане на адекватна консумация на здравословни протеинови храни и силови тренировки, това е един от най-добрите варианти, който може да се извърши, за да се избегне загубата на мускулна маса.