Вашата страница за фитнес
Това упражнение за изграждане на мускули трябва да бъде във всяка рутина на гърба
ЕКЗЕКУЦИЯ
" Стоящ. С раздалечени крака на ширината на раменете, хванете щанга, която се намира на пода пред вас с хват, по-голям от ширината на раменете и дланите ви обърнати към тялото. С изпънати ръце се върнете в изправено положение, сякаш правите мъртва тяга.
* Поддържайки леко свити колене, наведете тялото си напред, като се наведете в кръста, докато торсът ви е почти успореден на около 30 градуса над хоризонталата, с леко повдигната глава. Лентата трябва да виси пред пищялите. Това е началната позиция.
> Поемете дълбоко въздух и задръжте дъха си, докато приближавате щангата до кръста, като държите лактите близо до страните си, за да могат да се движат назад, докато дърпате щангата нагоре.
* Концентрирайте се върху изтеглянето с мускулите на гърба и раменете и повдигането на лактите, доколкото е възможно. В крайното положение лактите трябва да са доста над нивото на гърба.
* Договорете еректорите, за да поддържате естествената кривина на гръбначния стълб.
* Задръжте дъха си, докато стигнете до края на движението.
СЪВЕТИ ЗА ОБУЧЕНИЕ
»Дръжте торса си стабилизиран през цялото движение. Трябва да останете почти паралелни на около 30 градуса над хоризонталата през цялото време, особено докато повдигате летвата.
»Дръжте краката си на ширината на раменете или дори малко по-широки за стабилност и за поддържане на гърба в позиция, докато бягате. Ако краката ви са твърде близо един до друг, можете да загубите равновесие или да се люлеете по време на изпълнението.
> Хватът трябва да е равен на ширината на раменете или по-голям. Това позволява на лактите да се движат по-лесно над нивото на гърба и осигурява по-голям баланс. * Повдигнете лактите над нивото на гърба си, доколкото можете. Колкото по-високо се издигат лактите. толкова по-голямо е участието на мускулите.
»Когато щангата е донесена до кръста, по-голямата част от работата са долните влакна на гръбния мажор.
За да работите целия си гръб, върнете раменете си назад и раменете над нивото на гърба, докато повдигате щангата до кръста.
СПОРТНИ ИЗПОЛЗВАНИЯ
В бодибилдинга наклоненият ред е важен за развитието на мускулите на широката и средната част на гърба, особено при упражнения с лакти навътре и навън. При изпълнението на двете версии се развиват гръбният майор, както и мускулите на центъра на меча и задните делти.
Мускулите и действията, участващи в това движение, се виждат винаги, когато ръцете се движат надолу и назад. Тези действия са от решаващо значение при гимнастиката, особено върху пръстените, статичната лента и асиметричните успоредни пръти. Действието на привеждане на ръцете напред-назад може да се види и при отскок в баскетбол, гребане, плуване, борба, джудо и ръгби. При катерене по въже или скално катерене това упражнение е изключително ценно, за да се задвижите.