От йога до плуване. Намерете най-подходящото за вас.

от: Джесика Тифелс | Коментари: 0

малко

Упражненията с ниско въздействие поддържат слаби или болки в ставите, укрепват мускулите и подобряват сърдечно-съдовото здраве.

En español | През по-голямата част от живота си сте били активни - бягане, колоездене, игра на тенис - но какво, ако болките в ставите ви затрудняват да правите онези дейности, които обичахте да правите преди? Е, за щастие болките в ставите не трябва да ви спират.

Приложете, че трябва да се придържате към версии с малко въздействие, които поддържат слаби или болки в ставите, като същевременно укрепвате мускулите си и подобрявате сърдечно-съдовото си здраве. На първо място, говорете с Вашия лекар, за да може той да ви даде зелена светлина и да започне да тренирате. След това опитайте следните дейности, които не увреждат ставите ви.

И кой знае, може дори да намерите новото си любимо упражнение.

Гребната машина предлага сърдечно-съдови упражнения с ниско въздействие, които също укрепват цялото ви тяло.

Гребна машина

Вероятно сте виждали това устройство във фитнеса стотици пъти, но никога не сте го използвали. Гребната машина ви дава страхотно сърдечно-съдово упражнение с ниско въздействие, което също укрепва цялото ви тяло, от краката и корема до горната част на гърба и ръцете.

"Гребната дейност е с ниско въздействие, тъй като се извършва, докато седите. Това отнема тежестта на тялото на коленете и ханша и го преразпределя към седалката, като по този начин отнема натиск върху ставите", обяснява Триша Браук, собственик на Brouk Moves, индивидуален бизнес за домашен фитнес, специализиран в здравето и уелнес за възрастни.

Най-хубавото от всичко, казва тя, е, че вие ​​контролирате движението: „Гребното движение е много плавно и интензивността може да се увеличи или намали според действието на гребеца. Колкото по-силно дърпа човекът, толкова ще бъде по-интензивно; колкото по-меко ще бъде по-малко интензивно. Преди да опитате, консултирайте се с треньор във фитнеса, за да сте сигурни, че стойката ви е правилна.

Ето едно просто упражнение по гребане, за да започнете:

  • 400 метра бавно (това е загрявката) (3-5 минути)
  • 200 метра, усилие 4 от 10 (въз основа на 10-степенна скала, където 1 е минимумът) (45 секунди)
  • 400 метра, усилие 6 от 10 (90 секунди)
  • 200 метра, усилие 8 от 10 (45 секунди)
  • 400 метра, усилие 2 от 10 (това е изчакването) (90 секунди)

Изградете умствена сила и се съсредоточете с нежна йога.

Йога е невероятен начин да подмладите ума и тялото си, докато развивате умствена сила и фокус. Нежният йога клас ще бъде нежен към вашите стави, като същевременно ви помага да поддържате гъвкавост и стабилност.

„Разтягането на мускулите около ставите намалява компресията на ставата, а също така укрепва мускулите, за да им осигури по-голяма опора на ставите“, казва Кейтлин Парсънс, сертифициран йога терапевт и собственик на Healers Within. Повечето класове ще бъдат добри при болки в ставите; Ключът е да се избягват определени пози и движения, които биха могли да натоварят ставите, особено коленете. Ето някои модификации, за да се гарантира, че движенията са с ниско въздействие.

  • Дръжте коленете си изправени и в една линия. Фокусирайте се върху подравняването на коленете над глезените по време на постни пози и не им позволявайте да се срещат. Ако те се събират и не можете да ги спрете, помолете инструктора да ви помогне да се приспособите, който с удоволствие ще го направи.
  • Чувствайте се свободни да използвате аксесоари като блокове или одеяла. Ако не знаете как да ги използвате, елате малко по-рано да попитате. Тези аксесоари ви осигуряват подкрепа и ви помагат да правите позите по-лесно.
  • Направете дъската, като поставите коленете си на пода (това е модифицирана дъска), вместо да поставяте цялото си тегло върху китките, ръцете или раменете си. Започнете да изграждате сила в тази поза, преди да направите пълния ход на дъска, предлага Парсънс.
  • Използвайте предмишниците си за допълнителна опора в пози на куче надолу и слънчеви птици, както и когато правите дъски.

В крайна сметка вашият инструктор по йога ще ви бъде най-добрият водач при определянето на това, което е идеално за болните ви стави. Говорете с вашия инструктор преди урока и той ще се погрижи да ви помогне с модификации по време на сесията.

TRX използва гравитацията и телесното тегло, за да помогне за изграждането на сила, като същевременно облекчава натоварването на коленните стави.

Може би сте виждали черните и жълти презрамки, които висят във фитнеса. Тези класически TRX каишки, които често се наричат ​​тренировки за окачване, използват гравитацията и телесното тегло на човек, за да подпомогнат изграждането на сила, като същевременно облекчават натоварването на слаби или болезнени коленни стави.

Първите стъпки с TRX могат да изглеждат смущаващи, така че помолете личен треньор да ви помогне с традиционните упражнения, които са свързани с бутане и дърпане (помислете за клякане, нападания, набирания и лицеви опори).

Плуването е релаксиращо, плюс това не вреди на ставите.

Ако знаете как да плувате, върнете се към басейна! Плуването е подобно на йога, тъй като движенията са релаксиращи и не нараняват ставите. Според проучване от 2016 г. в изданието Списание за ревматология, „Плуването редовно намалява болките и сковаността на ставите, свързани с остеоартроза, и подобрява мускулната сила и функционални способности при възрастни и остеоартрити на средна възраст и по-възрастни.“ Проучването също така разкри, че плуването повишава качеството на живот на участниците, както и намалява сковаността и физическите ограничения.

За щастие много фитнес зали и читалища имат плувен басейн, който може да се използва целогодишно. В допълнение към плуването можете да правите водни тренировки. С допълнителното предизвикателство за водоустойчивост можете да изградите още повече здравина.

Следващият път, когато отидете на басейн, опитайте това упражнение.

Отопление: Плувайте пет обиколки (идването и излизането е равно на една обиколка), като започвате бавно и набирате темпото за последните две обиколки. След това, в плитката зона, правете упражнения за съпротива, като клякане със скок, напади и ритници отпред. Направете 10 повторения. След това отидете до ръба на басейна, задръжте и ритнете назад; направете 10 повторения с всеки крак. За финално упражнение задръжте за ръба и дръпнете всяко от коленете си към гърдите си.

За да завършите, плувайте три пълни обиколки, започвайки бързо и след това по-бавно, за да се охладят последните две обиколки.

Повторете тази схема 2 до 5 пъти за пълна тренировка с ниско въздействие на водата.

Елиптичните машини симулират ходене, бягане или катерене, с по-малко натиск върху ставите.

Елиптична проходилка

Отидете във всяка фитнес зала и ще намерите редица елипсовидни проходилки. Тези машини ви позволяват да симулирате движенията при ходене, бягане или катерене, но с по-малко натиск върху ставите. Тъй като можете да променяте интензивността от ниска до висока, елиптичната проходилка може да замести бягането или да ви позволи да изведете рутинното си ходене на следващото ниво.

Изследване от 2011 г., публикувано в Вестник за позата на походката разкри, че тренировката с елипсовидна бягаща пътека значително намалява натиска върху теглото върху ставите, в сравнение с други физически натоварвания, включително бягане и ходене на бягаща пътека или на открито.

Когато се качите на машина, има няколко начина да направите упражненията по-предизвикателни или по-лесни.

Улеснете: За по-малко напрегнато пълно упражнение, хванете се за дръжките и ги използвайте, за да намалите малко фокуса на долната част на тялото. Не забравяйте да дръпнете лактите право назад, близо до тялото. .

Направете по-трудно: За да се съсредоточите единствено върху укрепването на краката си, не дръжте дръжките. Това принуждава долната част на тялото ви да свърши цялата работа, което ви позволява допълнително да укрепите квадрицепсите в бедрата си, без да оказвате прекалено голям натиск върху коленете. Предимство: без подкрепата на ръцете получавате много по-предизвикателни упражнения за корема, тъй като торсът работи за стабилизиране на тялото.

Направете го още по-трудно: За да вдигнете наистина нивото, опитайте да правите интервали между наклон и съпротива; колкото по-голямо е съпротивлението, толкова по-предизвикателно е упражнението. Редувайте височина и издръжливост на всеки 1 до 3 минути за общо 10 до 20 минути.

Джесика Тифелс прави блогове на пълен работен ден и е професионалист по упражнения в Сан Диего, Калифорния.