Долния ред

Докато яденето на грешни храни може да ви напълнее, изборът на правилните закуски може да насърчи загубата на тегло.

Всъщност изследванията показват, че яденето на питателни храни с високо съдържание на фибри и протеини спомага за повишаване на чувството за ситост и може да намали броя на консумираните калории на ден (1).

Ето 32 здравословни, нискокалорични идеи за закуски!

1. Зеленчуци и хумус

Яденето на повече зеленчуци може да е от полза за здравето по безброй начини и да намали риска от много хронични заболявания, включително сърдечни. Все пак повечето хора не ядат достатъчно зеленчуци (2).

Забележително е, че зеленчуците могат лесно да се сдвоят с източник на протеин като хумус, кремообразен крем, направен от нахут, тахан, зехтин, сол и лимонов сок!

За справка, 1 средно нарязан морков, поднесен с 2 супени лъжици (30 грама) хумус, доставя около 100 калории.

закуски

Въпреки че ябълките са сърдечен и здравословен вариант сами по себе си, сдвояването им с натурално фъстъчено масло е още по-добър вариант.

Фъстъченото масло е пълен с протеини, най-пълнител от трите макронутриенти: протеин, въглехидрати и мазнини. Всъщност изследванията показват, че добавянето на фъстъчено масло към вашата диета може да помогне за намаляване на глада и поддържане на здравословно телесно тегло (3, 4, 5, 6).

Уверете се, че сте избрали натурално фъстъчено масло, което съдържа само фъстъци и сол в списъка на съставките и използвайте препоръчителния размер на сервиране от 2 супени лъжици (32 грама), за да избегнете прекомерния прием на калории!.

Малка ябълка, поднесена с 2 супени лъжици (32 грама) фъстъчено масло, има около 267 калории.

3. Кокосов чипс

Кокосовите пържени картофи са не само вкусни, но и с високо съдържание на здравословни мазнини и фибри, което ги прави чудесен заместител на пържените картофи!

Просто смесете големи неподсладени кокосови люспи с разтопено кокосово масло и печете във фурната при 300 (150) за 7-9 минути.

Люспите могат да се смесват със сол и оцет за ароматно докосване или канела и мед за по-сладка версия преди печене.

Порция 1/2 чаша (42 грама) кокосов чипс осигурява около 315 калории.

4. Твърдо сварени яйца

Има причина, поради която яйцата често се наричат ​​„мултивитамини на природата“. Голямо, твърдо сварено яйце има само 78 калории, но е пълно с витамин В12, витамин А, селен, фосфор, здравословни мазнини и над 6 грама пълнителен протеин!

5. Домашни енергийни топки

Енергийните топчета са хапки с размер на хапка, направени от хранителни съставки като овесени ядки, ядки, кокос и сушени плодове. Яденето на енергийни закуски, пълни с протеини и фибри, може да ви помогне да останете в крак с вашите здравни цели.

За да направите домашни енергийни топчета, просто импулсирайте следното в кухненски робот:

Разточете сместа на топки и приберете в хладилника за удобна и здравословна закуска. Съдържанието на калории варира в зависимост от съставките и размера, но една енергийна топка обикновено има около 100 калории.

Гръцкото кисело мляко е пълно с протеини и жизненоважни хранителни вещества като калций, магнезий и калий. Междувременно плодовете са заредени с фибри и антиоксиданти за борба с болестите, които помагат да се предотврати увреждането на клетките в тялото ви (7).

Доливането на неподсладено гръцко кисело мляко с плодове по ваш избор е вкусен и здравословен начин да задържите глада и да подхраните тялото си едновременно!

7. Банан с ядково масло

Сладкият вкус на бананите и соленият, орехов вкус на бадемово, фъстъчено или кашу масло правят чудесна комбинация от закуски!

Тиквените семки са богати на хранителни вещества, включително протеини, магнезий, цинк, калий, мед и манган, всички от които са жизненоважни за поддържането на здрави и здрави кости (8)!

Опитайте да препечете тиквени семки у дома, като хвърлите сурови тиквени семки в сол, черен пипер и зехтин, след това печете при 300 (150) за 40-50 минути, като разбърквате от време на време или до златисто кафяво. . Порция 1/2 чаша (32 грама) доставя 143 калории.

9. Смокини, пълнени с козе сирене

Солеността на кремообразното козе сирене се съчетава добре със сладкия вкус и дъвченето на смокините. Козето сирене е отличен източник на протеини, докато смокините са с високо съдържание на фибри, което ги прави мощна комбинация.

10. Бананов чипс и гуакамоле

Бананите са подобни на бананите, но имат по-скорбялен и неутрален вкус. Когато са нарязани и сготвени, те са чудесна алтернатива на пържените картофи.

28-грамова порция бананов чипс от 1 унция (28 грама) гуакамоле от магазина предлага 190 калории.

11. Шейкове, пълни с протеини

Смутитата са идеалният начин да добавите повече зеленчуци, плодове и здравословни източници на протеини към вашата диета.

Създайте шейк, богат на протеини, с хранителни вещества, като комбинирате листно зелено като къдраво зеле със замразени плодове и лъжичка протеин на прах, като грах, суроватка или конопен протеин, и смесете с течност по ваш избор, като вода или ядково мляко

За нискокалорични шейкове използвайте зеленчуци, плодове и протеини на прах и пропуснете висококалорични съставки като ядково масло и кокос.

12. Мравки на труп

Мравки върху дънер - или пръчици целина, опаковани в фъстъчено масло и покрити със стафиди - е популярна сладка, но пикантна закуска, която със сигурност ще задоволи глада ви!

Голяма стрък целина (64 грама), покрита с 1 супена лъжица (16 грама) фъстъчено масло и 1 супена лъжица (10 грама) стафиди осигурява 156 калории.

13. Пилешка салата с резенчета краставица

Пилешката салата е вкусно и засищащо ястие, на което можете да се насладите както като храна, така и като закуска. Може да се направи с майонеза или пюре от авокадо и да се смеси с пресни билки или нарязани зеленчуци като лук, магданоз и целина!

14. Зелен чипс

Няма съмнение, че кейлът е богат на витамини, минерали, фибри и антиоксиданти. Въпреки това, някои хора може да не харесват вкуса на сурово зеле (9).

15. Чиа пудинг

Направете пудинг от чиа, като комбинирате тези съставки в купа:

Охладете сместа за една нощ и залейте с горски плодове, ядково масло, семена или кокос за балансирана закуска. Повечето домашни рецепти за пудинг от чиа имат 200-400 калории на чаша (240 мл) в зависимост от използваните съставки!

Ако сте в настроение за нещо сладко, съчетаването на сочни ягоди с домашно приготвена кокосова бита сметана може да задоволи желанието ви по здравословен начин.

За да направите домашен кокосов крем, просто разбийте кутия охладен кокосов крем в миксер, докато се образуват върхове. Разбитата сметана може да се ароматизира чрез добавяне на ванилов екстракт или малко кленов сироп.

1 чаша (140 грама) порция нарязани ягоди с 2 супени лъжици (30 грама) прясна сметана от кокосов орех осигурява 218 калории!

17. Печени бадеми със сушени череши

Бадемите са отличен източник на протеини, фибри и магнезий, докато сушените череши са заредени с фибри и витамин А. Вкусовете им се допълват и са перфектна комбинация!

Черешите също имат мощни противовъзпалителни свойства поради високото си съдържание на антиоксиданти (11).

Проучванията при хора показват, че консумирането на бадеми и череши може да помогне за намаляване на риска от определени състояния, като сърдечни заболявания и диабет (12, 13).

1/4 чаша (28 грама) порция бадеми, смесени с 1/4 чаша (40 грама) сушени череши, съдържа 290 калории!

18. Сардини

Макар че може би не е най-популярната закуска, сардините са концентриран източник на протеини, калций, желязо, витамин D, витамин В12, селен и много други важни хранителни вещества.

19. Домашен пътечен микс

Въпреки че закупените в магазина смеси за пътеки са удобни, направата на собствени е проста и рентабилна. Освен това ви дава възможност да правите комбинации от любими вкусове, които не се предлагат в магазините

20. Салата Капрезе

Ароматната комбинация от сирене моцарела, сочни домати и пресен босилек със сигурност ще зарадва и най-придирчивите вечери.

За обикновена, но изпълнена с работа закуска, комбинирайте топките моцарела, чери доматите и нарязания пресен босилек в стъклен буркан. Залейте със струйка екстра върджин зехтин и щипка морска сол и съхранявайте в работния си хладилник, докато настъпи глад!

21. Зеленчукова супа

Като чаша или купичка зеленчукова супа като лека закуска може да ви помогне да се заситите, като същевременно осигурявате на тялото си разнообразни полезни растителни хранителни вещества и съединения.

Проучванията показват, че яденето на супи на растителна основа преди хранене може да намали приема на храна с до 20% (15).

Закусете зеленчукови супи на основата на бульон или пюре, за да увеличите приема на зеленчуци, като същевременно контролирате приема на калории. Една чаша (240 ml) порция зеленчуков бульон на основата на бульон обикновено има по-малко от 100 калории.

Доматите са богати на ликопен, мощен антиоксидант, който насърчава здравето на сърцето и намалява риска от някои видове рак, включително тези на простатата (16, 17).

Тъй като ликопенът е мастноразтворим и се абсорбира по-добре, когато се комбинира с източници на мазнини, пълненето на домати със салата от риба тон, приготвено със зехтин, майонеза или авокадо е умен избор.

Малък домат, пълнен с 1 унция (29 грама) салата от риба тон, приготвен с майонеза, има около 150 калории.

23. Коктейл от скариди

Скаридите са не само нискокалорични, като 3 унции (85 грама) осигуряват само 80 калории, но те също са пълни с хранителни вещества, като протеини, желязо, селен и витамин В12.

Яденето на скариди с нискокалоричен коктейлен сос, приготвен с хрян, неподсладен доматен сос, лимонов сок, сос Уорчестър и лют сос, е умен вариант за закуска за утоляване на глада. .

24. Едамаме

Едамамените зърна са вегетарианска закуска, която съдържа впечатляващо количество растителни протеини и фибри.

Порция 1/2 чаша (75 грама) варен едамаме доставя само 105 калории, но 9 грама протеин и 3 грама фибри, което прави тези зърна изключително здравословна и пълна закуска.

Насладете се на едамаме в собственото си поръсено с морска сол или го хвърлете в зелена салата, за да засили протеина на растителна основа.

25. Печен нахут

Подобно на едамаме, нахутът е с високо съдържание на протеини и фибри, като 1 унция (28 грама) печен нахут има 6 грама протеин и 5 грама фибри само със 120 калории.

Изследванията показват, че яденето на нахут може да бъде от полза за здравето чрез намаляване на апетита, приема на калории от храната и нивата на кръвната захар (18)!.

Направете си вкусно лакомство у дома, като хвърляте нахут от консерва със зехтин, сол и черен пипер и печете във фурна 450 (230) за 30-40 минути, докато стане хрупкава.

Яденето на храни, богати на пробиотици, като кисело зеле, кимчи или ферментирали морковени пръчки, може да бъде от полза за здравето ви по много начини, включително подобряване на храносмилането и имунната система (19)!.

Освен това, ферментиралите зеленчуци са вкусни и могат да задоволят желанието за хрупкава и солена закуска. Те също са много нискокалорични. Например, 1 унция (28 грама) кимчи има само 10 калории.

Можете да избирате измежду няколко вида кашкавал, включително говеждо, пилешко, сьомга и дори веган-фреш, направен от гъби, патладжан или кокос!.

Повечето видове нестабилни са с високо съдържание на протеини, нискокалорични, преносими и удобни, което го прави добра възможност за закуска в движение.

И все пак, много видове какавиди са с високо съдържание на добавена сол, така че не забравяйте да ограничите размера на порцията си до 1-2 унции (28-56 грама) наведнъж.

28. Тъмен шоколад, покрит с бадемово масло

Устойчивият план за отслабване трябва да отвори място за здравословни отпускания, като тъмен шоколад!

Комбинирайте квадрат (15 грама) тъмен шоколад с 1 супена лъжица (16 грама) бадемово масло с гъста хранителна стойност за вкусна комбинация само с 165 калории.

29. Зелена салата с протеин

Яденето на зелена салата, покрита с цветни зеленчуци и обилен източник на протеин е една от най-здравословните закуски, които можете да ядете.

Опитайте да комбинирате тъмни листни зеленчуци като рукола или спанак с ярко оцветени, не-скорбялни зеленчуци като чушки, лук или репички. След това добавете източник на пълнителен протеин като твърдо сварени яйца, тиквени семки или сьомга на скара.

Залейте с екстра върджин зехтин и балсамов оцет или направете своя дресинг, пълен със здравословни мазнини, като смесите 1/4 авокадо със зехтин, гръцко кисело мляко, лимонов сок, смлян чесън, сол и черен пипер.

30. Ухапвания от краставица и пушена сьомга

Сдвояването на нискокалорични филийки краставици с високо съдържание на фибри с вкусна пушена сьомга е вкусен начин да останете хранени между храненията. Сьомгата е отличен източник на протеини, омега-3 мазнини и витамин D (21, 22).

31. Мини кифли от фритата

Кифлите Mini Egg Frittata са обилна храна за закуска, на която можете да се насладите като преносима закуска по всяко време на деня.

Смесете разбитите яйца с нарязани и варени зеленчуци по ваш избор, настърган кашкавал и подправки. Изсипете тестото в намазнена форма за мъфини и печете при 350 (175) за 20-30 минути.

Оставете да се охлади, след това извадете мини фритата от формата за мъфини и ги опаковайте с обяда си за здравословна закуска през деня. Повечето рецепти за кифли с мини фритата доставят около 100 калории на фритата в зависимост от добавките.